Eiweiß im Muskelaufbau

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind Makromoleküle die aus Aminosäuren aufgebaut sind, welche durch Peptidbindungen zu Ketten verbunden werden. Die Art und Anzahl der Aminosäuren legt dabei die Art des Eiweißstoffes fest. Die verschiedenen Proteine erfüllen im Körper neben der Rolle als Muskelbaustoff viele weitere wichtige Funktionen.

Eiweiße – Daten, Fakten und Funktionen

Eiweiße werden nach ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche Proteine unterschieden. Für den Körper wertvoller sind die pflanzlichen. Die gängigen Eiweißprodukte enthalten oft künstliche Eiweiße. Diese werden vom Stoffwechsel ebenfalls schlechter verarbeitet als pflanzliches Protein.

Einmal aufgenommen, werden Eiweißstoffe in viele wichtige Gewebe und Prozesse eingebaut. Am bekanntesten ist die Funktion von Eiweiß als Muskelbaustoff. Als Kollagene spielen verschiedene Proteine eine wichtige Rolle im Gewebsaufbau von Haut, Bindegewebe und Knochen. Als Keratine sind Eiweiße in Finger- und Fußnägeln sowie in Haaren enthalten.

In den Stoffwechselvorgängen des Körpers spielen sie in Form von Enzymen eine wichtige Rolle. Im Blutkreislauf dienen sie als Transportproteine für Hämoglobin und andere Stoffe sowie als Gerinnungsfaktoren. Auch am Immunsystem sind sie beteiligt, da sie Erkennungsstrukturen auf der Zelloberfläche bilden. Also Ionenkanäle regulieren Eiweiße die Ionenkonzentration der Zelle und wirken daher maßgeblich an der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven mit.

Zu guter Letzt sind Eiweiße auch ein Energielieferant. Leidet der Körper Mangel, etwa während einer Crashdiät oder einer schweren Krankheit, greift er auch auf die 4,1 kcal zurück, die er pro Gramm Eiweiß gewinnen kann. Daher sind Crashdiäten oder eine zu starke Reduktion der Kalorienzufuhr auch beim Abnehmen nicht empfehlenswert.

Eiweißquellen – Was sollte ich essen und wie viel?

Als klassische Quellen für Eiweiß sind Milch und Fleisch bekannt. Jedoch gibt es viele weitere, weniger bekannte Proteinquellen. Durch ein besonders hochwertiges Eiweiß und einen recht hohen Proteingehalt zeichnen sich beispielsweise Hülsenfrüchte aus. Auch einige Getreide glänzen mit hohen Eiweißwerten. Hier solltest Du am besten zu Vollkorn und Vollkornprodukten greifen, um Deinem Körper möglichst viel Eiweiß zuzuführen.

Nachfolgend haben wir Dir eine kleine Liste besonders eiweißhaltiger Lebensmittel zusammengestellt. Die Angaben beziehen sich auf 100g frisches Lebensmittel und können leicht schwanken.

Dies sind Deine pflanzlichen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten:

Champignon 2,8g
Weizen 11,9g
Hafer 12,5g
Kidneybohnen 22,1g
Kichererbsen 7,7g
Sojabohnen 11,9g

Reich an tierischen Eiweißen sind vor allem:

Gouda (40% Fett i.Tr.) 24,5g
Magerquark 13g
Milch 3,4g
Schweinelende 22,0g
Putenbrust 24,1g
Hähnchenbrust 22,2g
Thunfisch 21,5g
Hühnerei 12,7g

Eiweiß – Die optimale Dosierung

Nicht selten trifft man in Fitnessstudios auf Sportler, die nach dem Motto „viel hilft viel“ große Mengen Eiweiß in Form von Shakes, Riegeln und ähnlichem konsumieren. Doch muss das wirklich sein?
Je nach Geschlecht und Alter benötigst Du nach wissenschaftlichen Angaben etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, um Deine Muskelmasse zu erhalten. Das sind bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen zwischen 56 und 84 Gramm Eiweiß. Für den Aufbau weisen Wissenschaftler einen Eiweißbedarf von 1 bis 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht aus. Das wären dann zwischen 70 und 105 Gramm. Manche Bodybuilder und Fitnesssportler propagieren jedoch einen Eiweißbedarf von bis zu 4 Gramm Eiweiß, also etwa 280g Eiweiß.

Eine solch hohe Zufuhr kann auf Dauer jedoch zu einem Eiweißüberschuss und den damit in einigen Fällen einher gehenden Nebenwirkungen führen. So belastet ein Überschuss an Protein die Niere – vor allem dann, wenn Du nicht ausreichend trinkst. Auch das Magen-Darmsystem kann leiden. Der Überschuss kann sogar zu Herzproblemen führen. Halte es also lieber mit Paracelsius, der meinte „die Dosis macht das Gift“, und genieße Deine Eiweißportionen in Maßen.