Protein-Shakes sind die Nahrungsergänzung Nummer eins. Kein Wunder, Protein ist der Grundbaustein deiner Körperzellen – und damit auch deiner Muskulatur. Damit du im schier unüberschaubaren Angebot der Eiweißpulver nicht den Überblick verlierst, erklären wir dir, was es zu beachten gibt.
Nach dem Training erst mal an die Fitness-Theke und einen Eiweißshake trinken. Das kennt man, jeder tut es. Kein anderer natürlicher Nährstoff wird so häufig supplementiert wie Eiweiß, denn die Zellen deines Körpers, auch deine Muskeln, bestehen daraus und benötigen täglichen Nachschub zum Wachsen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind gute natürliche Eiweißlieferanten, weshalb sie ganz weit oben auf deinem Speiseplan stehen sollten. Um zu funktionieren, benötigt dein Körper etwa ein Gramm dieses Grundnährstoffs pro Kilo Körpergewicht am Tag. Sportler brauchen mehr, nämlich bis zu drei Gramm. Da sich der vor allem im Muskelaufbau hohe Proteinbedarf aber kaum durch herkömmliche Lebensmittel decken lässt, ist es sinnvoll, deine Ernährung entsprechend zu ergänzen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in langen Ketten aneinandergereiht sind. Vor allem die sogenannten essentiellen Aminosäuren, insbesondere die verzweigtkettigen BCAAs, sind für den Muskelaufbau enorm wichtig. Nach der Aufnahme werden die Proteine von einem Körper wieder in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und gelangen über das Blut u. a. in die Muskulatur. Die Qualität des Eiweißes wird also vor allem durch die enthaltenen Aminosäuren bestimmt.
Welches Protein ist das richtige für dich?
Protein kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, es existiert pflanzliches und tierisches Eiweiß. Die richtige Wahl der Proteinquelle kann vor allem für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) eine bedeutsame Rolle spielen. Mit den unterschiedlichen Quellen schwankt jedoch auch die biologische Wertigkeit der Produkte, die der entscheidende Gradmesser für deren Wirkung ist. Der Wert gibt an, wie effektiv dein Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß verstoffwechseln kann, wie viel deine Muskeln also davon profitieren. Zudem existieren Produkte, die besonders schnell oder eher langsam vom Körper aufgenommen werden können, was eine entscheidende Rolle für den Zeitpunkt der Einnahme spielt.
Dies sind die verschiedenen Proteinsorten im Überblick:
Whey-Protein (Molke-Eiweiß)
Molkeprotein ist der König unter den Proteinsorten. Es ist leicht verdaulich, gut wasserlöslich, besitzt einen hohen Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren und mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Protein-Supplemente. Whey wird zügig im Magen resorbiert und gelangt somit auch schnell in deine Muskulatur – damit ist es vor und vor allem nach dem Training die optimale Nahrungsergänzung.
Casein (Milcheiweiß)
Im Gegensatz zum Whey-Protein wird Casein nur langsam vom Körper resorbiert. Damit eignet es sich vor allem für die Eiweiß-Dosis morgens und abends, da deine Muskeln so kontinuierlich, über Tag und Nacht verteilt, mit Protein versorgt werden. Experten empfehlen deshalb eine Kombination aus Molke- und Milcheiweiß. Casein besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und liefert große Mengen der für die Muskelleistung wichtigen Aminosäure L-Glutamin.
Milchprotein-Isolat (Kasein/Whey)
Milchprotein-Isolate sind Fertigmischungen aus Whey-Protein und Casein und vereinen die Vorteile beider Sorten. Das Mischverhältnis ist 80 Prozent Casein zu 20 Prozent Whey. Studien belegen, dass die Kombination beider Sorten für Muskelauf- und Fettabbau förderlich sein kann, eine gezielte Einnahme funktioniert mit zwei separaten Produkt jedoch besser.
Eiprotein (Ei-Albumin)
Eiprotein wird aus dem Eiklar ganzer Eier gewonnen. Durch den Verzicht auf das Eigelb besitzt es einen geringen Fettgehalt. Die biologische Wertigkeit von Eiprotein beträgt 88, damit ist es eine echte Alternative für Menschen mit einer Milchunverträglichkeit, die nicht auf Whey-Protein und Kasein zurückgreifen könnten.
Pflanzliches Protein
Alle bisher aufgeführten Proteinsorten stammen aus tierischen Quellen, nämlich Milch und Eiern. Für Veganer kommen sie daher nicht in Frage. Deshalb existieren mittlerweile eine ganze Reihe Eiweißprodukte aus rein pflanzlichen Quellen, mit unterschiedlichem Proteinanteil. Die verbreitetste Sorte ist sicher das Sojaprotein, mit 90 Prozent Proteinanteil und einer biologischen Wertigkeit von 80. Daneben existieren auch noch Reis-, Erbsen- und Hanfproteinpulver mit einem Proteingehalt zwischen 80 und 50 Prozent. Pflanzliche Proteine sind in der Regel leicht verdaulich, besitzen aber einen geringeren Anteil der für den Muskelaufbau wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren als tierische Produkte.
Mehrkomponenteneiweiß
Mehrkomponenteneiweiß besteht aus einer Mischung verschiedener Proteinsorten, also langsam und schnell verdaulicher, tierischer, pflanzlicher Proteine, usw. Welche Sorten enthalten sein dürfen und in welchem Mischverhältnis sie vorkommen müssen, ist jedoch nirgends vorgeschrieben. Platt gesagt, kann in einem Mehrkomponenteneiweiß daher praktisch alles enthalten sein, häufig sind auch minderwertige Sorten untergemischt. Über die Wertigkeit kann deshalb keine pauschale Aussage getroffen werden. Vor dem Kauf solltest du hier besser genau hinschauen.
Wann solltest du Protein-Shakes zu dir nehmen?
Wann du dir deinen Protein-Shake mixt, hängt zum einen von der Sorte ab, zum anderen aber auch von deinem Trainings- und Tagesplan. Optimal wären vier Shakes am Tag, morgens und abends sowie vor und nach dem Training.
Etwa 60 Minuten vor deinem Work-out ist der perfekte Zeitpunkt, um einen Protein-Shake aus einem schnell verdaulichen Produkt wie Whey zu dir zu nehmen. So lange dauert es nämlich bis das Protein in Aminosäuren zerlegt und in den Blutkreislauf gelangt ist. Von dort kann es schnell in deine Muskulatur transportiert werden, so dass du während des Trainings optimal mit Eiweiß versorgt bist.
Nach dem Training sind deine Muskeln erschöpft und benötigen einen weiteren Protein-Schub. Wann du den zu dir nehmen solltest, darüber gibt es verschiedene Meinungen. Logisch klingt ein Drink direkt nach dem Ende des Work-outs. Bedenkt man aber, dass die Aminosäuren eine ganze Stunde benötigen, um an ihr Ziel zu gelangen, wäre es sinnvoller, stattdessen direkt vor dem Training nachzulegen. Während deines Trainings wird das Eiweiß verstoffwechselt und steht deiner Muskulatur so direkt im Anschluss zur Verfügung.
Nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen empfiehlt sich zudem ein Shake aus langsam verdaulichem Protein, wie Casein. Es wird kontinuierlich über den Tag verteilt weiterverarbeitet, so dass deine Muskulatur konstant mit dem Nährstoff versorgt wird.
Ganze Mahlzeiten mit Protein-Shakes zu ersetzen, z. B. während der weit verbreiteten kohlenhydratarmen „Low Carb“-Diät, davon raten Ärzte ab. Denn egal wie hoch die Wertigkeit deines Supplements ist, eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit kann es niemals ersetzen.
Milch oder Wasser?
Protein-Shakes kannst du dir im Fitness-Studio an der Theke bestellen – oder sie zu Hause selbst zubereiten. Ob du das Eiweißpulver dabei mit Wasser oder Milch anrührst, bleibt dir selbst überlassen. Für Milch spricht, dass der Shake am Ende cremiger ist und deutlich besser schmeckt. Einige Proteinsorten können in Milch aufgelöst jedoch langsamer vom Körper absorbiert werden (Whey z. B.) als in Verbindung mit Wasser. Auch der hohe Fettgehalt ist ein dicker Minuspunkt für die Milch, so dass Protein-Shakes mit Wasser nicht nur für Menschen mit einer Laktoseintoleranz die bessere Option darstellen. Die Abzüge im Geschmack musst du dann hinnehmen.
Was spricht dagegen?
Bisher liest sich das alles ziemlich simpel: Muskeln wachsen durch Eiweiß, Protein-Shakes liefern ihnen Eiweiß. Perfekt. Oder? Einige Ärzte kritisieren, dass die meisten Konsumenten ihre Proteinshakes überhaupt nicht benötigen würden, weil sie ohnehin genug Eiweiß mit ihrer Nahrung zu sich nehmen. Vor allem Hobby- und Gelegenheitssportler brauchen keinen zusätzlichen Protein-Kick, so die Experten.
Übertreiben sollte man es mit dem Ergänzen der normalen Nahrung generell nicht. Ein Protein-Drink nach dem Training und vorm Schlafengehen schadet niemandem, exzessiver Konsum kann jedoch die Niere angreifen und erhebliche gesundheitliche Schäden wie Rheuma oder Gicht verursachen.
Fazit
Wenn du viel Sport treibst, kannst du dein Muskelwachstum gern mit Protein-Produkten unterstützen. Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel müssen jedoch immer die Basis deiner Ernährung bilden. Mit der richtigen Nahrung, hartem Muskelaufbautraining, genug Ruhe und vernünftigen Supplementen wirst du deine Traumfigur bald erreichen.
Die wichtigsten Fakten zu Protein-Shakes auf einen Blick:
- zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag
- zwei bis vier Protein-Shakes am Tag
- morgens, abends, vor und nach dem Training
- am besten mit Wasser mischen
- Mischung zwischen „langsamem“ und „schnellem“ Protein sinnvoll
Du willst es einmal probieren und suchst das passende Protein-Pulver? Hier findest du unseren Test verschiedener Protein-Shakes.
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