Wenn du unterwegs bist und es schnell gehen muss, kommst du an den großen Fast-Food-Tempeln häufig nicht vorbei. Damit dein Mittagessen nicht zum Figurkiller wird, solltest du dich an diese neun Tipps für gesundes Essen in Fast-Food-Restaurants halten.
Dass Burger und Fritten fettig und für Muskelaufbau-Sportler gänzlich ungeeignet sind, weiß jeder. Doch was solltest du in einem Fast-Food-Restaurant sonst essen? Auch viele vermeintlich gesünderen Alternativen zur Burger-Bude, wie Salate, Döner oder Subway bedrohen mit einer Menge versteckter Kalorien deine Strandfigur – oder hättest du gedacht, dass ein Thunfisch-Sandwich schlecht für die Figur sein kann? Kalorien lauern überall, so dass gesunde Mahlzeiten schnell zum Dickmacher mutieren, sogar Salate! Mit unseren neun Tipps für gesunde und kalorienbewusste Ernährung in Fast-Food-Restaurants kommst du aber garantiert ohne Hüftspeck aus den Fresstempeln heraus.
1. Kleine Portionen bestellen
Die wichtigste Regel in allen Fast-Food-Restaurants lautet: Achte auf die Größe deiner Portionen! Denn egal wie ungesund ein Lebensmittel ist, es ist nur halb so ungesund, wenn du die Hälfte davon isst. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Achtest du also auf deine Kalorienbilanz, wirst du theoretisch auch von Fast-Food nicht dick. Die bunten Menütafeln der großen Ketten machen es aber häufig schwer, sich zu entscheiden, so dass du am Ende mehr bestellst, als du eigentlich brauchst. Vermeintlich günstige Angebote locken außerdem zum Ordern großer Menüs. Die Geschmacksverstärker und das viele Salz in den Produkten überlisten zudem dein Hungergefühl, so dass du viel zu viel isst, obwohl du längst satt bist. Hol dir deshalb stets die kleinste angebotene Portion und immer nur ein Produkt auf einmal. Nachbestellen kannst du später immer noch.
2. Wasser statt Soft-Drinks trinken
Die zweite universell gültige Regel für alle Fast-Food-Schuppen ist: Wähle ein kalorienfreies Getränk, sprich: Wasser. Cola und Co. sind wahre Kalorienbomben voller Zucker und landen schneller als Speck auf der Hüfte, als du „Soft-Drink“ sagen kannst. Säfte und Saftschorlen sind im Übrigen nicht besser und auch von Diät-Cola raten wir ab, weil der enthaltene Süßstoff zu späteren Heißhungerattacken führen kann. Viele Getränke in Fast-Food-Restaurants besitzen mehr Kalorien als die eigentliche Mahlzeit, verzichte also besser auf die süße Brühe und gönn dir ein klares Wasser.
3. Den richtigen Burger wählen
In den meisten Fast-Food-Läden gibt es vor allem Burger. Die fettigen Buletten-Brötchen sind richtige Dickmacher, mit jeder Menge Kalorien und Kohlenhydraten. Wenn du ein paar Regeln beachtest, darfst du dir ab und an aber dennoch einen gönnen.
- Wähle Burger mit nur einer Bulette. Es ist zwar korrekt, dass Doppel- oder Triple-Burger durch die zusätzlichen Fleischscheiben mehr Protein liefern, allerdings auch deutlich mehr Fett. Das geringere Übel ist hier auf jeden Fall eine Mahlzeit mit insgesamt weniger Protein, aber auch weniger Kalorien. Dafür kannst du dann, sobald es geht, mit einem Protein-Shake nachladen.
- Wähle Hähnchen-Fleisch, statt Hackfleischbuletten. Aber Achtung, beachte dabei Punkt 4!
- Egal welchen Burger du wählst, achte auf die Soße. Spezial- oder Sahnesoßen sind oftmals die eigentlichen Figurkiller.
- Viele Burger-Restaurants lassen dich heute viele Änderungen an den Grundmahlzeiten vornehmen. Wähl einen einfachen Burger ohne Käse und mit nur ein wenig Senf und Ketchup, und pack ihn mit so viel Gemüse voll wie möglich. Kalorienbewusster kannst du Hamburger nicht genießen.
4. Aufpassen bei Hähnchen
Ein Burger mit Hähnchenfleisch ist der fettigen Hack-Bulette natürlich vorzuziehen, aber Vorsicht:
- Das gilt nur für unpanierte, gegrillte Fleischstücke, nicht für die gepresste, panierte „Crispy“-Chicken-Variante. Die enthält deutlich mehr Fett und Kohlenhydrate als das unpanierte Hähnchen und oftmals sogar mehr Kalorien als ein traditioneller Hack-Burger.
- Wie bei normalen Burgern solltest du auch bei Chicken-Burgern auf die Soßen achten. Die meisten Hähnchenburger werden mit Mayonnaise angeboten, die ein echter Dickmacher ist. Ordere den Burger daher am besten komplett ohne Soße und bestell dir anschließend (wenn nötig) eine kalorienärmere Soße dazu, z. B. Salsa oder ein Joghurtdressing.
5. Gestalte dein Menü
Ein traditionelles Fast-Food-Menü besteht aus Burger, Coke und Fritten. Fast jeder Fast-Food-Riese bietet heutzutage jedoch die Möglichkeit, die Menübestandteile zu variieren und sich eine deutlich gesündere Mahlzeit zusammenzustellen. So kannst du fettige Pommes durch Salat oder Apfelscheiben ersetzen, Cola durch Wasser und statt Burger zum Beispiel einen Wrap mit gegrilltem Hähnchen wählen.
6. Aufpassen bei Salat
In vielen Fast-Food-Ketten sind selbst die Salate mit der einen oder anderen Kalorienfalle garniert. Generell ist das leckere Grünzeug natürlich die beste Wahl in einer Burger-Bude, aber du musst darauf achten, aus was der Salat besteht.
- Wähle ein kalorienarmes Dressing und benutze stets nur die Hälfte davon (was meist völlig genügt). Selbst die kalorienreduzierten Salatsoßen, wie Joghurt- oder Balsamico-Dressings, besitzen oftmals 100 Kalorien und mehr.
- Achte auf die Zutaten. Viele Salate enthalten Croutons, Speck oder Nudeln. Darauf solltest du verzichten.
- Hähnchen im Salat kann lecker schmecken und zusätzliches Protein liefern. Auf paniertes Hähnchen solltest du, wie bei Burgern auch, jedoch verzichten (siehe Punkt 4).
- Nüsse und getrocknete Früchte gehen in kleinen Mengen in Ordnung und liefern Geschmack (wodurch du weniger Dressing benötigst), gesunde Fette und andere Nährstoffe.
7. Döner macht schöner?
In der Tat ist ein Döner im Vergleich zu Hamburger und Co. das gesündere Fast-Food, da er mit viel frischem Gemüse daherkommt. Dennoch sind die türkischen Fladenbrote alles andere als kalorienarm. Das fettige Fleisch, die Kohlenhdydrate im Brot und die verschiedenen Soßen machen auch den vermeintlich gesunden Döner zur Sünde. Wer dennoch nicht auf seine Dosis Kebab verzichten kann, sollte sich für Hähnchenfleisch entscheiden, am besten im gerollten Teigfladen „Dürüm“ oder komplett ohne Brot, nur mit Salat auf einem Teller. Alle Soßen außer Joghurt solltest du zudem weglassen. Ach so: Und bestell dir keine Super- oder Superduper-Döner mit Extra-Fleisch. Wenn du viel Hunger hast, ordere lieber Extra-Salat.
8. Wie möchten Sie Ihr Sub?
Subway ist die vermutlich gesündeste der großen Fast-Food-Ketten, mit einer Menge nährstoffreicher Lebensmittel und vielen Auswahlmöglichkeiten. Dennoch verputzen die Menschen dort oft mehr Kalorien als bei McDonalds. Der Grund: Auch bei Subway gibt es viele kalorienhaltige Zutaten, die es zu vermeiden gilt. Mit diesen Tipps fährst du gut im beliebten Sandwich-Imbiss:
- Wähle das „kleine“ Sandwich. Zwar ist das Angebot, auf die doppelte Portion zu upgraden reizvoll – das bedeutet aber auch doppelt so viele Kalorien.
- Achte auf die Soßen, denn die haben im Schnitt 50 Kalorien und mehr. Am besten weglassen. Falls nötig, Honig-Senf nehmen.
- Wähle eine Vollkorn-Brotsorte.
- Verzichte auf Käse.
- Die kalorienärmsten und gesündesten Sandwiches sind das Veggie Delight und das Turkey.
- Die größte Kalorienbombe ist das Meatball-Sandwich – ein No Go!
- Für 50 Cent Aufpreis bekommst du Salat statt Brot.
- Verzichte auf den leckeren Cookie.
9. Die gute alte Bratwurst
Die Bratwurst ist des Deutschen liebstes Fast-Food. In jeder noch so kleinen Stadt gibt es mindestens einen Stand, der die gegrillten Leckerbissen anbietet. Wer unterwegs ist und Hunger hat, kommt deshalb oftmals nicht an der guten alten „Roster“ vorbei. Doch Vorsicht: Eine Rostbratwurst enthält zwar Protein, deckt aber auch den gesamten Tagesbedarf an Fett. Wer dennoch nicht anders kann, sollte nach einer Geflügelvariante fragen, eventuell das Brötchen weglassen und vor allem auf Ketchup verzichten. Ein wenig Senf geht in Ordnung. Currywürste, die in fettiger Soße schwimmen, sind tabu!
Fazit
Wenn du das nächste Mal unterwegs bist und Kohldampf schiebst, kannst du ruhig ohne schlechtes Gewissen in den Drive-In fahren, solange du diese neun Ratschläge im Kopf behältst. Man kann auch in Fast-Food-Restaurants einigermaßen gesund essen, wenn man clever vorgeht und es der Burger nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht.
Hier noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Drossele deine Kalorienmenge mit kleineren Protionen
- Wähle kalorienfreie Getränke
- Verzichte auf Soßen und Dressings
- Wähle Salat statt Fritten
Und nun viel Spaß beim Essen!
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