Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigst du hartes Training, genug Erholung und – die richtige Ernährung. Doch wie sieht die aus? Fett abbauen, Muskeln aufbauen, für jedes deiner Ziele existieren andere Ernährungspläne, das kann schnell verwirren. Wir sagen: Keine Angst, so schwer ist das alles gar nicht!
Grundlegend gilt: Die Ernährung eines Sportlers sollte ausgewogen, bewusst und gesund sein. Drei große Worte, doch was steckt dahinter? Ausgewogen bedeutet, dass du die richtige Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nehmen solltest. Wie diese Mischung aussieht, variiert je nach Körpertyp und Zielstellung.
Sich bewusst zu ernähren heißt, seine Mahlzeiten zu planen und in den Trainingsalltag einzubauen. Das bedeutet: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Morgen und nach dem Training, um genug Energie für den Tag zu haben und nach dem Sport die leeren Speicher wieder aufzuladen, abends eher leichte Kost, Salat, Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch.
Gesund – klingt einfach, ist es auch. Vermeide Fertigprodukte, Fast Food, zu viel Zucker und ungesunde Fette und versuch, dich von frischen Produkten, am besten in Bio-Qualität zu ernähren.
Was muss ich essen?
Eiweiß – Eiweiß, also Protein, ist der Grundbaustein aus dem deine Muskeln bestehen. Für jeden Sportler, besonders aber für den Muskelaufbau, sind Proteine daher unerlässlich und sollten, je nach Körpertyp, zwischen einem Drittel und der Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind Pflicht. Hochwertige Eiweißquellen sind u. a. fettarmer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar und Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver und Aminosäuren.
Kohlenhydrate – Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deinen Körper, der Hauptenergielieferant. Wer hart trainiert, braucht Kohlenhydrate um Leistung zu bringen. Aber: Zu viel des Guten führt schnell zu Übergewicht, da dein Körper die überschüssige Energie als Fettreserven speichert. Vor allem einfache Kohlenhydrate, in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Weißmehlprodukten und Fertiggerichten führen schnell zu ungewollten Pfunden – und liefern nur kurzfristig Energie. Besser sind komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln oder Naturreis, die langsam verwertet werden, so kontinuierlich Energie liefern und nicht so schnell als Hüftspeck enden. In der Muskelaufbauphase solltest du, je nach Körpertyp, bis zu 50 Prozent Kohlenhydrate zu dir nehmen, beim Abnehmen ein Drittel oder weniger.
Fette – Fett macht fett, richtig? Nicht ganz. „Ungesunde“ Fette, also gesättigte Fettsäuren in Wurst, Fast Food oder Chips solltest du tatsächlich vermeiden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und werden praktisch eins zu eins als Körperfett gespeichert. Ungesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren dagegen, sind wichtig für deinen Stoffwechsel und liefern mehr Energie als Eiweiß oder Kohlenhydrate – nämlich etwa neun Kalorien pro Gramm. Diese „gesunden“ Fette finden sich z. B. in Fisch, Nüssen, Avocados oder verschiedenen Ölen.
Neben diesen drei Grundbausteinen deiner Ernährung solltest du auf die Zufuhr von ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen achten, die dich gesund und stark machen. Vitaminpräparate können da helfen, besser sind aber natürliche Quellen, wie Obst und Gemüse.
Wie muss ich essen?
Nun geht’s ans Eingemachte: Was du Essen musst, weißt du bereits. Selbst diese „guten“ Lebensmittel bringen falsch zugeführt aber wenig. Um deinen Traumkörper möglichst schnell zu erreichen, solltest du deine Ernährung systematisieren, also einen Plan erstellen. Wie der aussehen muss, hängt davon ab, welcher Körpertyp und Stoffwechseltyp du bist und welche Ziele du erreichen möchtest. Willst du Muskeln aufbauen oder eher überschüssige Pfunde loswerden?
Um Fett abzubauen benötigst du eine negative Kalorienbilanz, du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Übertreib es mit der Diät aber nicht, Kalorien sind schließlich dein Energielieferant! Die berüchtigte Nulldiät ist für Sportler daher kontraproduktiv. Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien ist vollkommen ausreichend für einen gesunden und nachhaltigen Fettverlust. Wer Muskeln aufbauen will, sollte stattdessen 300 bis 500 Kalorien mehr zuführen, als er verbrennt.
Schnellinfos:
Wie viele Kalorien brauche ich? Hier geht’s zum Kalorienrechner.
Welcher Körpertyp bin ich? Hier geht’s zur Übersicht.
Welcher Stoffwechseltyp bin ich? Hier geht’s zur Übersicht.
Fazit
Für Sportler generell wichtig: Dein Körper sollte den gesamten Tag über mit Nährstoffen versorgt sein. Das bedeutet: Statt der üblichen zwei bis drei großen Mahlzeiten am Tag, solltest du deine Nahrungsaufnahme auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilen. So gibst du deinem Körper kontinuierlich Futter und hältst gleichzeitig deinen Stoffwechsel auf Touren, setzt also nicht so schnell Fett an. Wichtig ist auch ausreichend Flüssigkeit, um die Nährstoffe in die Muskulatur und die Abfallprodukte aus dem Körper zu transportieren. Mindestens drei Liter am Tag sind Pflicht, pro Stunde Sport kannst du je einen Liter addieren. Flüssigkeit meint Wasser, Tee und in geringen Mengen Säfte. Limo, Cola, Energy Drinks und Alkohol haben mit Sportlernahrung nichts zu tun und sollten, wenn überhaupt, nur in äußerst geringen Mengen konsumiert werden.
