Kohlenhydrate – Der Brennstoff fürs Muskelaufbau-Training

Kohlenhydrate teilen sich je nach Zusammensetzung der Moleküle in die verwertbaren Mono-, Di- und Polysaccharide sowie in die von unserem Organismus nicht verwertbaren Ballaststoffe. Sie spielen vor allem bei der Energiebereitstellung für den Körper und damit auch für Deine Ernährung im Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate – Grundlagen und Funktionen

Kohlenhydrate stellen eine ganze Gruppe von Stoffen darf, die auf ringförmigen Zuckermolekülen aufbauen. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, bestehen nur aus einem einzelnen, unverketteten Ringmolekül. Je nach Aufbau werden beispielsweise Glukose, Galactose oder Fructose unterschieden. Aus den verschiedenen Monosacchariden werden Disaccharide und Polysaccharide, die Zweifach- und Mehrfachzucker, gebildet. Die Art des Zuckers bestimmt sich nach der Art und Anzahl der Monosaccharide, aus denen er aufgebaut wird. Neben verdaulichen Polysacchariden spielen auch unverdauliche Mehrfachzucker als Ballaststoffe für unseren Körper eine große Rolle. Der bekannteste Monosaccharid ist Glucose, auch Traubenzucker genannt. Da er nicht mehr aufgespalten werden muss, steht er dem Körper als Sofortenergie zur Verfügung. Deshalb eignet sich Traubenzucker hervorragend als Energielieferant für Leistungsspitzen. Außerdem dient Glucose als Treibstoff fürs Gehirn. Kohlenhydrate sind jedoch keine essentiellen Nährstoffe. Herrscht im Körper ein Kohlenhydratmangel, kann er sie aus anderen Nähstoffen wie Protein oder Glycerin in einem Gluconeogenese genannten Vorgang selbst herstellen. Die 4,1 kcal pro Gramm gewinnt der Körper entweder durch die nicht-oxidativen Glycolyse und per oxidativem Citrat-Zyklus. Nicht verbrauchte Kohlenhydrate werden bei moderater Ernährung zum Auffüllen des Glygocenspeichers in Muskeln und Leber verwendet.

Kohlenhydratquellen – Von was sollte ich wie viel essen?

Reich an Kohlenhydraten sind:

Getreide wie Weizen, Roggen
Hafer
Reis
Mais
und die daraus hergestellten Lebensmittel
Kartoffeln
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

Schnelle Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker finden sich in jeglichem süßen Obst. Besonders wertvolle Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten, bissfest gegarten Nudeln, ungeschältem Reis und Trockenfrüchten. Die hier enthaltenen Kohlenhydrate sind langkettig und werden durch den Zeitbedarf für die Verdauung nach und nach ins Blut aufgenommen. So bleibt ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel erhalten. Mono- und Disaccharide aus Produkten mit Haushaltszucker, Softdrinks und ähnlichem dagegen lassen den Blutzuckerspiegel stark nach oben schießen und danach stark abfallen. Eine Unterzuckerung und damit ein Leistungsabfall im Training ist die Folge. Hast Du ein hartes Muskelaufbautraining vor Dir, solltest Du nach etwa einer Stunde Kohlenhydrate in Form von Banane oder auch einem Riegel zu Dir nehmen, um Energie für Deine volle Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wer dagegen abnehmen will, sollte auf Kohlenhydrate verzichten, da sie den Fettabbau bremsen. Hier sind im Training auch keine so hohen Leistungsspitzen gefragt wie im Muskelaufbau.

Hier findest Du die verschiedenen Kohlenhydrate

Polysaccharide wie Stärke in Getreide, Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten
Fruchtzucker in Obst und Honig
Saccharose in Zuckerrübe und Zuckerrohr
Milchzucker in Milch und Milchprodukten

Kohlenhydrate – Die optimale Menge

Sind die Glycogenspeicher in Leber und Muskeln gefüllt, kann der Körper etwa 45 bis 60 Minuten beim Training davon zehren. Danach fällt die Leistung ab, da die Energiebereitstellung aus anderen Reserven zwar dauerhaft greift, aber nicht so effizient ist. Wie lange der Speicher hält und wie wichtig er ist, hängt von Deinem Trainingszustand und Deinem Trainingsziel ab. Generell empfiehlt das IOC (International Olympic Committee) für Sportler täglich eine Menge von sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Das sind für einen Sportler von 75 Kilogramm zwischen 450 und 750 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Achte darauf, das Du täglich Dein Kalorienlimit nicht überschreitest und auch nicht mehr als 55 bis maximal 70 Prozent – je nach Sportart – Deines Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gewinnst. Der Überschuss wird nämlich als Fett eingelagert.