Der Körperfettanteil, kurz KFA, benennt den Anteil des Körperfetts in Relation zur gesamten Körpermasse. Er gibt jedoch lediglich die Menge des Fettes an, nicht seine Verteilung. Die kann auch bei gleichem Körperfettanteil höchst unterschiedlich sein.
Fettarten im Körper
Der Körperfettanteil verteilt sich auf zwei Fettarten, die Struktur- oder Baufette und das Depotfett. Strukturfette sind lebensnotwendig. Sie erfüllen beispielsweise in den Gelenken eine Dämpferfunktion. Auch an den Zellwänden dienen Fette als Baustoff. Sinkt der Körperfettanteil bei Männern unter sechs, bei Frauen unter zwölf Prozent, werden auch die lebensnotwendigen Strukturfette angegriffen. Gesundheitliche Beeinträchtigungen sind die Folge.
Das Depotfett dagegen ist ein reiner Energiespeicher. Ein gewisses Maß davon benötigt der Körper, um Mangelperioden wie etwa bei einer Krankheit auszugleichen. Zu viel davon ist jedoch genauso schädlich wie zu wenig.
Wie sieht der normale Körperfettanteil aus?
Doch wie viel Körperfett ist eigentlich normal? Das richtet sich sowohl nach dem Geschlecht als auch nach dem Alter und dem ererbten Körperbau. Frauen haben genetisch bedingt einen höheren Köperfettanteil. Dieser sichert den Mehrbedarf bei Schwangerschaft und in der Stillzeit ab. Mit zunehmendem Alter nimmt der Körperfettanteil zu. Deshalb haben ältere Menschen in der Regel einen höheren Prozentwert. Hier erhältst Du grobe Richtwerte zur Fettverteilung in den verschiedenen Altersstufen bei beiden Geschlechtern. Im Idealfall fällt Dein Wert in die normale Spanne.
Frauen, 20–39 Jahre:
- niedrig < 21 %
- normal 21–33 %
- hoch 33–39 %
Männer, 20–39 Jahre:
- niedrig < 8 %
- normal 8–20 %
- hoch 20–25 %
Frauen, 40–59 Jahre:
- niedrig < 23 %
- normal 23–34 %
- hoch 34–40 %
Männer 40–59 Jahre:
- niedrig < 11 %
- normal 11–22 %
- hoch 22–28 %
Methoden zur Körperfettmessung
Es gibt verschiedene Methoden, den Körperfettanteil zu ermitteln. Eine der am weitesten verbreiteten sind Körperfettwaagen. Sie sind schnell und unkompliziert anzuwenden. Zudem lassen sich die meisten Modelle für mehrere Personen programmieren. Allerdings sind die Messungen recht ungenau. Kombinierte Waagen mit Handmessgerät bieten schon etwas zuverlässigere Werte.
Zuverlässiger, aber aufwändiger ist die Messung mit dem Kaliper. Mit der Fettzange lassen sich realistische Werte ermitteln. Dazu wird die Faltentiefe an verschiedenen Körperstellen ermittelt, beispielsweise an Bauch, Brust und Oberschenkel. Je nach Methode werden zur Bestimmung mit dem Kaliper drei bis neun Hautfalten vermessen. Die Dicke der Hautfalten zeigt den Körperfettanteil an. Die Werte werden dann in einen entsprechenden Körperfettrechner eingegeben.
Ebenfalls leicht und schnell einzusetzen und dazu sehr genau ist die Bestimmung per Ultraschall. Hierbei sendet ein spezielles Gerät Ultraschallwellen in den Körper aus. Fett – wie auch alle anderen Gewebe – reflektiert den Schall in einem charakteristischen Muster. Daraus wird der Fettanteil berechnet. Kleines Manko: Die Geräte und damit die Messung sind sehr teuer.
Günstiger ist die Nah-Infrarotspektroskopie. Das Messgerät sendet infrarote Lichtwellen einer bestimmten Länge ins Gewebe aus. Diese werden nur von Fettzellen absorbiert. Aus der Absorptionsrate berechnet das Gerät den Fettanteil. Die Methode ist schnell und relativ wenig aufwändig. Bei stark über- oder untergewichtigen Menschen ist die Fehlervarianz jedoch recht groß.
Berechnung des Körperfettanteils
Statt ihn von Geräten berechnen zu lassen, kannst Du Deinen Körperfettanteil auch selbst ausrechnen. Hierfür gibt es mehrere Methoden und Formeln.
US-Navy-Methode zur Errechnung des Körperfettanteils
Die Formel nach der US-Navy-Methode nutzt als Basismaße den Bauch- und den Nackenumfang sowie die Körpergröße:
Berechnung für Männer:
Körperfettanteil (%) = 495 / (1,0324 – 0,19077(log (Bauchumfang – Nackenumfang)) + 0,15456(log (Körpergröße))) – 450
Berechnung für Frauen:
Körperfettanteil (%) = 495 / (1,29579 – 0,35004(log (Bauchumfang – Nackenumfang)) + 0,22100(log (Körpergröße))) – 450
Die YMCA-Methode zur Errechnung des KFA
Bei der YMCA-Methode musst Du Bauchumfang und Gewicht ermitteln und diese dann hier einsetzen:
Männer: Körperfettanteil (%) = (-98,42 + 10,541 * Bauchumfang [cm] – 0,0371952 * Gewicht [kg]) / Gewicht [kg] * 0,4536
Frauen: Körperfettanteil (%) = (-76,76 + 10,541 * Bauchumfang [cm] – 0,0371952 * Gewicht [kg]) / Gewicht [kg] * 0,4536
Anmerkung: Beide Methoden sind leider bei Frauen etwas ungenau, da sie die natürlich anders gelagerte Fettverteilung bei Frauen nicht berücksichtigen.
Körperfett reduzieren – So werde ich die Röllchen los
Wenn Du mit Deinem KFA oberhalb des normalen Bereiches liegst, solltest Du schon aus Gesundheitsgründen abnehmen. Doch auch für Sportler im Normalbereich ist eine Fettreduktion durchaus interessant. Studien unterstützen die gängige Lehrmeinung, dass ein niedriger Körperfettanteil den Muskelaufbau und die Trainingsleistung unterstützt. Außerdem wird bei Bodybuildern die Muskulatur umso strukturierter sichtbar, je weniger Unterhautfett vorhanden ist. Deine schicke Brustmuskulatur siehst Du je nach Körpertyp nämlich erst ab etwa 15 Prozent Körperfett. Wenn Du nicht zu Wettkämpfen antreten willst, reicht ein KFA von acht bis 12 Prozent, um eine gute Definition zu erreichen.
Um effektiv abzunehmen, eignet sich eine Kombination aus Diät und Training am besten. Kohlenhydratarme Diäten mit einem abwechslungsreichen Speiseplan unterstützen die Fettverbrennung. Ob Du Dein Ausdauertraining im Cardio-Bereich absolvierst oder als knackiges Zirkeltraining, bleibt Dir überlassen. Beides hat sich als effektiv für eine Fettreduktion erwiesen. Auch ein scharfes Muskelaufbautraining hilft beim Fettabbau. Schließlich sind Muskeln echte Energiefresser und das schon im Ruhezustand. So erreichst Du das Energiedefizit, das nötig ist, um die Fettdepots schmelzen zu lassen. Achte jedoch darauf, dass Du täglich nicht mehr als 500 Kalorien im Minus bist. Andernfalls schaltet Dein Körper auf Sparflamme und Du baust Körperfett wieder auf, sobald Du die Diät beendest.
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