Frauen wie Männer sollten in der Lage sein zumindest wenige Klimmzüge zu schaffen. Dies entspricht jedoch oftmals nicht der Realität. Viele Menschen schaffen keinen oder mit Mühe und Not nur einen Klimmzug, obwohl diese Übung wichtige Muskelgruppen anspricht und Auskunft über den Trainingszustand der Muskeln gibt. Männer und Frauen sollten beide in der Lage sein zwischen 1-5 Klimmzüge zu schaffen. Ein geeignetes Training ist die Grundlage dazu, damit jeder diese Zahl erreichen kann.
Vorbereitung auf Klimmzüge
Als erstes solltest du auf eine gute Grundkondition achten und dich gut ernähren. Eine gute Versorgung der Muskeln ist für jegliches Training unerlässlich. So werden die Trainingserfolge größer und die Regeneration der Muskeln erfolgt schneller und effektiver. Außerdem ist es sinnvoll einen gut strukturierten Trainingsplan zu erstellen. Dieser sollte neben den Trainingseinheiten vor allen Dingen Pausen beinhalten. Dies vermeidet die völlige Verausgabung und unnötige Verletzungen, die dich garantiert im Training zurückwerfen.
Klimmzug Technik
Es ist wichtig, dass du weißt, wie die richtige Technik aussieht. Bei einem Klimmzug sollten die Schultern nicht nach oben gezogen werden, sondern durch Muskelkraft in der üblichen Position verbleiben. Du schaust nicht nach oben, sondern geradeaus oder nach unten, während du den Klimmzug ausführst. Du benötigst jederzeit die volle Kontrolle über deine Muskeln und die Übung. Dies bedeutet ein langsames, bedächtiges Vorgehen. Die Übung sollte ohne Schwung ausgeführt werden. Die Hände sollten ungefähr so weit auseinanderliegen wie die Schultern und nicht zuletzt soll der Klimmzug ausgeführt werden, wenn der ganze Körper an der Stange hängt. Die Ellbogen sind dabei durchgestreckt. Bauch- und Gesäßmuskeln werden angespannt.
Hier ein kleines Video zur Ausführung von Klimmzügen
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Training von Klimmzügen
Das Training solltest du langsam und leistungsgerecht steigern. Bevor du tatsächlich an Klimmzügen trainierst, solltest du testen, ob deine Muskeln den gewünschten Bewegungsablauf kennen und ausführen können. Ohne Stabilität in den Muskeln sind technische Fehler, die zu Überlastungen und Verletzungen führen können, vorprogrammiert. Das Training am Rudergerät kann Aufschluss darüber geben und bietet einen guten Trainingseinstieg. Nach einem Trainingstag sollte grundsätzlich ein Ruhetag folgen, damit sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen und sich regenerieren können. Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollten ausreichend große Pausen bestehen. Etwa drei Trainingstage pro Woche mit jeweils etwa 5 Sätzen reichen aus, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Du solltest niemals an die völlige Leistungsgrenze gehen. Das Training sollte idealerweise beendet werden, wenn der Körper noch zu mindestens einer weiteren Übung in der Lage ist. Dies bewahrt deine Motivation und schützt vor Verletzungen. Wenn du einer guten Trainingsstruktur folgst und deinen Körper nicht überforderst, sind schnell Erfolge im Klimmzugtraining zu erreichen.
Ihr habt auch den einen oder anderen Tipp, wie man Klimmzüge trainieren kann? Dann her damit!
Bildquelle: istockphoto.com / Kuzma
