Low Carb im Muskelaufbau – geht das überhaupt?

Low-Carb-Diäten erfreuen sich seit Jahren immer größerer Beliebtheit. Im Muskelaufbau steht die kohlenhydratarme Ernährung einem erfolgreichen Wachstum jedoch nur im Weg – oder?

Einst war Abnehmen und Muskeln aufbauen noch simpel, zumindest in der Theorie. Fett macht fett, ist also schlecht – so einfach war das. Low-Fat-Produkte gehörten in den Kühlschrank eines jeden gesundheitsbewussten Menschen. Seit Jahren geistern jedoch zwei magische Worte durch Wissenschaft, Internetforen, Fach- und Hobbyzeitschriften: Low Carb. Plötzlich sind Kohlenhydrate die Wurzel allen Übels und Fette auf einmal gut. Wer effizient abnehmen will, soll darauf nicht mehr verzichten, dafür auf Brot und Nudeln. Moment mal, wie bitte?

„Low Carb“ bedeutet zu Deutsch: wenig Kohlenhydrate. Das Konzept basiert auf den Anfängen der Menschheit, als unsere Vorfahren noch in Höhlen lebten und sich ausschließlich vom Jagen und Sammeln ernährten. Ackerbau und Landwirtschaft waren noch lange nicht erfunden, Nahrungsmittel aus verarbeitetem Getreide kannten sie nicht. Verglichen mit heute war der Alltag der Ur-Menschen dafür ungleich fordernder, dennoch hielten ihre Körper den täglichen Strapazen stand. Funktionieren konnte das nur mit einer eiweiß- und vor allem fetthaltigen Ernährung. Ein Muster, das sich problemlos auf die heutige Zeit übertragen lässt.

Der Mythos Fett

Der Nährstoff Fett besitzt als Energielieferant kein allzu gutes Standing und wird deshalb aus vielen Muskelaufbau-Ernährungsplänen gestrichen. Schuld daran sind die zwei große Fett-Mythen, die sich leider bis heute hartnäckig gehalten haben:

1. Macht eine fettreiche Ernährung nicht fett?

Nein. Lange Zeit wurde das vermutet, weil Fett recht viele Kalorien enthält, nämlich neun pro Gramm. Kohlenhydrate und besitzen dagegen lediglich vier. Fett macht dafür aber auch wesentlich länger satt. Und: Fast ein Viertel der Fett-Kalorien wird bereits während dessen Verstoffwechslung verbrannt und kann demzufolge gar nicht als Bauchspeck enden. In Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung macht Fett daher keineswegs fett, im Gegenteil: Es verhindert Fetteinlagerungen und begünstigt sogar die Fettverbrennung. Klingt komisch? Ist aber so. Insulin heißt das Zauberwort, doch dazu später mehr.

2. Ist Fett nicht total ungesund?

Nein. Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren oder gar Transfette, wie sie z. B. in Fertigprodukten vorkommen, sind in der Tat hochgradig ungesund und haben im Speiseplan eines Sportlers nichts verloren. Ungesättigte Fette, wie die viel beworbenen Omega-3-Fettsäuren, sind dagegen absolut gesund, senken das Risiko unzähliger Krankheiten und werden von deinem Körper unbedingt für einen einwandfreien Stoffwechsel benötigt.

Wie funktioniert Low-Carb-Ernährung?

Nun, da alle Missverständnisse zum Thema Fett aus der Welt geschafft sind, können wir uns daran machen, das Ernährungsverhalten der Höhlenmenschen für die Neuzeit zu übersetzen: Heutige Low-Carb-Diäten setzen auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie auf gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Dazu kommt jede Menge Gemüse und in geringen Mengen Obst. Auf Kohlenhydrate wird – wie der Name bereits vermuten lässt – weitgehend verzichtet. Benötigt unser Körper Energie, bezieht er sie in der Regel aber aus Kohlenhydraten, dem am schnellsten verfügbaren Treibstofflieferant. Streicht man die nun weitgehend und hält seinen Blutzuckerspiegel so auf einem dauerhaft niedrigen Niveau, greift der Körper auf eine andere Energiequelle zurück: seine Fettspeicher. Und so schmelzen die Pfunde an Bauch, Po und Hüfte in Windeseile.

Low Carb und Muskelaufbau

Aufmerksame Leser von muskelaufbau.de werden nun aufschreien: Sind Kohlenhydrate nicht essentiell wichtig für Kraftsportler? Auch hier lautet die Antwort: nein. Die ideale Nährstoffaufteilung einer Low-Carb-Mahlzeit besteht aus zwei Dritteln Fett und einem Drittel Eiweiß. Dein Körper ist sehr wohl in der Lage, seine benötigte Energie aus dem Fettstoffwechsel zu beziehen und genügend Proteine sorgen dafür, dass deine Muskelmasse nicht schwindet. Und wie steht es mit dem Aufbau neuer Muskelmasse?

Im Fall einer positiven Kalorienbilanz legst du auch ohne Kohlenhydrate an Masse zu, es wird nur etwas länger dauern. Dafür sparst du dir allerdings die anschließende Definitionsphase, da du mit Low-Carb-Ernährung überwiegend fettfreie Muskeln aufbauen wirst. Wie das geht? Durch deinen konstant niedrigen Blutzuckerspiegel befindet sich auch dein Insulinwert auf einem Dauertief. Insulin ist unter anderem für den Muskelaufbau mitverantwortlich, was ein Grund dafür ist, dass du im Low-Carb-Modus, mit wenig Insulin, langsamer Muskeln zulegst. Das Hormon sorgt aber auch dafür, dass dein Körper überschüssige Kalorien sofort in Körperfettdepots speichert. Je weniger Insulin sich in deinem Blut befindet, desto weniger Fett wird also an Bauch und Po abgelagert. Obendrein kurbelst du mit einem niedrigen Insulinspiegel deine Fettverbrennung an und verhinderst Heißhungerattacken, wie sie in anderen Diäten aufgrund von Insulinschwankungen hervorgerufen werden.

Wir fassen zusammen: Wenig Kohlenhydrate bedeuten wenig Blutzucker und daher wenig Insulin. Das wiederum sorgt für wenig Fetteinlagerungen und schnelleren Fettabbau, allerdings auch für langsameren Muskelaufbau – und das ist der Haken.

Hinzu kommt, dass du, vor allem zu Beginn deiner Umstellung auf Low Carb, ein deutliches Leistungsdefizit im Muskeltraining bemerken wirst, weil sich dein Körper an den Entzug seiner Lieblings-Energiequelle erst einmal gewöhnen muss. Nichts liefert schneller Power als Kohlenhydrate. Die tatsächliche Umstellung von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung dauert lediglich etwa zwei Tage, dass die schnell verfügbare Energie der „Carbs“ fehlt, wirst du im Work-out aber dennoch spüren. Aber keine Angst: Um im Training trotzdem Höchstleistungen vollbringen zu können und deine Muskeln auch mit wenigen Kohlenhydraten zu schnellem Wachstum zu motivieren, hat die Sport- und Ernährungswissenschaft speziell für den Muskelaufbau das eine oder andere clevere Konzept entwickelt.

Schummeln für mehr Power

Durch das Streichen der Kohlenhydrate nimmst du deinem Körper seinen liebsten Energielieferanten. Dadurch zwingst du ihn, von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung umzusteigen. Du hast aber gelernt, dass dein Körper bei Energiemangel im Normalfall nicht nur auf Körperfett sondern auch auf deine Muskulatur als Energiequelle zurückgreift. Low-Carb-Ernährung müsste deshalb theoretisch zu einem direkten Muskelverlust führen. Tut sie jedoch nicht. Fett wirkt antikatabol, verhindert also die Umwandlung von Muskeleiweiß in Kohlenhydrate. Da du während einer Low-Carb-Diät, verglichen mit anderen Ernährungskonzepten, sehr große Mengen Fett zu dir nimmst, sind deine Muskeln sicher. Aber: Du wirst im Training weniger Kraft besitzen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du weniger Gewichte und Wiederholungen bewältigen kannst und demzufolge auch weniger Muskulatur aufbauen wirst. Low-Carb-Ernährung kann deine Muskulatur also indirekt negativ beeinflussen. Die Lösung: Du schummelst einfach!

Für Kraftsportler, die ohne Kohlenhydrate auskommen wollen, hat es sich als sinnvoll erwiesen, einmal pro Woche einen sogenannten „Ladetag“ einzubauen, an dem sie das Low-Carb-Konzept aus dem Fenster werfen. Im Klartext heißt das: Du stopfst so viele Kohlenhydrate in dich hinein wie du willst, hältst deine Proteinzufuhr konstant und isst so gut wie kein Fett – drehst den Spieß also komplett um. Deine Muskeln befinden sich zu diesem Zeitpunkt bereits auf mehrtägigem Kohlenhydratentzug und saugen den Nährstoff praktisch vollständig auf, so dass kein Überschuss bleibt, der anschließend in Hüftspeck umgewandelt werden kann. Die Folge: Du wirst vorübergehend stärker. Zudem binden Kohlenhydrate Wasser, was deine Muckis praller erscheinen lässt.

Weit verbreitet ist inzwischen auch das sogenannte Carb Cycling, eine flexible Gestaltung der aufzunehmenden Kohlenhydratmenge, mit niedrigen, moderaten und hohen Tagen. Richtwert sind die moderaten Tage, an denen deine Kohlenhydrataufnahme genauso hoch sein sollte wie deine Eiweißzufuhr, also etwa drei Gramm pro Kilo Körpergewicht. An niedrigen Tagen nimmst du nur 75 Prozent dieser Kohlenhydratmenge zu dir, an hohen Tagen 125. Der Rest deiner Nahrung besteht aus Fett. An kohlenhydratreichen Tagen sollten deine intensivsten Work-outs stattfinden, an moderaten Tagen leichte Einheiten und die Tage mit wenigen Kohlenhydraten bleiben für die Regeneration der Muskeln. Auf diese Art kannst du gleichzeitig Muskelmasse auf- und Fett abbauen.

Ein ähnliches Konzept, jedoch weit weniger verbreitet, ist das sogenannte Carb Backloading, das es dir erlaubt, jeden Tag zu schummeln. Du hältst deinen Körper den gesamten Tag über kohlenhydratfrei und gibst ihm erst Abends nach dem Training eine gehörige Dosis Carbs.

Wie du siehst, ist erfolgreicher Muskelaufbau auch mit Low-Carb-Ernährung durchaus zu stemmen. Welche Methode du auch wählst, mithilfe von kurzen Aufladesequenzen, kannst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und neue Energie für die nächste Trainingswoche sammeln. Aber übertreibe es nicht! Zwar darfst du an deinen Ladetagen essen was du möchtest, sinnvoll wären aber dennoch eine maßvolle Herangehensweise sowie gesunde Lebensmittel, wie komplexe Kohlenhydrate. Wer zu hemmungslos zulangt, hat nämlich unter Umständen das Problem, dass er die Fortschritte der Woche an einem einzigen Ladetag wieder zunichtemacht.

Low Carb für Veganer

Wenig Kohlenhydrate? Das klingt unmöglich für Vegetarier und Veganer, die sich in den letzten Jahren eher an eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett gewöhnt haben – also das genaue Gegenteil von Low Carb. Vor allem für Veganer dürfte es schwierig werden, ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, wo doch die wertvollsten Proteinquellen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte tabu sind, sollte man meinen. Denn was landet dann noch auf deinem Teller, wenn du zusätzlich Getreide wie Hirse oder Dinkel vom Speiseplan streichst? Wir geben Entwarnung: Auch Veganer können sich problemlos im Low-Carb-Stil ernähren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Zwei Drittel der Nahrung bestehen dann ohnehin aus Fett – und das bekommst du als Veganer in rauen Mengen, z. b. aus Pflanzenöl, Nüssen oder Avocados. Deinen Proteinbedarf deckst du wie gewohnt mit veganen eiweißhaltigen Lebensmitteln, z. B. Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh, der Meeresalge Spirulina und ab und an einigen Hülsenfrüchten. Die meisten Fitness-Onlineshops bieten aber auch eine Auswahl an
veganen Low-Carb Produkten wie nu3.de.

Auf einen Blick: Was kannst du essen?

Einfach gesagt: Alles außer Kohlenhydraten! Fleisch, Fisch, Wurst, magere Milchprodukte, Eier, Öle und Gemüse; in Maßen sogar Butter und Sahne. Einige Gemüse solltest du nur in geringen Mengen genießen, da sie einen hohen Kohlenhydratgehalt besitzen, darunter Bohnen, Mais, Karotten und Erbsen. Gegen ein saftiges Steak mit einem knackigen Salat nach dem Training hätten wir jedenfalls nichts einzuwenden. Du etwa?

Alternativen gibt es zum Glück aber auch. So musst Du trotz Low Carb nicht auf Deine Pizza, Pasta oder Müsli verzichten. Deine Einschränkungen halten sich also in Grenzen. Bei nu3.de gibt es eine komplette Übersicht an Low Carb Lebensmittel.