Du willst abnehmen? Iss so viel du willst!

Ohne schlechtes Gewissen essen und trotzdem abnehmen – was klingt wie ein Wunschtraum, funktioniert tatsächlich. Wie? Lies selbst!

Wer abnehmen will, muss sich bewusst ernähren. Das bedeutet: Du musst Kalorien zählen und nicht selten starke Abstriche machen, was die Zubereitung deiner Lieblingsgerichte angeht. Doch die Rechnerei mit den Kalorien hat es in sich, du musst all deine Speisen abwiegen, Alter, Gewicht und Aktivität von dir berücksichtigen, peinlich genau die Inhaltsstoffe deiner Nahrungsmittel prüfen (was zum Teil schlicht unmöglich ist) und einfach unheimlich viel rechnen. Dein Ziel ist aber nicht der erste Preis bei der Mathe-Olympiade, sondern ein definierter Waschbrettbauch im nächsten Sommer.

Wäre es nicht viel besser, das Kalorienzählen bleiben zu lassen und von jetzt an einfach zu essen, so viel du willst? Die Freizeit, die du mit dem Wegfall deiner Essensplanung gewinnst, könntest du dann viel sinnvoller für Training und Erholung nutzen. Wir haben eine gute Nachricht für dich: Das ganze ist kein Wunschtraum – es funktioniert! Du musst dich nur an eine ausgewogene Auswahl bestimmter Nahrungsmittel halten und Kalorienrechnen oder Hungern gehören der Vergangenheit an.

Und das soll funktionieren?

Wir verstehen deine Skepsis. Immerhin ist hemmungsloses Schlemmen vermutlich der Grund, warum du überhaupt abspecken willst und dies hier nun liest. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel. Statt zu essen was du willst, musst du essen was du brauchst – davon aber gerne so viel du träumen kannst. Dick wirst du durch Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Was dein Körper braucht, sind aber Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Da ist also der Haken, wirst du nun denken. Aber keine Angst, die Produktauswahl unserer Iss-so-viel-du-willst-Diät besteht nicht nur aus Salat und Gemüse – sogar Schinken ist dabei!

Was genau sind nun Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte? Bevor wir darauf im Detail eingehen, sei gesagt: Es sind Speisen mit einem im Verhältnis zu den Gesamtkalorien besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Anti-Oxidantien usw. Spinat besitzt z. B. sehr viele wichtige Inhaltsstoffe und nur sehr wenige Kalorien.

Dennoch, der Slogan „Iss so viel du willst“ scheint noch immer ein wenig unglaubwürdig, nicht? Natürlich: Egal, was du isst – wenn du es übertreibst, nimmst du irgendwann zu. Aber es ist praktisch unmöglich, z. B. so viel Spinat zu essen, dass du davon dick wirst. Anders ist das bei kalorienintensiven Mahlzeiten, wie Pommes Frites oder Pizza. Indem du statt auf hochkalorische Nahrungsmittel auf nährstoffintensive zurückgreifst,

drosselst du deine Kalorienaufnahme, ohne ständig Kalorien zu zählen
bist du länger satt
kannst du praktisch nie zu viel essen
bekämpfst du den sogenannten „toxischen Hunger“
nimmst du ab

Der toxische Hunger

Aus den USA stammt die relativ neue Theorie, dass es verschiedene Arten von Hunger gibt. Einerseits den „normalen“ Hunger, wie du ihn verspürst wenn dein Körper Nachschub verlangt, weil seine Energiespeicher leer sind. Neu ist die Theorie des sogenannten toxischen Hungers, der bei einer Ernährung mit nährstoffarmen Lebensmitteln auftritt und eher den Entzugserscheinungen eines Drogensüchtigen als einem tatsächlichen Hungergefühl ähnelt. Hunger entsteht im Normalfall, wenn sich deine Glykogenspeicher dem Ende neigen. Dann wird ein Signal ein dein Hirn geschickt, das dir mitteilt, dass du deinem Körper Nahrung zuführen und die Speicher wieder aufladen solltest. Wer sich nährstoffarm ernährt, erhält dieses Signal bereits deutlich früher und isst demzufolge mehr und öfter, obwohl er es rein physiologisch gesehen noch gar nicht müsste, weil seine Speicher eigentlich noch voll sind. Studien, in denen Probanden ihre Ernährung von nährstoffarmer auf nährstoffreiche Kost umstellen mussten, haben diesen Effekt belegt.

Wir merken uns: Wenn du nährstoffreiche Lebensmittel verzehrst, bist du seltener hungrig und isst demzufolge weniger, nämlich nur dann, wenn dein Körper es braucht. Und weniger Hunger bedeutet: weniger Speck auf den Hüften.

Was sind nährstoffreiche Produkte?

In Deutschland und den meisten Staaten der EU wird auf der Verpackung eines jeden Lebensmittels vermerkt, was darin enthalten ist. Dies geschieht in Form einer Liste der Zutaten und ihres jeweiligen Anteils an der Gesamtmenge sowie einer Nährwerttabelle, die Gesamtkalorien sowie Proteine, Fett und Kohlenhydrate auflistet. Manche Hersteller geben zusätzlich an, wie viel Prozent der Kohlenhydrate aus Zucker bestehen, wie viele Prozent des Fetts gesättigte Fettsäuren ausmachen und wie viel Ballaststoffe und Natrium enthalten sind. Seltener gibt es auch Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen. Eine gesetzliche Kennzeichnungspflicht besteht jedoch nicht, bzw. nur dann, wenn das Produkt explizit mit bestimmten Inhaltsstoffen wirbt. Das macht es natürlich schwierig, Produkte mit einem hohen Nährstoffgehalt herauszufiltern, da Proteine und Ballaststoffe bei weitem nicht alles sind, was ein nährstoffreiches Produkt ausmacht.

Und selbst wenn alle Nährstoffe eines Produkts bekannt sind, wie bewertest du sie dann? So mancher Käse besitzt beispielweise jede Menge Protein, aber auch Unmengen Fett. Ist er damit besser, als z. B. ein fettarmer Joghurt, der dafür im Protein-Bereich gnadenlos abstinkt? Sind Ballaststoffe wichtiger als ungesättigte Fette? Welche Vitamine sind mehr wert, A, B oder C?

Der Amerikaner Mathieu LaLonde, seines Zeichens Doktor für organische Chemie an der renommierten Harvard-Universität, hat sich für dieses Problem etwas einfallen lassen: Er hat zunächst alle Nährstoffe eines Produkts pro Mahlzeit durch das Gewicht der Mahlzeit geteilt, um alle Produkte miteinander vergleichen zu können. Anschließend hat er bestimmt, welche Nährstoffe für den Menschen tatsächlich wichtig sind, z. B. essentielle Fettsäuren, Aminosäuren, viele Vitamine und Mineralien, und die Produkte in einer Rangliste angeordnet. Und nun kommt der Clou: Tabellenführer seiner Liste sind nicht etwas Gemüse oder mageres Fleisch, es sind Innereien, insbesondere Leber. Kein Rinderfilet, keine Putenbrust – Leber.

Nährstoffbombe: Leber

Die LaLonde-Liste

Hat deine Mutter dir früher auch immer gesagt, du sollst mehr Äpfel essen, weil Äpfel viele Vitamine enthalten? Nun, 100 Gramm Apfel enthalten sieben Gramm Vitamin C, 100 Gramm Leber 27. Leber und andere Innereien besitzen zudem allerlei weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamin A, D, E und B12, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Folsäure, Pantothensäure, und, und, und. Das macht Leber zur wahrhaften Nährstoffbombe!

Ähnlich nährstoffhaltig wie Innereien sind im Übrigen Kräuter und Gewürze. Ihr einziger Nachteil: Es dürfte schwierig werden, genug Basilikum, Minze und Oregano zu essen, um auf die Nährwerte eines Stücks gebratener Leber zu kommen. Deine Gerichte mit angemessenen Mengen frischer Kräuter und Gewürze zu versehen kann aber langfristig keinesfalls schaden – im Gegenteil.

Nachfolgend kannst du dir mit LaLondes Liste einen Überblick über die Produktgruppen und ihre entsprechende Nährstoffdichte verschaffen. Die Top-Produkte besitzen positive Werte, weil sie fast von allen Nährstoffen genug besitzen. Produkte mit negativen Werten haben zwar eine ganze Menge bestimmter Nährstoffe, andere aber wiederum kaum. Die Schlusslichter der Liste solltest du vermeiden, da sie kaum brauchbare Nährstoffe enthalten.

Innereien (17)
Kräuter und Gewürze (17)
Nüsse und Samen (10)
Kakao (8)
Fisch und Meeresfrüchte (1)
Schwein (0,7)
Rind (0,3)
Eier und Milchprodukte (-0,6)
Rohes Gemüse (-0,7)
Lamm, Kalb, Wild (-1,2)
Geflügel (-1,7)
Hülsenfrüchte -2.9)
Verarbeitetes Fleisch (-3.1)
Dosengemüse, verarbeitetes Gemüse (-4.8)
Pflanzenfette und Öle (-5.4)
Früchte (-5.6)
Getreide (gekocht) (-6.2)
Verarbeitete Öle (-6.4)
Tierische Fette und Öle (-6.8)
Getreide (verarbeitet) (-7.0)
Früchte (verarbeitet) (-8,1)

Natürlich ist diese Liste für dich keine Offenbarung, wenn du dich schon länger mit dem Thema Ernährung befasst. Gemüse, Meeresfrüchte und hochwertiges Fleisch sind tolle Nährstofflieferanten, das wussten wir bereits vorher. Auch dass wir auf verarbeitete Getreideprodukte weitgehend verzichten sollten, war uns nicht neu. Einige Überraschungen gibt es aber dennoch: Schweinefleisch kommt in der Bewertung z. B. enorm gut weg, Rind- und Schweinefleisch stehen sogar über Gemüse! Früchte schneiden generell überraschend schlecht ab, Äpfel und Wassermelonen bilden die Schlusslichter dieser Kategorie. Dennoch gehören Früchte selbstverständlich (in Maßen) in jede gute Diät. Warum sie trotzdem so schlecht dastehen? LaLonde beschränkte sich beim Berechnen seiner Werte auf die essentiellsten Nährstoffe und beachtete dabei andere, ebenfalls sehr gesunde nicht, z. B. verschiedene Anti-Oxidantien.

Gute Nachrichten für Leckermäuler: Kakao steht sehr gut da! Daneben sind Grünkohl und Algen extrem nahrhaft, Nüsse und Samen stehen weit oben in der Rangliste –
insbesondere Hasel- und Kokosnüsse haben sehr viele Nährstoffe – und Eier besitzen gute Werte – aber nur ganze Eier!

Was diese Liste verdeutlicht, ist, dass man sich keinesfalls nur tagein, tagaus von Reis und Pute ernähren muss, sondern viele verschiedene nahrhafte Produkte miteinander kombinieren kann. Das ist nicht nur gesund, es hilft auch beim Abnehmen. Denn wer ausschließlich Produkte mit hoher Nährstoffdichte verzehrt, kann praktisch nicht zu viele Kalorien konsumieren.

Wie funktioniert das Ganze in der Praxis?

Ganz einfach: Such dir die Produkte mit den besten Werten heraus und plane um sie herum deine Mahlzeiten. Ein Beispiel: Leber ist nicht jedermanns Geschmack. Sagen wir also, du wirfst ein Stück Hähnchenbrust in die Pfanne und brätst es mit etwas Olivenöl an. Geflügel besitzt nicht annähernd so viele Nährstoffe wie Leber, du solltest also noch ein wenig rohes Gemüse dazu essen. Oder du kochst dir ein paar Bohnen. Hülsenfrüchte rangieren etwa im Mittelfeld, weshalb du sie mit etwas nahrhaftem versehen solltest – Schinken zum Beispiel. Fertig ist das klassische Cowboy-Frühstück: Bohnen mit Speck.

Vor allem die Paleo-Community beruft sich häufig auf LaLonde und seine Rangliste. Bei der sogenannten Paleo- oder Steinzeitdiät beschränkst du dich auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Eier, Salat, Nüsse, Fett und Obst. Getreide, Hülsenfrüchte und jegliche verarbeiteten Produkte sind tabu. Der Paleo-Trend verbreitet sich auch in Deutschland immer mehr – zu Recht, wie LaLondes Liste zeigt.

Zur Erinnerung: Wenn du deinen Fokus auf Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte legst, bleibst du lange satt und kannst so oft und so viel essen wie du willst, ohne davon krank oder dick zu werden. Beschränkst du dich jedoch auf nährstoffarme Produkte, ist toxischer Hunger die Folge, der dich öfter und mehr essen lässt als nötig. Nutze die LaLondes Liste, um nährstoffhaltige Produkte auszuwählen und zusammenzustellen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!