Eine US-Studie schockt die Fitness-Szene: Ist Fast-Food tatsächlich als Mahlzeit nach dem Training geeignet? Seriöse Seiten preisen Hamburger und Fritten plötzlich als Sportlernahrung. Wir klären, was da wirklich dran ist.
„Burgers und Pommes sind gut für deine Muskeln“, „Nach dem Sport: Fast Food genauso gut wie Sport-Drinks“, „Warum Fast Food nach dem Workout besser ist als du dachtest“ – so lauten aktuell die Schlagzeilen vieler seriöser Seiten im Internet. Was zunächst klingt wie totaler Blödsinn, basiert auf einer Studie der Universität von Montana, in der Forscher untersucht haben, wie du nach einem langen Lauf, einer ausgedehnten Wanderung oder Radtour die Glykogenspeicher deines Körpers, also die gespeicherten Energiereserven, schnellstmöglich wieder aufladen kannst. Stimmt es also, darfst du wirklich guten Gewissens nach einem harten Training einen Burger verdrücken?
Was die Studie untersucht hat
Nachdem besagte Studie im Fachmagazin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, schlug sie ziemliche Wellen und wurde weltweit zitiert. Die wenigsten haben sich jedoch damit auseinandergesetzt, was genau in der Studie überhaupt untersucht wurde.
Unser Körper nutzt als Energiequelle eine Mischung aus Fett und Glykogen (gespeicherten Kohlenhydraten). Während das Fett bei den meisten von vermutlich für mehrere Tage ausreichen würde, sind die Glykogenspeicher schnell erschöpft, denn auf sie greift unser Körper als erstes zurück, weil sie am schnellsten und einfachsten Energie liefern. Sind diese Speicher leer, fühlen wir uns erschöpft und bringen weniger Leistung.
Wie groß diese Speicher sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden, im Schnitt lagern wir aber 500 Gramm in der Muskulatur, 100 Gramm in der Leber und ein wenig Glucose im Blut. In Summe reicht das für etwa 2.400 Kilokalorien Brennstoff – und die sind schneller weg als du denkst.
Die Fitness-Industrie hat hier schon vor Jahrzehnten eine Marktlücke entdeckt und isotonische Getränke und sonstige Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, die den Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufladen sollen. Und genau hier wollte die Studie ansetzen und hat untersucht, ob Nahrungsergänzungen aus der Fitness-Branche oder Fast-Food von McDonalds die Speicher besser wieder füllen. Das Ergebnis war in der Tat erstaunlich.
So lief die Fast-Food-Studie ab
Elf Freizeitsportler mussten 12 Stunden lang fasten und anschließend 90 Minuten lang Fahrrad fahren, um so rund 15 Prozent ihrer Glykogenspeicher aufzubrauchen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training erhielten sie eine Mahlzeit. Einige erhielten ein Nahrungsergänzungsmittel, andere Fast-Food von McDonalds. Wichtig: Beide Gruppen nahmen auf diese Weise die gleiche Menge an Kalorien zu sich, mit derselben Nährstoffzusammensetzung, nämlich etwa 70 Prozent Kohlenhydrate, der Rest Fett und Protein.
Das Ergebnis der Studie: Das Fast-Food füllte die Glykogenspeicher genauso schnell auf wie die Supplemente. Die Probanden mussten zwei Stunden nach der Mahlzeit (und vier Stunden nach der ersten Trainingseinheit) für weitere 20 Kilometer auf den Fahrradergometer und erbrachten alle gleich gute Leistungen. Ist es also egal, woher wir unsere Nährstoffe beziehen?
Ist Fast-Food nach dem Training genauso gut wie gesundes Essen?
Nährstoffe sind Nährstoffe, unser Körper macht keinen Unterschied zwischen Fast Food und gesundem Essen. Für ihn spielt es keine Rolle, ob er seine schnell verwertbaren Kohlenhydrate aus einem Fitness-Drink oder Cole bezieht. Ausgelaugte Muskeln werden ihre Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aus allen möglichen Quellen aufladen. Insofern behalten die reißerischen Schlagzeilen im Internet zumindest teilweise Recht. Neben Fitness-Riegeln und Iso-Drinks kannst du auch mit allen anderen Lebensmitteln deine Batterien aufladen, die viele Kohlenhydrate und relativ wenig Fett, Eiweiß und Ballaststoffe besitzen, weil die den Verdauungsprozess verlangsamen.
Ist ein Cheeseburger nach dem Training also genauso gut wie ein Fitnessriegel, wie es die Schlagzeile der Vice verspricht? Natürlich nicht.
In der Studie ging es speziell um das Aufladen der Glykogenspeicher, nicht um die Proteinsynthese der Muskulatur. Und die ist essentiell wichtig, wenn du Muskeln aufbauen oder nach einem erschöpfend langen Ausdauertraining regenerieren willst. Um es kurz zu machen: Fast-Food ist in keinster Weise als Mahlzeit nach dem Training geeignet, es sei denn du hast keine anderen Lebensmittel zur Verfügung und wirst auch auf absehbare Zeit keine bekommen.
Warum Fast-Food für Sportler ungeeignet ist
Natürlich kannst du auch mit Hamburgern deine Glykogenspeicher aufladen, allerdings besitzen die neben Kohlenhydraten auch viel zu viel Salz und jede Menge Fett. Und wir meinen hier nicht die gesunden, ungesättigten Fette, wie sie in Fisch oder Avocados vorkommen. Wir meinen die ungesunden, gesättigte Fette – wahre Dickmacher, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Viele Fast-Food-Produkte enthalten sogar die krebserregenden Transfette. Nicht zu reden von den unzähligen Geschmacks- und Konservoerungsstoffen, mit denen so gut wie jedes Fast-Food vollgestopft ist, die Allergien auslösen können, das Hungergefühl manipulieren und vieles mehr. Klingt nicht so gesund, oder?
Fast-Food fehlt es zudem in der Regel an Vitaminen und Mineralstoffen und: sie besitzen meist wenig Protein. Genau das benötigen deine Muskeln aber zum Wachsen. Wer sich körperbewusst ernähren möchte, will nach dem Training nicht nur seine Energiespeicher auftanken, sondern eine Grundlage für Regeneration und Wachstum der Muskulatur schaffen. Nur so kannst du Muskeln aufbauen, leistungsfähiger werden und regelmäßig hart trainieren.
Fast-Food mag deine Glykogenspeicher zwar ebenso schnell aufladen wie ein entsprechendes Fitness-Supplement, die negativen Begleiterscheinungen sind jedoch vielfältig.
- hoher Anteil ungesunder Fette
- fehlende Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe
- zu viel Salz enthalten
- häufig Geschmacksverstärker enthalten
- zu wenig Protein für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur
Viel besser als Burger und Fritten sind direkt nach dem Training frisches Obst oder eine Saftschorle, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern, und etwa eine Stunde darauf eine proteinreiche Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, gesunden Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, z. B. eine Portion Lachs mit Vollkornnudeln und etwas Salat. Fast-Food sollte in der Ernährung eines Sportlers die absolute Ausnahme bleiben.
Wenn du um einen der vielen Fast-Food-Tempel doch einmal nicht herumkommst, haben wir hier ein paar Ratschläge für dich, wie du möglichst unversehrt wieder aus der Kalorienhölle herauskommst: 9 Tipps für gesundes Essen in Fast-Food-Restaurants.
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