Es gibt viele Grundlagen, die eigentlich jedem Bekannt sind, an die sich komischerweise aber nur die wenigsten halten. Wir rufen dir die wichtigsten Schlüssel zum Erfolg noch einmal in Erinnerung.
Abnehmen ist keine Wissenschaft. Es bedarf keiner Wunderprogramme, Zauberpillen oder technischem Hokuspokus. Die Rechnung ist einfach: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das bedeutet: mehr Sport, bewusstere Ernährung – am besten beides gemeinsam.
So einfach das auch klingt, an der Umsetzung scheitern viele Sportler; Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Häufig werden Fehler begangen, die leicht vermieden werden könnten, weil die wichtigsten Grundlagen eigentlich den meisten bekannt sind. Es hält sich nur niemand daran. Diese zehn Schlüssel zum Erfolg sind die absolute Grundlage für erfolgreiches Abnehmen.
10 Tipps zum Abnehmen
1. Muskelaufbautraining nicht vergessen!
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht vergessen, auch deine Muskeln weiter aufzubauen. Denn tust du das nicht, wirst du Fett und Muskeln gleichzeitig verlieren und am Ende zwar dünner und leichter sein, aber nicht athletischer aussehen.
Dabei solltest du das Muskelaufbautraining auch nicht zur Fettverbrennung nutzen, etwa mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen, sondern weiterhin so schwer wie möglich trainieren, um Muskeln aufzubauen oder zumindest zu erhalten. Zum Abspecken sind Ausdauertraining und deine Diät da.
2. Reduziere deine Kalorienzufuhr langsam
Radikaldiäten sind sinnlos. Viele Sportler, die abnehmen wollen, machen den Fehler, zu schnell zu viele Kalorien aus ihrem Ernährungsplan zu streichen. Stattdessen sollte man die tägliche Kalorienzufuhr langsam drosseln, etwa um 300 bis 400 Kalorien während der ersten zwei Wochen der Diät. Das genügt, um konstant, gesund und langfristig abzunehmen – und ist obendrein viel leichter auszuhalten, als ein Radikal-Schnitt um 1.000 Kalorien.
Solltest du nach zwei Wochen nicht genug Fett verbrennen, um mittelfristig dein Zielgewicht erreichen zu können, reduziere deinen Tagesverbrauch noch einmal um 200 Kalorien. Dein Ziel sollte es sein, etwa ein Kilo Fett pro Woche zu verlieren, maximal 1,5. Wer zu schnell und radikal abnimmt, verliert dabei zu viel Muskulatur.
3. Übertreibe es nicht mit dem Ausdauertraining
Setze beim Abnehmen vor allem auf deine Diät. Bevor du zusätzliche Ausdauereinheiten in dein Training einbaust, plane erst einmal deine Ernährung. Bestenfalls kannst du sogar komplett auf Cardio-Training verzichten.
Genügt deine Diät nicht, um hartnäckige Fettpolster zu bekämpfen, plane pro Woche etwa drei bis vier Ausdauereinheiten zu je 20 bis 30 Minuten ein. So verbrennst du nicht nur Fett, sondern verbesserst gleichzeitig deine Gesundheit und kardiovaskuläre Fitness. Zu viel Cardio ist allerdings kontraproduktiv für Regeneration und Muskelaufbau. Solltest du mit deiner Diät also bereits genug abnehmen, dann spar dir das Ausdauertraining.
4. Weniger Sätze sind mehr
Während der Diät wirst du aufgrund der geringeren Kalorienzufuhr weniger Energie für deine Work-outs besitzen und dich anschließend auch langsamer erholen. Lass dich trotzdem nicht dazu hinreißen, weniger Gewicht oder Wiederholungen zu benutzen. Schraube stattdessen die Anzahl der Trainingssätze herunter, um etwa 20 bis 30 Prozent. D. h.: Falls du normalerweise vier Sätze Bankdrücken absolvierst, lass während der Diät einen Satz weg. Bei insgesamt 20 Sätzen pro Training, solltest du auf 14 bis 16 herunterfahren.
5. Cardio muss nicht langweilig sein
Ausdauertraining muss – und sollte – nicht langweilig sein. Also runter mit dir vom Laufband, tu etwas, was dir Spaß macht, wie Schwimmen, Wandern, Rollerbladen oder Schlittschuhlaufen. All diese Sportarten bringen dich ins Schwitzen und deutlich mehr Spaß, als vor einem Fernseher im Studio Kilometer um Kilometer auf dem Laufband zu schrubben. Eine verbrannte Kalorie ist eine verbrannte Kalorie, egal wie du sie verbrannt hast.
6. Finger weg von Diätprodukten!
Viele Produkte werben mit „low-fat“ und „wenig Zucker“. Klingt ideal für deine Diät, oder? Eher nicht. Low-Fat-Produkte besitzen in der Regel mehr Zucker und Bindemittel, damit sie besser schmecken. Produkten mit wenig Zucker wird wiederum Fett zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Wie du es drehst und wendest, beide Produkte sind Schrott. Greif statt auf Fertigprodukte lieber auf natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse, Früchte, Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte zurück. Deren Nährstoffdichte ist um ein vielfaches höher, so dass sie länger sättigen. Diät-Fertigprodukte führen oft zu Heißhungerattacken, weil sie eine geringere Nährstoffdichte besitzen und durch Ersatzstoffe wie Süßstoff das Belohnungszentrum des Gehirns und damit das Sättigungsgefühl des Körpers manipulieren.
7. Sei kreativ in der Küche
Diät halten muss nicht langweilig sein. Statt tagein, tagaus Salat und Pute zu essen, kannst du deinen Speiseplan ruhig ein wenig aufpeppen. Anregungen gibt es genug in unserer Rezepte-Sektion. Auch Kräuter, Gewürze und selbstgemachte Soßen und Dressings können deinen Gerichten den nötigen Kick verpassen.
8. Mach nicht jeden Trend mit
Ein Ernährungsplan sollte zu deinen Essgewohnheiten passen. Hör deshalb nicht auf andere und mach schon gar nicht jeden neuen Ernährungstrend mit. Jeder wird einen gutgemeinten Rat für dich haben, letztlich weißt du aber am besten, was für dich funktioniert und was nicht. Überleg dir also, was du gern isst, was dich dick macht, und was du umstellen musst, um zum Erfolg zu kommen.
Wer z. B. für sein Leben gern Pasta ist, sollte sie nicht komplett aus seinem Diätplan werfen, sondern sich ab und an eine kleine Portion Vollkornnudeln gönnen. Abends weniger zu essen mag eine gute Methode sein, um Gewicht zu verlieren – bringt dir aber nichts, wenn du erst spät nach der Arbeit trainierst, denn anschließend braucht dein Körper Nährstoffe. Spar dir in diesem Fall den Großteil deiner Tageskalorien für den Abend auf. Du isst gerne Snacks? Dann bereite dir welche vor, die reich an Proteinen sind und wenige Kohlenhydrate besitzen.
Am besten schreibst du eine Woche lang deine Essgewohnheiten nieder und baust daraus dann einen proteinreichen und gesunden Ernährungsplan der zu dir passt. An einen solchen Plan hältst du dich am Ende leichter, als an eine aufgezwungene Diät, mit der du eigentlich überhaupt nichts anfangen kannst.
9. Sei zu Beginn nicht zu euphorisch
Das Gewicht, das du während der ersten Woche verlierst, sagt nur wenig über den Erfolg deiner Diät aus. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, dann typischerweise durch eine Reduktion der Kohlenhydrate. Durch eine Umstellung auf gesündere, frische Lebensmittel, sinkt zudem auch der Natriumgehalt deiner Nahrung. Kohlenhydrate und Salz binden Wasser, je weniger du davon aufnimmst, umso mehr Wasser wird dein Körper ausscheiden. Die Kilos, die während der ersten Diätwoche purzeln, sind also größtenteils Wasser, kein Fett.
Ab Woche zwei ist der Entwässerungsprozess meist abgeschlossen, du wirst nun weniger Gewicht verlieren – nun aber zum größten Teil Fett. Ab dann lässt sich abschätzen, wie erfolgreich deine Diät ist, oder ob du noch mehr an deiner Kalorienzufuhr schrauben musst.
10. Schummeln mit Köpfchen
Eine Schummelmahlzeit pro Woche macht Sinn, solange sie nicht in einer Fressorgie ausartet. Erstens belohnst du dich damit für die Entbehrungen der Diät, was der Seele gut tut. Zweitens hältst du damit deinen Stoffwechsel auf Trab, der sich ansonsten irgendwann der niedrigeren Kalorienmenge anpasst und einfach weniger verbrennt.
Schummeln bedeutet allerdings nicht, einen Tag lang zu essen was du willst. Zwei Varianten des „Cheat-Days“ sind empfehlenswert:
- Du darfst eine Stunde lang so viele gesunde Lebensmittel essen wie du willst. So kannst du dir deinen Magen mal wieder so richtig vollschlagen, hältst den Kalorienüberschuss aber in Grenzen.
- Eine einzige Sünde pro Woche. Du darfst essen was immer du willst, ob Pizza, Pasta, Burger oder Torte – so lange du dir nur einen einzigen normalgroßen Teller davon gönnst. Diese Variante eignet sich vor allem für Familienfeiern, geschäftliche Festivitäten oder Urlaube, bei denen du zur Abwechslung mal nicht deinen Thunfisch in der Tupperdose mitbringen willst.
Wir empfehlen, keinen festen Tag für das Schummeln festzulegen. Lass einfach deine Lebensumstände entscheiden, wann du schummelst und wann nicht. Hattest du heute einen stressigen Tag auf Arbeit und brauchst etwas Nervennahrung? Dann ist heute dein Schummeltag, deine Tüte Chips wartet schon vor dem Fernseher! Du hast heute ein Date mit der heißen Blonden aus dem Fitness-Studio? Dann lasst es euch beim Italiener um die Ecke so richtig gutgehen! Wichtig ist nur, dass du dich stets an eine der beiden Varianten hältst, die wir oben beschrieben haben. Bei vielen Sportlern entwickelt sich der Schummeltag nämlich ganz schnell zum Schummelwochenende – das ist nicht Sinn der Sache!
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