Wir haben wieder ein paar Leckere Rezepte für Euch. Genau richtig, wenn Du keine Lust mehr auf Rührei und Haferflocken hast! Schaue Dir unsere zehn verrückten Rezepte für die wichtigste Mahlzeit des Tages an. Mit denen startest du voller Energie in den Tag.
Spargel-Pilz-Spinat-Frittata
Spargel, Pilze und Spinat zum Frühstück? Schmeckt, wenn du sie in einer leckeren Frittata genießt. Die italienischen Omeletts werden in der Pfanne gebacken und eignen sich hervorragend für Sportler, die morgens unter Zeitdruck stehen. Denn einmal in einer großen Pfanne zubereitet, kann die Frittata im Kühlschrank aufbewahrt und stückweise in kürzester Zeit aufgewärmt werden. Wirf einfach geschnittenen Spargel, Pilze und Spinat mit ein paar geschlagenen Eiern in eine Pfanne und backe das Ganze bei kleiner bis mittlerer Hitze bis das Ei komplett gestockt ist. Das Rezept lässt sich mit Zwiebeln, Gemüse und Kräutern natürlich auch hervorragend variieren.
Avocado-Rührei-Sandwich
Diese Mahlzeit ist schnell zubereitet und enthält alle Nährstoffe, die dein Körper morgens benötigst: Wirf drei Eiklar und ein komplettes Ei in die Pfanne und mach daraus ein leckeres Rührei, Gewürze und Kräuter fügst du nach Bedarf dazu. Das Ei verteilst du anschließend auf zwei Hälften eines Vollkorn-Bagels, Vollkorn-Tastbrötchens oder ganz normalen Vollkornbrot oder –brötchens und garnierst es mit dem Viertel einer Avocado. So hast du Protein aus dem Ei, Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus dem Brot und gesunde Fette aus der Avocado. Und: Das Sandwich kannst du problemlos einpacken, mitnehmen und in der Frühstückspause auf Arbeit essen.
Haferflocken-Pfannkuchen
Herzhaftes Frühstück ist nicht dein Ding? Kein Problem, du musst auf deine süßen Pfannkuchen nicht verzichten. Schlag einfach drei Eiklar und ein ganzes Ei auf und wirf einen Teil davon in die Pfanne. Anschließend bestreust du die Omelette-Masse mit Haferflocken. Das Verhältnis Ei zu Haferflocken sollte etwa 2:1 betragen. Brate deine Pfannkuchen bei kleiner bis mittlerer Hitze bis der Boden braun ist und wende sie. Die angegebene Menge sollte, je nach Pfannengröße, für etwa zwei bis drei Pfannkuchen ausreichen. Iss einen davon mit Früchten, Honig, Agavensaft oder Ahornsirup, die übrigen kannst du im Kühlschrank verstauen und am folgenden Tag aufwärmen.
Kalter Haferbrei
Haferflocken sind für Sportler eine tolle Morgen-Mahlzeit, denn sie liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe en Masse. Leider sind sie geschmacklich nicht unbedingt der Überflieger. Warum versuchst du es zur Abwechslung nicht einmal mit kaltem Haferbrei? Warum kalt? Weil du ihn schon am Abend zuvor zubereitest und über Nacht im Kühlschrank stehen lässt. Klingt eklig? Schmeckt aber toll!
Stell eine halbe Schüssel Haferflocken mit Milch, Eiweiß oder Wasser und, wenn du magst, ein paar Chia-Samen über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen verfeinerst du das Ganze dann mit Bananen- oder Apfelstücken, zuckerfreiem, fettarmem Joghurt, Kokosraspeln, Beeren, Walnüssen oder Kirschen und etwas Proteinpulver. Variiere deine Toppings, nur die Grundmasse bleibt unverändert – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Das beste an diesem Gericht: Du kannst den Brei schon für mehrere Tage im Voraus vorbereiten, er schmeckt auch am dritten Tag noch super!
Butterkaffee
Du bist ein Frühstücksmuffel? Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, denn es liefert dir Energie, die du für Sport, Arbeit und alle sonstigen Aufgaben benötigst. Wenn du morgens aber partout keinen Bissen herunterbekommst, dann empfehlen wir dir einen großen Pott Kaffee mit Butter. Richtig gehört: Butter. Verfeinere deinen Kaffee mit zwei Esslöffeln Weidenbutter (z. B. Kerrygold) und einem Esslöffel MCT-Öl (mit mittelkettigen Fettsäuren, gibt es im Reformhaus, in gut sortierten Drogerien, oder online). Zugegeben, das Ganze mag etwas gewöhnungsbedürftig klingen, schmeckt aber gut und lieferte dir genug gesunde Fette, um deinen Motor am Morgen zum Laufen zu bringen. Der Vorteil: Viele Menschen verspüren um die Mittagszeit ein Energietief, wenn sie zum Frühstück Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wer seine Energie morgens aber aus Fett bezieht, bleibt länger fit. Gönn dir also zur Abwechslung mal eine schaumige Tasse Fettkaffee zum Frühstück!
Protein-Banana-Split
Einen Banana Split zum Frühstück? Kein Problem! Wer seine Cardio-Einheiten gern morgens auf nüchternen Magen absolviert, darf sich hinterher diesen süßen Luxus gönnen. Schneide einfach eine Banane längs in zwei Hälften und bestreiche sie großzügig mit einer Mischung aus griechischem Joghurt (fettfrei) und Proteinpulver. Das Ganze garnierst du mit Erdbeeren, Johannisbeeren, Müsli und ein paar Schokoraspeln. Lecker!
Protein-French-Toast mit Apfel
Wer isst nicht gerne mal ein French-Toast? Und warum nicht? Vor einem harten Work-out ist das auch erlaubt, verzichte einfach auf den Zucker und nimm statt Weißbrot die Vollkornvariante. Und so funktioniert’s: Misch ein Ei, ein Eiklar, Milch, Zimt und Proteinpulver in einer Schüssel und tränke darin zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot. Gibt nun ein wenig Kokosöl (oder Olivenöl) in eine Pfanne und erhitze es. Brate dein French Toast auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze, bis es eine leichte Bräune hat. Brate nun ein paar Apfelscheiben mit etwas Kokosöl und Zimt in einer anderen Pfanne kurz an und garniere deinen Toast damit. Guten Appetit!
Schoko-Spinat-Smoothie
Schokolade und Spinat sind die perfekte Mischung! Glaubst du nicht? Dann wirf doch einfach eine Tasse Milch, eine Banane, zwei Löffel Proteinpulver mit Schokogeschmack, etwas Spinat und Eis in einen Mixer und sei gespannt auf das Ergebnis. Kleiner Tipp: Es schmeckt klasse! Obendrein liefert der Drink jede Menge Energie und wichtige Nährstoffe und ist in sekundenschnelle zubereitet.
Protein-Cookies
Für die Krümelmonster: Auch beim Muskelaufbau musst du nicht auf deine Lieblingsspeise verzichten! Bereite dir ohne schlechtes Gewissen ein leckeres Blech Kekse zu, indem du auf Zucker verzichtest, Haferflocken und Proteinpulver beimischt und Butter durch Apfelmus ersetzt. Du benötigst:
- 1/2 Tasse Eiklar
- 4 Tassen Haferflocken
- 4 Teeflöffel Stevia (notfalls Süßstoff)
- 3 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse Apfelmus (ungesüßt)
- 8 Messlöffel Proteinpulver
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Tasse Rosinen
- ½ Tasse Kokosraspeln
- ½ Tasse gemahlene Mandeln
- 2 Teelöffel Zimt
Wirf alle Zutaten in eine Schüssel und verrühr sie ordentlich während du deinen Ofen vorheizt. Verteile nun deinen Teig mit einem Esslöffel auf Backpapier und schieb das Ganze in den Ofen. Nach etwa 20 Minuten kannst du deine köstlichen Kekse ofenfrisch genießen.
Doppeltes Frühstück für Frühsportler
Wer gern morgens trainiert, für den sind zwei Frühstücksmahlzeiten eigentlich Pflicht. Vor dem Training genügt eine kleine, kohlenhydratarme, z. B. ein Smoothie aus Bananen, Erdnussbutter und Proteinpulver. Nach dem Work-out wird dann zugeschlagen, mit einem Rührei mit Spinat, Paprika und Gemüse und einer Schüssel Haferflocken mit Banane. Das reicht, um satt zu werden und ist der ideale Nährstoffbooster nach dem Training. Beide Mahlzeiten sind simpel – aber in ihrer Kombination effektiv!
Hast Du noch Tipps für uns? Dann freuen wir uns auf Deine Kommentare. Ansonsten findest Du hier noch unsere weiteren Muskelaufbau Rezepte.
Bildquelle: © istockphoto.com / Yamac Beyter
