Tipps rund um das Bankdrücken

Das Bankdrücken gilt als das effektivste Brustmuskeltraining überhaupt. Im Bereich Krafttraining und Masseaufbau ist das Bankdrücken eine der wichtigsten Übungen und sollte in keiner Trainingseinheit zu kurz kommen. Richtig durchgeführt trainiert diese komplexe Übung Brust, Schultern sowie Trizeps und beansprucht außerdem noch weitere in diesen Bereichen befindliche Muskelgruppen. Neben dem klassischen Bankdrücken auf einer Flachbank gibt es einige Variationen, die das Training abwechslungsreicher machen und neue Muskelgruppe beanspruchen.

Variation des Absenkpunkts

Eine Variation des klassischen Bankdrückens ist ohne großen Aufwand durchzuführen. Auch sie wird in der altbekannten Position, auf der Flachbank liegend, durchgeführt. Während des Drückens wird hier ganz einfach der Punkt des Absenkens der Gewichte immer wieder verändert. Auf diese Art und Weise werden je nach Absenkpunkt ganz unterschiedliche Bereiche des Oberkörpers beansprucht. Bei einer Senkung in Richtung des Bereichs unter der Brust, wird so insbesondere der unterste Teil der Brustmuskulatur trainiert. Bei einem etwas höher liegenden Absenkpunkt, etwa in der Mitte der Brust, werden dementsprechend auch eher die mittleren Muskelfasern der Brust in Anspruch genommen. Auch ist ein sehr hoher Zielpunkt beim Absenken möglich. Hier bietet sich die Höhe des Schlüsselbeines an. Auf diese Art und Weise kann auch der oberste Bereich auf Höhe der Schultern intensiv beansprucht werden. Des Weiteren kann auch variiert werden zwischen einem festen Umgreifen des Gewichts, was die Brustmuskeln sehr mittig trainiert, und einem breiten Griff zur Beanspruchung der äußeren Muskelfasern.

Ablegen der Langhantel

Außerdem besteht die Möglichkeit, sich zu entscheiden, ob man die Hantel während des Stemmens immer wieder auf der Brust ablegen möchte oder aber einen steten 90-Grad-Winkel einhalten will. Zu dieser Variation ist zu sagen, dass das Ablegen der Gewichte die Schultergelenke sehr viel stärker belastet. Daher sollten Anfänger darauf zunächst eher verzichten und erst in einem guten Trainingszustand diese Variation anwenden, um die Gelenke nicht unnötig in Mitleidenschaft zu ziehen.

Variation der Bänke

Das Bankdrücken auf einer Flachbank ist ein absoluter Klassiker. Allerdings kann man auch die Liegeposition gut verändern.
So kann man zum Beispiel den Winkel des Liegens während der Übung variieren, indem man auf eine Schrägbank wechselt, die den Oberkörperbereich in eine etwas aufrechtere Position hebt. In dieser Stellung lässt sich das Bankdrücken genauso durchführen wie auf einer Flachbank. Allerdings werden hierbei verstärkt die oberen Bereiche der Brustmuskeln und die Trizepse trainiert. Außerdem bietet sich die Negativbank extrem gut für eine Variation des Bankdrückens an. Auch hier verändert sich außer der Position nichts an der eigentlichen Übung. Allerdings liegt man hier während des Trainings Richtung Boden geneigt und beansprucht durch diese Haltung insbesondere Trizeps sowie die unteren Brustmuskeln.

Richtiges Bankdrücken bei Rückenproblemen

Ist man etwas von Rückenproblemen geplagt, kann das Bankdrücken schnell zu Problemen führen. Eine weitere kleine Variation des Trainings kann hier Abhilfe schaffen oder gar präventiv wirken. Das Bankdrücken sollte bei chronischen Rückenleiden immer auf einer Flachbank und mit im 90-Grad-Winkel angezogenen Beinen durchgeführt werden. Im Idealfall wird die Hantel sehr langsam und mit Bedacht gestemmt. Obwohl das Training auf diese Weise etwas instabiler wird, vermeidet man dadurch ein Hohlkreuz, das in den meisten Fällen zu Problemen führt.