Es gibt Lebensmittel, an denen kommen Muskelaufbau- und Fitness-Sportler einfach nicht vorbei. Wir haben die sieben wichtigsten für dich aufgezählt, inklusive Kauf- und Zubereitungsempfehlungen und Nährstoffangaben.
1. Eiweiß
Kein erfahrener Kraftsportler verzichtet auf Eiweiß. Kein Wunder, es ist das beste Protein das es gibt. Gemeinsam mit Haferflocken in einem Omelett, ist Eiweiß das ultimative Powerfrühstück, vom dem du den Rest deines Tages zehren kannst.
Kauf-Tipp: Natürlich solltest du Eier vorm Kauf auf Haltbarkeit und Unversehrtheit prüfen.
Zubereitungs-Tipp: Trenne das Eigelb von sechs Eiern und verrühre es in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Kräutern deiner Wahl. Reibe eine Pfanne hauchdünn mit Olivenöl ein, stell sie bei etwas mehr als mittlerer Hitze auf den Herd und füge die Eiweißmasse hinzu. Kurz darauf kannst du auf mittlere Hitze herunterdrehen und die Seiten des Omeletts immer wieder mit einem Spatel leicht anheben, damit die flüssige Masse unter die bereits festgebackene läuft. Sobald kaum noch flüssige Masse zu sehen ist, kannst du das Omelett wie einen Geschäftsbrief in drei Drittel falten. Anschließend holst du es mit deinem Spatel vorsichtig aus der Pfanne und isst es sofort.
Nährstoffe: 99 Kalorien, 21 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe
2. Geflügelbrust
Geflügelbrust ist vermutlich die beliebteste Fleischsorte unter Muskelaufbau- und Fitnesssportlern. Warum? Ganz einfach: Hühner- und Putenfleisch besitzt einen hohen Protein- und einen niedrigen Fettanteil. Und: Durch den milden Geschmack mundet es fast jedem und lässt sich auf verschiedenste Arten verfeinern.
Kauf-Tipp: Hühner- und Putenbrust gibt es kiloweise, ohne Knochen und günstig in der Tiefkühlabteilung. Achte auf einen leicht pinken Farbton. Weiße Stellen bedeuten in der Regel Gefrierbrand. Graue Färbung bedeutet, das Fleisch ist alt. Lass das Fleisch über Nacht im Kühlschrank auftauen. Nach dem Abspülen sollte es weder schleimig sein, noch unangenehm riechen – andernfalls ist es alt und ungenießbar.
Zubereitungs-Tipp: Heize deinen Elektrogrill auf höchster Stufe vor und entferne eventuelles Fett mit einem Messer vom Fleisch. Schneide das Fleisch in etwa 150 Gramm schwere Stücke und würze oder mariniere es nach Belieben. Lege dein Stück zischend auf den Grill und drehe die Hitze auf die niedrigste Stufe herunter. Erhitze es für vier bis sechs Minuten pro Seite. Fertig ist das Fleisch wenn es innen komplett weiß ist und keine rosa Stellen mehr aufweist.
Nährstoffe für 150 Gramm rohes Fleisch: 205 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe
3. Rotes Fleisch
Hähnchenbrust mag die Basis-Fleischsorte eines jeden Bodybuilders sein, aber magere Stücke rotes Fleisch, wie Rind oder Lamm, besitzen ebenfalls viel hochwertiges Protein und sind ein probates Nahrungsmittel, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Kauf-Tipp: Achte darauf, dass dein rotes Fleisch, ob an der Frischetheke oder abgepackt beim Discounter, stets auch tatsächlich eine hellrote Farbe aufweist. Beim kleinsten bräunlichen Schimmer solltest du es liegen lassen, denn dann ist es nicht mehr frisch genug. Versuche Stücke zu ergattern, die mindestens 1,5 Zentimeter dick sind und so wenig sichtbares Fett wie möglich enthalten.
Zubereitungs-Tipp: Heize deinen Elektrogrill auf höchster Stufe ordentlich vor und entferne solange alles sichtbare Fett vom Fleisch. Schneide dein Fleisch in etwa 150 Gramm schwere Stücke und bestreiche jeweils beide Seiten mit Salz und Pfeffer oder einer leichten Mariane aus Ölivenöl und Kräutern. Nun wirfst du das Fleisch auf den Grill und erhitzt es etwa drei bis sechs Minuten pro Seite, bis es medium oder well-done ist – ganz nach deinem Geschmack.
Nährstoffe für etwa 150 g mageres Rindersteak: 138 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe
4. Lachsfilet
Lachs besitzt nicht nur jede Menge Protein, sondern auch viel ungesättigtes (also gutes) Fett. Gerade Muskelaufbausportler leiden häufig an Fettmangel, da sie sich fettarm ernähren. Mit Lachs kannst du diesen Effekt ausgleichen und die für Gesundheit und Stoffwechsel wichtigen Omega-3-Fettsäuren aufladen.
Kauf-Tipp: Lachs gibt es vergleichsweise kostengünstig in der Tiefkühlabteilung deines Discounters oder wahlweise an der Frischetheke, dann jedoch deutlich teurer. Wichtig ist in beiden Fällen, dass der Lachs eine gesunde, organgene Farbe besitzt, sich (im aufgetauten und abgespülten Zustand) nicht schleimig anfühlt und vor allem: nicht stinkt! Tiefkühl-Lachs ist in der Regel in 125-Gramm-Stücke vorgeschnitten, an der Frischetheke solltest du darauf achten, dir keine zu dünnen Stücke abschneiden zu lassen – der Fisch wird dann beim braten schnell trocken.
Zubereitungs-Tipps: Bei frischem Filet solltest du noch einmal kontrollieren, ob auch alle Gräten sauber entfernt wurden. Heize deinen Ofen auf 200 Grad vor und würze ein 125-Gramm-Stück nach Belieben mit Pfeffer und Salz oder anderen Gewürzen (eine sehr leckere Gewürzmischung gibt es hier zu kaufen). Platziere den Fisch auf Backpapier und backe ihn für 10 bis 14 Minuten, bis er in der Mitte eine leichte rosa Farbe erhält.
Nährstoffe für etwa 125 g Lachsfilet: 207 Kalorien, 23 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 0 g Ballaststoffe
5. Süßkartoffeln
Protein allein lässt deine Muskeln nicht wachsen, Kohlenhydrate liefern dir die nötige Energie für harte Work-outs. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Du willst keine einfachen, schnell abbaubaren, sondern komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die deinen Motor so lange wie möglich befeuern, ohne gleich als Speck auf deiner Hüfte zu landen. Und solche Kohlenhydrate findest du in großen Mengen in Süßkartoffeln.
Kauf-Tipp: Es gibt zwei Sorten Süßkartoffeln. Manche sehen aus wie normale Kartoffeln, andere sind außen dunkel und innen orange. Und genau die willst du haben, denn sie stecken voller Nährstoffe. Du solltest eher zu kleinen und mittleren Kartoffeln greifen, weil die meist besser schmecken als die großen.
Zubereitungs-Tipp: Heize deinen Ofen auf 175 Grad vor. Währenddessen putzt du deine Süßkartoffel unter kaltem Wasser mit einer weichen Bürste und entfernst alle Erdrückstände. Trockne sie ab und stich fünf bis sechsmal mit einer Gabel hinein. Nun legst du die Kartoffel auf eine der unteren Schienen deines Ofens und backst sie für etwa eine Stunde (je nach Größe mehr oder weniger). Die Kartoffel ist gar, wenn sie sich beim Anstechen mit einer Gabel weich anfühlt.
Nährstoffe für eine mittelgroße Süßkartoffel: 240 Kalorien, 4 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
6. Schweinefilet
Schweinefleisch wird von vielen Muskelaufbau-Sportlern gemieden, weil es als zu fettig gilt. Doch das stimmt nicht ganz. Filetfleisch besitzt fast genauso wenig Fett wie Geflügelbrust und fast genauso viel Protein – aber einen deutlich intensiveren Geschmack. Das beste Stück am Schwein ist die Lende, sie ist besonders weich und mager.
Kauf-Tipp: Schweinelende und Filet gibt es in der Fleischabteilung des Supermarkts oder an der Frischetheke beim Fleischer. Such dir ein Stück aus, dass möglichst wenig sichtbares Fett enthält und meide Fleisch, dass leicht grau aussieht. Schweinefilet sollte stets eine gesunde pinke Farbe aufweisen.
Zubereitungs-Tipp: Entferne das sichtbare Fett mit einem Messer und lege das Fleisch für etwa eine Stunde oder über Nacht im Kühlschrank in einer leichten Marinade ein. Es reicht natürlich auch das traditionelle Würzen mit Salz und Pfeffer. Heize deinen Ofen auf 150 Grad vor, während du eine Pfanne hauchdünn mit Olivenöl beschichtest und darin das Filestück bei höchster Hitze für etwa eine Minute pro Seite auf dem Herd scharf anbrätst. Etwas Knoblauch und Rosmarin in der Pfanne sorgen für zusätzliches Aroma. Anschließend kommt das Fleisch für 15 bis 25 Minuten in den Ofen, bis es innen leicht rosa ist. Back das Fleisch nicht zu lange, dann wird es trocken!
Nährstoffe für ein 125 Gramm Stück: 136 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
7. Grünes Gemüse
Auch Gemüse ist unheimlich wichtig für deine Muskeln. Die Auswahl ist groß, von Brokkoli über Spinat gibt es jede Menge Grünzeug, das auf deinem Teller landen sollte. Besonders gut für Muskelaufbau- und Fitnesssportler in der Definitionsphase ist Spargel, denn der hilft zusätzlich beim Entwässern und kann so zu einem schlanken Look beitragen.
Kauf-Tipp: Egal ob dick oder dünn, der Spargel sollte eine hellgrüne Farbe besitzen und keine Flecken aufweisen. Die Blüten an der Spitze sollten noch fest verschlossen sein. Am besten schmeckt der Spargel, wenn er innerhalb von drei Tagen nach dem Kauf verzehrt wird.
Zubereitungs-Tipp: Stutze die Enden jedes Stiels. Hast du dicke Spargelstücke mit sehr harter Haut, dann entferne sie besser mit einem Spargelschäler. Lege den Spargel flach in eine Pfanne und gib etwas Salz und Wasser hinzu, bis die Flüssigkeit etwa 2,5 Zentimeter hoch steht. Erhitze den Spargel nun bei höchster Flamme und koche ihn für etwa drei bis sechs Minuten, je nach Dicke der Stiele. Der Spargel sollte weich, aber noch bissfest und nicht zerkocht sein.
Nährstoffe für 125 Gramm Spargel: 27 Kalorien, 3 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 2 g Ballaststoffe.
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