Träumst Du nicht auch vom perfekt trainierten Six-Pack? Oftmals führen jedoch die Versprechen zahlreicher Fitnessmagazine eher zum Frust als zum gewünschten Ergebnis. Vielleicht hast Du auch schon eine solche Erfahrung gemacht. Dennoch kannst auch Du dieses hohe Ziel des Bauchmuskeltrainings mit Hilfe des richtigen Trainingsplans und einer entsprechend angepassten Ernährung tatsächlich realisieren.
Beim Bauchmuskeltraining musst Du grundsätzlich zwei Bereiche der Bauchmuskulatur trainieren: die gerade und die schräge Bauchmuskulatur. Zum Muskelaufbau ist es zudem notwendig im Bereich der sogenannten Hyperthrophie zu trainieren, d.h. die Intensität der Übungen muss so gewählt sein, dass eher weniger Wiederholungen mit größerer Belastung durchgeführt werden. Die Kunst des Bauchmuskeltrainings ist es daher, die Übungen in ihrer Intensität der eigenen Leistungsfähigkeitbgezielt anzupassen. Entscheidend für die Ausbildung eines Six-Pack ist aber auch ein geringer Körperfettanteil, d.h. nur mit kalorien- und fettreduzierter Ernährung lässt sich dieses Ziel erreichen.
Video zum Bauchmuskeltraining
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Beliebte Übungen für die Bauchmuskeln
Gerader Sit-Up
Der Klassiker der Baumuskelübungen ist natürlich der gerade Sit-Up. Die richtige Ausführung entscheidet allerdings hier über den Erfolg. Wichtig ist, dass Du in der Ausgangsposition mit dem Rücken vollständig auf dem Boden liegst. Die Beine solltest Du so anheben, dass sowohl in der Hüfte als auch im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Dies ist erforderlich, damit die folgende Bewegung hauptsächlich von den geraden Bauchmuskeln und nicht von den Hüftbeugern übernommen wird. Bei der eigentlichen Bewegung solltest Du dann nur die Schultern vom Boden anheben und dabei die Halswirbelsäule aufrecht in Verlängerung des Oberkörpers halten. Hilfreich ist es hierbei, wenn Du einen Punkt an Decke mit den Augen fixierst. In jedem Fall solltest Du vermeiden mit den Händen am Kopf zuziehen, da dies langfristig Schäden an der Halswirbelsäule verursachen kann. Die Intensität kann z.B. durch Zusatzgewichte, die vor dem Körper gehalten werden, gezielt erhöht werden.
Schräger Sit-Up
Die schrägen Sit-Ups kannst Du genauso ausführen wie den geraden sit-up, allerdings wird der rechte Arm zum linken Knie geführt oder umgekehrt. Durch diese Bewegung werden gezielt die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Beine heben
Bei dieser Übung liegst Du wieder mit dem Rücken auf dem Boden und hältst die gestreckten Beine senkrecht nach oben. Die Arme liegen zur Stabilisation seitlich neben dem Oberkörper auf dem Boden. Nun musst Du versuchen den unteren Rücken mit den nach oben gestreckten Beinen vom Boden zu heben.
Abwechselndes Beinheben
Du liegst wieder mit dem Rücken auf dem Boden und hebst nun abwechselnd die Beine gestreckt vom Boden ca. 20 cm in die Höhe. Versuche während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur angespannt zu halten.
Criss-Cross
Diese Übung entspricht der vorherigen, allerdings werden die Beine nicht abwechselnd gehoben, sondern in der Luft gestreckt überkreuzt. Dabei wird im Wechsel das rechte über das linke Bein und das linke über das rechte Bein geführt. Hier findest du eine ausführliche Beschreibung der Übung.
Wie sehen Deine Übungen für die Bauchmuskulatur aus? Welche Tipps kannst Du mit auf den Weg geben? Wir freuen uns auf Eure Kommentare.
Bildquelle: © panthermedia.net / Arne Trautmann
