Was wann essen? Ernährungstipps fürs Training

Ernährung spielt im Muskelaufbau eine mindestens ebenso wichtige Rolle wie das Training. Die Frage ist: Was musst du wann essen, für genug Power im Studio und die optimale Regeneration danach?

Nahrung liefert dir und deinem Körper die nötige Energie für das Muskelaufbautraining und anschließend die Nährstoffe, die du für die Regeneration deiner Muskeln benötigst. Doch Nahrung ist nicht gleich Nahrung. Unsere Ernährungstipps helfen Dir herauszufinden, wann du was zu dir nehmen solltest. Allerdings hängt das vor allem von deinen Zielen ab. Willst du lieber Muskeln aufbauen oder deinen Körperfettanteil reduzieren?

Was für den Muskelaufbau nötig ist, kann dem Fettabbau oft im Weg stehen: Kohlenhydrate sind der beste Energielieferant für deine Muskeln; wer ein hartes Work-out vor sich hat, sollte auf sie nicht verzichten. Kohlenhydrate erhöhen allerdings auch den Insulinspiegel in deinem Körper und bremsen damit den Fettstoffwechsel, sie sind zum Abnehmen also weniger gut geeignet. Stattdessen solltest du auf Eiweiß, z. B. aus magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten setzen. Eine wichtige Rolle für deinen persönlichen Erfolg spielt zudem der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, denn deine Mahlzeiten wollen erst verdaut werden, bevor sie deinem Körper als Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Das richtige Timing

Mit vollem Bauch trainiert man nicht. Das hat, neben dem unangenehmen Völlegefühl, vor allem folgenden Grund: der Verdauungsprozess kostet deinen Körper Energie und würde ihn während des Trainings unnötig stark beanspruchen. Zudem benötigen die Nährstoffe der Nahrungsmittel eine gewisse Zeit, bis sie verstoffwechselt sind und wirken können. Als Richtwert gilt, dass es zwischen einer und vier Stunden dauert, bis eine Mahlzeit verdaut ist. Kleinere Snacks benötigen dabei deutlich weniger Zeit als große Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien und mehr. Der ideale Mittelwert sind Mahlzeiten mit etwa 600 Kalorien, für deren Verdauung dein Körper zwischen zwei und drei Stunden braucht. Das bedeutet: Deine letzte Mahlzeit solltest du etwa zwei Stunden vor dem Training zu dir nehmen und sie sollte nährstoffreich, fett- und ballaststoffarm sowie leicht verdaulich sein.

Mahlzeiten für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, muss die Kohlenhydratspeicher seines Körpers aufladen, um genügend Power für das anstehende Training zu haben. Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornnudeln oder Haferflocken, die langsam verdaut werden und deinem Körper so über einen längeren Zeitraum Energie spenden. So kannst du während deines gesamten Work-outs Höchstleistung erbringen. Gut zwei Drittel deiner Mahlzeiten vor dem Training sollten aus solchen langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Während großer Belastung steigt zudem der Aminosäuren-Bedarf deiner Muskeln, weshalb Eiweiß, der Grundbaustoff deiner Muskulatur, in deinen Mahlzeiten nicht fehlen darf. Eiweiß ist wichtig, damit dein Körper die Proteinsynthese ankurbelt und sich dein Muskelgewebe bereits während des Trainings regenerieren kann. Etwa 15 Prozent deiner Mahlzeit sollte deshalb aus Proteinen bestehen, z. B. Putenbrust oder magerem Quark.

Mahlzeiten für den Fettabbau

Ganz anders verhält es sich, wenn du abnehmen möchtest. Wer zu viel Zucker – und nichts anderes sind Kohlenhydrate – in seinen Blutkreislauf jagt, erhöht damit die Insulinausschüttung seines Körpers. Die Folge: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, du verbrennst weniger Fett. Dennoch benötigt dein Körper Energie für das Training. Bekommt er die nicht durch eine vollwertige Mahlzeit, bedient er sich bei den Reserven die er angelegt hat: Einerseits bei deinen Fettdepots – das ist gut. Weniger gut ist, dass sehr schnell auch deine Muskulatur angegriffen wird. Um das zu verhindern, solltest du auf eine sehr proteinhaltige Ernährung setzen, um deine Muskelstruktur zu schonen und deinem Körper genügend Energie zu liefern.

Was du vor dem Training nicht essen solltest

Fettige Nahrung sollte vor dem Training vermieden werden. Die Verstoffwechslung selbst gesunder Fette dauert extrem lange und kostet sehr viel Energie. Energie, die dein Körper aber dringend für das Training benötigt. Ebenso nutzlos sind kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Einfachzucker, wie sie z. B. in Süßigkeiten vorkommen. Sie liefern zwar sehr schnell Energie, sind aber auch genauso schnell verbraucht. Was dann folgt, ist ein Leistungstief – und das kannst du im Training auf keinen Fall gebrauchen. Wer vor dem Sport noch einen kleinen Snack zu sich nehmen möchte, greift besser auf frisches Obst zurück, Bananen und Äpfel sind super Energiespender und obendrein deutlich gesünder.

Musst du vor dem Training überhaupt etwas essen?

Die Frage ist nicht so einfach zu beantworten. Im Grunde lautet die Antwort: nein. Dein Körper ist auch in der Lage, auf nüchternen Magen zu trainieren, was manche erfahrenen Athleten auch tun, um ihre Fettverbrennung zu maximieren. Denn: Wenn du deinem Körper keine Nahrung zuführst und seine Energiespeicher leer sind, holt er sich den für das Training nötigen Treibstoff aus seinen eigenen Reserven – und das sind deine Fettpolster und Muskeln. Und genau hier liegt das Problem: Ohne vorherige Mahlzeit mag dein Körper zwar die ungeliebten Fettreserven angreifen, gleichzeitig aber auch deine Muskulatur. Das heißt: Statt zu wachsen, werden deine Muckis im Training mit ziemlicher Sicherheit schrumpfen. Das ist ineffektiv und langfristig auch ungesund. Und: Es senkt deine Leistungsfähigkeit. Erfahrene Sportler dürfen, um ihre Fettverbrennung zu beschleunigen, morgens vor dem Frühstück gern eine lockere Cardio-Einheit einbauen. Vor einem harten Work-out gilt allerdings für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen: eine nahrhafte, fettarme und leicht verdauliche Mahlzeit ist Pflicht!

Wichtig: Trinken!

Dein Körper benötig Flüssigkeit, um Stoffwechselprozesse problemlos und schnell durchführen zu können. Deshalb musst du viel trinken – ungesüßte, alkoholfreie Getränke, wie Wasser oder Tee, versteht sich. Über den Tag verteilt sind drei Liter das absolute Minimum, als Sportler sind vier bis fünf Liter eigentlich Pflicht. In den Stunden vor und während dem Training ist genügend Flüssigkeit ganz besonders wichtig, da der Körper beim Schwitzen während des Work-outs große Mengen davon verliert.

Übrigens: Auch Proteinshakes eigenen sich als Mahlzeit vor dem Training. Sie werden schneller verdaut als feste Nahrung und sind daher die ideale Lösung, wenn du einmal eine kurzfristige Trainingseinheit einschieben und deinen Körper noch schnell mit Energie aufladen möchtest. Misch einfach 30 Gramm Protein mit ein paar Früchten und Wasser und fertig ist ein gesunder Power-Shake.

Auf einen Blick: Nahrungsmittel vor dem Training

Komplexe Kohlenhydrate, z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln
Eiweiß, z. b. Geflügel, Fisch, Milchprodukte
Obst und Gemüse, z. B. Bananen, Äpfel, Tomaten, Gurken, Zucchini
viel Flüssigkeit

Während des Trainings

Während dem Training etwas zu essen ist wenig sinnvoll. Der Verdauungsprozess dauert so lange, dass die aufgenommenen Nährstoffe erst nach dem Work-out zur Verfügung stehen. Zudem trainiert es sich mit vollem Bauch schlecht. Trinken ist aber sehr wichtig, um die vor dem Training aufgenommenen Nährstoffe optimal im Körper zu verteilen und die Dehydrierung (Schwitzen) auszugleichen. Wer einen zusätzlichen Energiekick benötigt, trinkt statt Wasser Saftschorlen oder einen Aminosäuren-Mix, den praktisch jedes Fitness-Studio im Sortiment hat. Aminos gelangen blitzschnell in die Muskulatur und unterstützen den Muskelaufbau.

Auf einen Blick: Nahrungsmittel während des Trainings

Wasser
Fruchtschorlen
Aminosäuren-Drinks

Nach dem Training

Nach einem harten Training ist dein Körper erschöpft, seine Energiespeicher sind leer und deine Muskeln müssen sich regenerieren. Die Mahlzeit nach dem Work-out ist daher ebenso wichtig wie die davor. Optimal ist ein Zwei-Stufen-Plan, aus schnellen Kohlenhydraten direkt nach dem Training und etwas später einer vollwertigen Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Direkt im Anschluss an deine Trainingseinheit müssen zunächst deine leeren Kohlenhydratspeicher wieder aufgeladen werden. Dazu eignen sich kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate, wie sie z. B. in Säften oder Obst zu finden sind. Deine Muskeln benötigen Eiweiß, um die körpereigene Proteinsynthese anzukurbeln und das im Training attackierte Muskelgewebe wiederherzustellen und stärker zu machen. Ein Eiweißshake, am besten mit Molke-Eiweiß kann hier schnell verwertbares Protein liefern.

Etwa eine Stunde nach dem Training sollte dann eine vollwertige Mahlzeit auf dem Plan stehen. Die Sport- und Ernährungswissenschaft empfiehlt etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht (z. B. Reis oder Nudeln) und 0,4 Gramm Protein (z. b. Geflügelbrust oder Fisch) und etwas ungesättigtes Fett, das z. B. im Olivenöl vorkommt.