L-Carnitin – Der Fatburner

L-Carnitin hat seinen Wortstamm von der lateinischen Silbe „carn“ für „Fleisch“ entlehnt. Es ist eine wasserlösliche Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, die im Fettstoffwechsel eine große Rolle spielt. Diese besteht in seiner Aufgabe bei der Energiebereitstellung aus Fetten. Dadurch rückt es in den Fokus von Sportlern sowohl für Bodybuilder als auch beim Trainingsziel Gewichts- und Fettreduktion. In der Sporternährung findet sich L-Carnitin daher oft auch als Nahrungssupplement.

L-Carnitin im Körper

L-Carnitin arbeitet als Rezeptormolekül für Fettsäuren in den Zell- und Zellorganellmembranen. Zusammen mit dem Coenzym A sorgt es für den Transport der Fettsäuren in die Zelle und dort in die Zellkraftwerke der Mitochondrien. Diese erzeugen aus den angebotenen Energieträgern Energie für den Körper. L-Carnitin ist also wesentlich für den Energiehaushalt des Körpers.

Für diese Vorgänge enthält der menschliche Körper zwischen 20 und 25 Gramm L-Carnitin. Ein Großteil davon wird in den Muskeln gespeichert. Dieses kann er aus den freien Aminosäuren Lysin und Methionin selbst synthetisieren. Das setzt voraus, dass alle wichtigen Stoffe für die Synthese im Körper vorhanden sind. Dazu gehören neben den beiden Aminosäuren auch die Vitamine B3, B6 und C sowie das Spurenelement Eisen. Außerdem kann Dein Körper den Stoff auch mit der Nahrung aufnehmen. Einen Überschuss kannst Du mit natürlicher Ernährung allerdings nicht zu Dir nehmen, da L-Carnitin wasserlöslich ist. Nicht benötigte Anteile werden über die Nieren wieder ausgespült.

L-Carnitin in Lebensmitteln

Wie der Name schon sagt, ist L-Carnitin in Fleisch enthalten. Vor allem rotes Fleisch wie Rind oder Lamm sind reich daran. Geringere Mengen finden sich auch in Geflügel. Isst Du fleischhaltig, nimmst Du täglich zwischen 100 und 300mg L-Carnitin über die Nahrung zu Dir. Vegetarier nehmen nur noch wenig L-Carnitin über Milch und Eier, Getreide, Obst und Gemüse zu sich. Veganer nehmen den Stoff je nach Nahrungszusammensetzung fast gar nicht mehr auf.

Lebensmittel, die L-Carnetin enthalten

Hier haben wir einige Fleischsorten zusammengestellt nach ihrem L-Carnitin-Gehalt je 100 Gramm frischem Lebensmittel:

Wild (außer Wildschwein) 35 bis 193 mg
Schaf und Ziege 16,7 bis 190 mg
Pferd und Känguru 117 bis 166 mg
Rind 45 bis 143 mg
Geflügel 4,3 bis 13,3 mg

So viel ist in Milchprodukten je 100 Gramm frischem Lebensmittel enthalten:

Milch und Molkereiprodukte 2,1 bis 9,7 mg
Käse 0,6 bis 12,7 mg

Auch Pflanzen und Pilze enthalten L-Carnitin, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Das ist in 100 Gramm frischem Lebensmittel enthalten:

Pilze 1,5 bis 15 mg
Getreideprodukte 0,33 bis 0,75 mg
Nüsse 0,02 bis 0,67 mg
Gemüse 0,05 bis 0,53 mg
Obst 0,01 bis 0,35 mg

L-Carnitin als Supplement

Der Stoff wird gern in sogenannten Fatburnern als Nahrungssupplement angeboten. Dort erfreut es sich hoher Beliebtheit und es kreisen diverse Erfolgsberichte über L-Carnitin in Internetforen und in den Studios. Nichtsdestotrotz wird selbst in Fachkreisen heftig debattiert, inwieweit L-Carnitin als Nahrungsergänzung wirksam ist. Auf der einen Seite stehen die Verfechter der Position, dass der Stoff vom Körper selbst in ausreichender Menge hergestellt werden kann. Auf der anderen Seite gibt es bisher erste wissenschaftliche Hinweise in Form von Studien, dass eine zusätzliche Einnahme tatsächlich in positiver Korrelation mit dem Fettabbau im Körper steht. Es kann also unterstützend bei einer Fettreduktion im Rahmen des Trainings eingesetzt werden. Ich verwende diese L-Carnitin-Kapseln und bin mit den Ergebnissen recht zufrieden.