Kreatin ist eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen überhaupt. Aber wann nimmst du es am besten ein, um maximalen Nutzen daraus zu ziehen? Eine Studie liefert Hinweise.
Kreatin (auch: Creatin) ist neben Protein die vermutlich beliebteste Nahrungsergänzung überhaupt. Sie verspricht mehr Muskeln, mehr Kraft und mehr anaerobe Leistungsfähigkeit. Eben weil es so beliebt ist, war es in den vergangenen Jahren Gegenstand unzähliger Studien, so dass heute mehr über Kreatin bekannt ist, denn je. Inzwischen wird dem Wundermittel sogar ein positiver Einfluss auf den Alterungsprozess, das Gedächtnis und den Zellschutz zugesprochen.
Im Muskelaufbau zählt die Eigenschaft, den Kraft- und Massezuwachs zu begünstigen, natürlich besonders. Aber: Auch in der Sportwissenschaft sind inzwischen einige weitere positive Effekte von Kreatin bekannt, die jeder Sportler für sich nutzen sollte: Mit Kreatin erholst du dich nach einem harten Training z. B. schneller.
Die Frage, die sich viele Sportler jedoch stellen, ist: Wann soll ich Kreatin eigentlich einnehmen? Vor dem Training, um Power für mein Work-out zu haben? Direkt nach dem Training, damit es sofort vom ausgehungerten Körper wie von einem Schwamm aufgesaugt wird? Vor dem Zubettgehen, um meine Regeneration zu begünstigen? Oder doch lieber direkt nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen, um möglichst Power für den Tag zu haben?
Timing ist wichtig
Bei der Nährstoffaufnahme ist das Timing enorm wichtig, vor allem für Sportler. So spielt es z. B. eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau, wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst (am besten nach dem Aufstehen und nach dem Training).
Doch trotz aller Forschungen zu Kreatin und seinen Vor- und Nachteilen, gab es bisher leider kaum relevante Studien zum perfekten Einnahmezeitpunkt. Die bisher am weitesten verbreiteten Methoden sind:
Methode 1: Vor dem Training
Mehr Kreatin bedeutet mehr Power. Mit mehr Power kannst du schwerer trainieren und mehr Muskelfasern aktivieren, also mehr Muskelwachstum erzwingen. Klingt plausibel, oder?
Methode 2: Nach dem Training
Nach dem Training sind deine Muskeln erschöpft, ausgelaugt und sehnen sich nach Nährstoffen. Protein, Kohlenhdyrate und Kreatin werden hier am besten aufgenommen und bringen demzufolge am meisten. Ergibt auch Sinn.
Methode 3: Egal wann
Kreatin ist gut für den Körper, warum also einen Gedanken an Timing verschwenden? Solange man täglich seine erforderliche Menge an Kreatin zu sich nimmt, ist es auch egal, wann man das tut. Aber stimmt das?
Das sagen die Forscher
Eine Studie des „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ aus dem letzten Jahr stützt die These, dass die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training am meisten Sinn ergibt. In der Untersuchung wurde 19 Freizeit-Bodybuildern entweder vor oder nach dem Training jeweils 5 Gramm Kreatin verabreicht. Trainiert wurde fünfmal pro Woche, unterteilt in Drück-, Zug- und Beintage. An den Ruhetagen durfte die 5 Gramm Kreatin zu jeder beliebigen Tageszeit eingenommen werden. Der Aufbau der Studie sollte den Alltag eines herkömmlichen Hobby-Athleten möglichst genau wiedergeben.
Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die das Kreatin nach ihren Work-outs eingenommen hatten, verzeichneten mehr Zuwächse in fettfreier Muskelmasse und Kraft. Allerdings nicht einmal fünf Prozent mehr, als ihre Kollegen, die das Kreatin vor dem Training geschluckt hatten, was das Ergebnis wenig eindeutig macht.
Kurzum: Die Studie belegt zwar, dass Kreatin nach dem Training geringfügig besser ist, als vor dem Training. Um das genau zu belegen, erfordert es jedoch noch genauerer Untersuchungen, so die Wissenschaftler.
Wann am besten Kreatin einnehmen?
Die Studie hat uns also auch keine wirklich handfesten Ergebnisse geliefert. Wann also solltest du nun deine Dosis Kreatin einnehmen? Wir raten zu Methode 3: Nimm Kreatin, wenn es dir am besten passt! Hör auf deinen Körper und auf deine Erfahrung. Wichtig ist vor allem auch die richtige Menge: 2 bis 5 Gramm pro Tag genügen vollkommen. In den ersten Tagen kann eine sogenannte „Ladephase“ sinnvoll sein, in der du 5 bis 7 Gramm zu dir nimmst, anschließend bringen hohe Dosen jedoch keinerlei Vorteile mehr und sind herausgeworfenes Geld. Du willst es mal probieren? Eine große Auswahl an Kreatin-Produkten findest du bei Amazon.
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