Abnehmen, Gewicht verlieren, schlank aussehen – das wollen die meisten Frauen. Doch viele machen dabei Fehler, die sich leicht vermeiden lassen. Wir decken die drei größten Abnehm-Fehler auf und erklären dir, wie es richtig geht!
Wenn es um das Thema Abnehmen geht, werden dir zehn selbsternannte Experten zehn verschiedene Ratschläge geben. Dabei den richtigen herauszufinden, ist gar nicht so einfach. Vor allem dann nicht, wenn man sich mit Fitness und Ernährung, so wie viele Freizeitsportlerinnen, nicht so gut auskennt. Bei Abnehmen denkst du vermutlich sofort an Radikaldiäten und stundenlange Sessions auf dem Laufband. Kein Wunder, dass es dir dann schwerfällt, dich zu einem Fett-Weg-Programm zu motivieren, oder dranzubleiben, solltest du dich bereits dazu durchgerungen haben. Denn wer radikal sein Essen rationiert und trotzdem viel Sport treibt, wird sich bald schlapp und depressiv fühlen, und jeder Fast-Food-Filiale mit tropfendem Zahn hinterhergieren.
Das Ergebnis: Der oft gefürchtete Jojo-Effekt. Obendrein verlierst du den Spaß an Bewegung und gesunder Ernährung und verlässt dich beim nächsten Mal vielleicht auf ungesunde Abnehmpillen oder anderen Hokus-Pokus. Wir haben die drei häufigsten Fehler aufgezählt, die Frauen beim Abnehmen begehen und Alternativen aufgezeigt, wie du auch ohne Nulldiät und Laufband-Marathon die Pfunde purzeln lässt.
1. Hungern während der Diät
Denkst du auch, dass du während einer Diät hungern musst? Nun, das ist selbstverständlich Blödsinn. Um abzunehmen musst du nur weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. So entsteht ein Kaloriendefizit und dein Körper holt sich den fehlenden Treibstoff aus deinen Fettpolstern. Ein Beispiel: Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, musst du pro Tag rund 500 Kalorien streichen (je nach Größe, Statur, Bewegung und Stoffwechsel).
Um weniger Kalorien zu dir zu nehmen kannst du natürlich tatsächlich einfach nur weniger essen, also z. B. eine 500-Kalorien-Mahlzeit weglassen. Das Problem: Dann fehlen dir wichtige Nährstoffe, die dein Körper vor allem bei viel Aktivität benötigt. Außerdem bist du ständig hungrig, und das ist schlecht für die Psyche. Das Hauptproblem am radikalen Hungern ist jedoch, dass sich dein Stoffwechsel irgendwann an die verringerte Nährstoffzufuhr gewöhnt und beginnt, herunterzufahren. Du läufst dann quasi auf Sparflamme. Dein Körper wird nun verstärkt dafür sorgen, deine Fettspeicher zu erhalten – denn die sind schließlich seine Notreserve. Stattdessen wird er Muskulatur abbauen, denn die verschlingt die meiste Energie. Dadurch wirst du zwar leichter, jedoch ohne den begehrten schlanken Look.
Die bessere Variante: Iss bewusster! Streich zuckerhaltige Getränke und halte dich an Wasser, verzichte auf Süßigkeiten und tausche Salat gegen Pasta – und schon kannst du essen bis du satt bist. Du wirst erstaunt sein, wie schnell 500 Kalorien eingespart sind. Wie viel Kalorien du in etwa benötigst, kannst du über unseren Kalorienrechner herausfinden. Eine 60 Kilo schwere Hobby-Sportlerin kommt in etwa auf 2.300 Kalorien pro Tag.
Fazit
Das Ziel von Radikaldiäten ist es, schnell viel Gewicht zu verlieren. Der Erfolg ist jedoch nur von kurzer Dauer. Außerdem wirst du vor allem Wasser und Muskeln verlieren, das Fett bleibt bestehen. Dadurch wirst du zwar schmaler, aber optisch nicht schlanker und straffer.
Die bessere Variante ist langsames, dauerhaftes Abnehmen mit Hilfe eines leichten Kaloriendefizits. So erhältst du deine Muskulatur und dein Körper verbrennt stetig die ungeliebten Fettpolster. Fakt ist: Wer abnehmen will, muss auf keinen Fall Hungern!
Was deine Diät angeht, kannst du noch eine ganze Reihe weiterer Fehler begehen, die wir in diesem Artikel hier aufgezählt haben:
Zum Artikel: Die zehn häufigsten Fehler in der Diät
2. Stundenlanges Ausdauertraining
Ein weiterer Abnehm-Mythos ist, dass man stundenlang mit Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren zubringen muss. Wer abnehmen möchte, muss keinen Marathon laufen. Überlange Einheiten auf Laufband, Crosstrainer und Co. können sogar kontraproduktiv sein – vor allem dann, wenn du bereits außerhalb des Fitness-Studios eine Menge Stress hast, z. B. auf Arbeit oder mit Kindern und Haushalt.
Deinen Stresslevel zu senken ist eine wichtige Waffe im Kampf gegen die Pfunde, denn Stress führt zu einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol, das die zusätzliche Einlagerung von Fett begünstigt. Ausdauernde Einheiten auf dem Cardio-Gerät, von mehr als einer Stunde, bedeuten zusätzlichen Stress für den Körper. Also mehr Cortisol und mehr Fett. Lange Ausdauerheiten fördern zudem den Abbau von Muskulatur.
Besser sind kurze und intensive Ausdauereinheiten, auch als HIIT-Training bekannt. Wie die genau aussehen, bleibt dir überlassen. Du kannst jede Art von Fitness-Übungen kombinieren, das Prinzip bleibt dasselbe: Du belastest deinen Körper für eine bestimmt Zeit, gefolgt von kurzen Pausen und erneuter Belastung. Beginne am besten mit einem Verhältnis von 1:3 zwischen Belastung und Pause. Absolviere z. B. 30 Sekunden Seilspringen oder Sprints, gefolgt von 1,5 Minuten Pause, und das ganze zehn Mal hintereinander. Fortgeschrittene versuchen sich an einem Verhältnis von 1:2 und irgendwann 1:1 und sogar 2:1. Der Vorteil: Bei unserem 1:3-Beispiel wäre das Training nach 20 Minuten vorüber. Du sparst also jede Menge Zeit, die du zum Entspannen nutzen kannst, z. B. nach dem Training in der Sauna.
Fazit
Statt langen, wenig intensiven Ausdauereinheiten, die deine Muskeln angreifen und den Cortisolspiegel erhöhen können, solltest du lieber auf kurze und intensive Einheiten setzen, die deine Muskulatur erhalten und die Pfunde schmelzen lassen.
3. Gezieltes Training für Bauch, Beine, Po
Vorweg: Das klassische Bauch-Peine-Po-Training ist keine schlechte Sache, du musst deinen wöchentlichen BBP-Kurs nach dem Lesen dieser Zwischenüberschrift also nicht sofort kündigen. Uns geht es darum, klarzustellen, dass es unmöglich ist, speziell an einem bestimmten Punkt abzunehmen – und daher auch sinnlos, entsprechend zu trainieren. Wer einen flachen Bauch möchte, muss nicht an fünf Tagen in der Woche ausschließlich Bauch trainieren. Einen knackigen Po bekommst du nicht nur durch Kniebeugen. Du nimmst stets am gesamten Körper ab.
Was du allerdings punktuell tun kannst, ist, deine Muskeln zu trainieren – und das solltest du auch tun, wenn du nicht nur dünn, sondern schlank und straff aussehen möchtest. Wer jedoch bestimmte Körperpartien vernachlässigt, weil er sich nur auf seine Problemzonen konzentriert, riskiert, noch mehr Problemzonen zu erschaffen. Ein Beispiel: Du nimmst mit Ausdauertraining und gesunder Ernährung ein paar Kilo ab. Weil du einen straffen Po willst, absolvierst du ausschließlich Übungen für Gesäß und Oberschenkel. Dadurch fehlt dir die Zeit, auch deine Arme zu trainieren. Das Ende vom Lied: Du bekommst schlaffe „Truthahn-Arme“. Trainiere stattdessen immer den gesamten Körper.
Fazit
Auch wenn du eigentlich nur abnehmen möchtest, ein ausgewogenes Training deiner Muskulatur im gesamten Körper ist wichtig für einen schlanken und sportlichen Look.
Unser Abnehm-Tipp
Wenn dein Ziel ein straffer, attraktiver Körper ist, trainiere dreimal pro Woche mit leichten Gewichten, am besten Verbundübungen für den gesamten Körper. Keine Angst vor aufgeblasenen Muskeln wie sie Bodybuilderinnen im Fernsehen besitzen, eine solche Muskulatur als Frau mit natürlichen Mitteln aufzubauen ist praktisch unmöglich. An den freien Tagen absolvierst du dann kurze HIIT-Einheiten. Wenn du dich daneben noch an eine kalorienarme Ernährung hältst, wirst du schon bald erste Erfolge sehen.
Und vergiss nicht: Einen schönen Körper baust du nicht über Nacht auf. Egal, wie oft dir Blitz-Ergebnisse versprochen werden, dauerhaftes Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist ein langer Prozess – allerdings kein sonderlich komplizierter. Alles, was du brauchst, sind eine gesunde, kalorienarme Ernährung, regelmäßiges Krafttraining mit kurzen, intensiven Ausdauereinheiten und genügend Erholung.
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