Gesund abnehmen – Sieben Tipps für deine Sommerfigur

Der Sommer ist da, die Sommerfigur aber noch nicht? Kein Problem, wir haben sieben simple aber effektive Ratschläge zusammengestellt, mit denen du nachhaltig deine überschüssigen Pfunde loswirst – und zwar auf gesunde Art und Weise.

Lifestyle-, Sport- und Ernährungszeitschriften sind in jedem Frühjahr voll von vielversprechenden Blitzdiäten, Sommer-Work-outs und Fett-Weg-Programmen. Wer aber dauerhaft und vor allem gesund abnehmen möchte, der sollte auf solche Wunderdiäten verzichten, denn die beschränken sich vornehmlich auf die Reduktion von Mahlzeiten oder die Unterstützung durch diätische Nahrungsergänzungen (Stichwort: „Fatburner“), um schnell viel Fett zu verlieren. Solche radikalen Gewichtsverluste sind jedoch hochgradig ungesund und nur von kurzer Dauer, anschließend droht der Jojo-Effekt.

Kurz erklärt: Wenn du deinem Körper plötzlich dramatisch weniger Nahrung zuführst als üblich, wird er darauf reagieren, indem er deinen Stoffwechsel bremst und so Energie spart. Wenn du nach Ende der Radikaldiät zu deinem gewohnten Ernährungsmuster zurückkehrst, arbeitet dein Stoffwechsel noch immer auf Sparflamme. Die Folge: Es werden deutlich weniger Kalorien verbrannt als im Normalfall und du nimmst mehr zu als vor der Diät.

Für einen wöchentlichen Gewichtsverlust von mehreren Kilo, mit dem viele Diäten sich rühmen, ist zudem eine regelrechte Mangelernährung nötig. Um nur ein Kilo pro Woche durch reine Nahrungsreduktion zu verlieren, müsstest du fast die Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfs streichen. Wir rechnen vor: Ein Kilo Fett besteht aus etwa 7.000 Kalorien, macht bei sieben Wochentagen im Schnitt 1.000 Kalorien, die es täglich einzusparen gilt. Das ist die Hälfte des Tagesbedarfes einer aktiven Frau und mehr als ein Viertel vom Tagesbedarf eines Leistungssportlers. Sinkende Abwehrkräfte, Müdigkeit, Schwäche und Unlust bis hin zum Motivationstief, Gereiztheit und ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, inklusive Schwindelgefühle und zitternder Hände können die Folge des Kalorienmangels sein.

Statt mit der Brechstange abzunehmen und deine Gesundheit zu riskieren, halte dich lieber an unsere sieben Tipps für gesundes Abnehmen, um im Sommer mit einer Top-Figur am Strand zu glänzen:

1. Iss nur bis du satt bist!

Die erste und vermutlich simpelste Regel lautet: Hör auf zu essen sobald du satt bist! Was einfach klingt, ist keine Selbstverständlichkeit. Wer kennt das nicht: Die Lasagne beim Italiener um die Ecke oder der Eintopf von Mutti schmecken so gut, dass du noch einen Nachschlag verdrückst, obwohl du eigentlich schon platzen könntest. Sonntags-Brunches, All-You-Can-Eat-Büffets und vor allem Fertigprodukte mit Geschmacksverstärkern lassen uns viel mehr essen als eigentlich nötig. Wie viele Kalorien unser Körper benötigt, teilt er uns eigentlich mit, wir müssen nur lernen, auf ihn zu hören. Und das ist zum Teil gar nicht so einfach. Das hemmungslose Schlemmen hat uns häufig verlernen lassen, unser Sättigungsgefühl zu spüren. Geschmacksverstärker wie Glutamin, die in vielen Fertigprodukten vorkommen, haben diese Entwicklung noch verstärkt, denn sie sorgen nicht nur für einen besonders würzigen Geschmack, sondern auch für ein steigendes Hunger- und ein sinkendes Sättigungsgefühl. Das bringt uns zu Tipp zwei:

2. Frische Produkte

Tiefkühlpizzen und Tütensoßen sind ungesund, das wissen mittlerweile die meisten. Doch selbst augenscheinlich gesunde Fertiggerichte, die z. B. aus Reis oder Nudeln und magerem Fleisch und Gemüse bestehen, enthalten weniger Vitamine und Ballaststoffe als frische Produkte, dafür aber mehr Zucker, Salz und ungesunde Fette sowie oftmals unzählige Geschmacksverstärker, Aromen, Emulgatoren, technische Hilfsstoffe, Enzyme, Säuerungsmittel, Farb- und Konservierungsstoffe und Antioxidationsmittel. Unverarbeitete Produkte haben all dies nicht, dafür aber jede Menge wichtige Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Besinne dich daher auf Früchte, Gemüse, Salate, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte und Eier. Denn: Wer sich frisch ernährt, lebt gesünder – und langfristig auch schlanker.

3. Viel Trinken – wenig Zucker

Zucker ist der Figurkiller Nummer eins. Die kurzkettigen Kohlenhydrate steigern deine Insulinproduktion, senken dadurch die Fettverbrennung, werden schnell aufgespalten und verstoffwechselt und im Fall eines Kalorienüberschusses in Fettdepots gespeichert. Mit Zucker baust du also schnell neues Fett auf und altes schwer ab.

Gänzlich verzichten musst du auf das beliebte Süßungsmittel dennoch nicht. Vor allem nach harten Work-outs kann es Sinn machen, die leeren Glykogenspeicher deines Körpers mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten wieder aufzuladen und z. B. Säfte oder Traubenzucker zu dir zu nehmen. Ansonsten solltest du jedoch versuchen, so wenig Ein- und Zweifachzucker wie möglich zu konsumieren. Süßigkeiten und gesüßte Getränke, wie Limonade oder Säfte, haben in deinem Ernährungsplan nichts zu suchen. Iss stattdessen ab und an etwas Obst und trinke (ungesüßte) Früchtetees, frisch gepresste Gemüsesäfte und stilles Mineralwasser. Mindestens zwei Liter am Tag sind übrigens Pflicht, um wichtige Nährstoffe in deinen Körper hinein und Abfallstoffe heraus zu transportieren.

4. Fette – aber die richtigen!

Fett ist nicht gleich Fett, und wer Fett verlieren will muss nicht zwingend darauf verzichten. Im Gegenteil: Ungesättigte, vor allem mehrfach ungesättigte Fette liefern deinem Körper Energie, können zu einem gesunden Lebensstil beitragen und den Stoffwechsel unterstützen – also auch das Abnehmen. Ganz im Gegensatz zu ihren ungesunden Kollegen, den gesättigten Fetten, die einen aktiven Stoffwechsel hemmen und daher schnell zu Fetteinlagerungen führen.

Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die in industriell gefertigten Produkten wie Süßigkeiten und Fertiglebensmitteln stecken, den Cholesterinspiegel erhöhen und so Herzkrankheiten wie Arteriosklerose und Herzinfarkt, aber auch Schlaganfälle oder Rheuma hervorrufen können. Die solltest du am besten komplett vermeiden.

Gesunde Fette gibt es z. B. in Oliven- oder Leinöl, Avocados, Nüssen oder Fisch. Sie sollten zwischen 10 und 25 Prozent deiner Ernährung ausmachen.

5. Iss mit Volumen

In Tipp eins hast du gelernt, auf dein Sättigungsgefühl zu hören. Bis das aber eintritt, können manchmal einige Kalorien nötig sein. Wer nur auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte vertraut, läuft Gefahr, mehr Kalorien zu verspeisen als nötig. Die Folge sind eine positive Energiebilanz und damit neue Fettpolster. Die Lösung: volumenreiche Nahrungsmittel, wie Salat und Gemüse. Die besitzen nur wenige Kalorien pro Gramm, aber einen großen Umfang, so dass du dich so richtig satt essen kannst, ohne dick zu werden. Ein Beispiel: Eine mittlere Portion Nudeln ohne Soße (ca. 150 Gramm) besitzt etwa 500 Kalorien. Das entspricht rund 1,5 Kilo Karotten, 2,5 Kilo Paprika oder mehr als vier Kilo Kopfsalat. Bemerkenswerte Unterschiede, nicht? Iss so viel Gemüse wie du kannst, du wirst dabei trotzdem abnehmen – und bekommst nebenbei noch allerlei wichtige Vitamine geliefert.

6. Wirf Ballast ab mit Ballaststoffen

Ganz ohne Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis geht es natürlich trotzdem nicht. Sie bestehen aus Kohlenhydraten, die du als Energielieferant benötigst und besitzen wichtige Ballaststoffe. Ballaststoffe wirken sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus, regen den Darm an und beugen somit Verstopfungen und einer Reihe von Darmerkrankungen vor. Empfohlen wird eine Menge von 25-30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Eine gute Ballaststoffquelle sind Vollkornprodukte. Um jedoch nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen (was dick macht), solltest du einen Teil deiner Ballaststoffe auch aus anderen Quellen, wie grünem Blattgemüse, Sellerie, Kohl, Beeren, Nüssen, Kernen, Sprossen usw. beziehen.

7. Sport

Wer abnehmen will, benötigt eine negative Kalorienbilanz, muss also mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt. Entweder isst du also weniger oder verbrennst mehr Energie. Wie du Kalorien einsparen und deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, haben wir dir in den Punkten eins bis sechs gezeigt. Der schnellste Weg zu einer negativen Kalorienbilanz ist jedoch regelmäßiger Sport. Der bringt deinen Stoffwechsel so richtig auf Touren und verbrennt viele zusätzliche Kalorien. Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining ist zum schnellstmöglichen Erreichen deiner Strandfigur am besten geeignet. Wir empfehlen folgendes Wochenprogramm: