Breite Schultern? Wollen alle Kerle, nicht zuletzt um den Frauen zu imponieren. Aber auch für die Damen lohnt sich regelmäßiges Training des Schultergürtels. Denn eine starke Schultermuskulatur stützt das Schultergelenk, beugt somit Verletzungen vor und stabilisiert deinen Körper bei vielen anderen Übungen für den Oberkörper.
Der für die Form deiner Schultern wichtigste Muskel ist der Deltoideus, der wie ein großes Dreieck (daher der Name) über dem Schultergelenk liegt und den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne arretiert. Der Deltamuskel ist für das Anheben sowie das Vor- und Hinterziehen des Oberarms zuständig und kann in drei Teile untergliedert werden, den vorderen, seitlichen/mittleren und hinteren Bereich, die allesamt gezielt trainiert werden wollen. Zwar wird die Schultermuskulatur bei vielen Übungen für den Oberkörper mittrainiert, sollte aber nichtsdestotrotz auch gesondert bearbeitet werden.
Daneben zählen die aus vier Muskeln bestehende Rotatorenmanschette, der große Rundmuskel, der Hakenarmmuskel sowie Teile des Rückenmuskels Latissmus ebenfalls zur Schultermuskulatur und sind für die Oberarmbewegungen mitverantwortlich, spielen im Trainingsplan allerdings nur eine untergeordnete Rolle, bzw. werden bei anderen Übungen mittrainiert.
Wichtig: Die Schulter ist eines der fragilsten Gelenke und eine der verletzungsanfälligsten Muskelgruppen des Körpers, du solltest dich daher zunächst beim Schultertraining unbedingt auf moderate Gewichte beschränken, bis die Ausführung der Übungen perfekt sitzt. Viele neigen dazu, schwere Übungen wie Schulterdrücken mit zu hohen Gewichten auszuüben und können die Bewegung nur mit Schwung und Abfälschen bewältigen. Das ist absolutes Gift für die Schulter! Eine Verletzung der Rotatorenmanschette z. B. kann dich für Wochen oder gar Monate vom Training fernhalten – trainier also sauber und korrekt, für maximale Ergebnisse!
Vordere Schulter
Der vordere Teil des Deltoideus, auch als „Schulterbeinteil“ bezeichnet, ist dafür verantwortlich, deinen Arm nach vorn zu ziehen und nach innen zu rotieren. Geeignete Übungen für das Training der vorderen Schulter sind Frontheben und Schulterdrücken. Mitbeansprucht wird die vordere Schulter z. B. bei Bankdrücken oder Fliegenden.
Seitliche Schulter
Der mittlere Teil des Deltamuskels hebt den Arm seitlich an und wird vor allem mit Seitheben, in all seinen Variationen, aufrechtem Rudern oder Schulterdrücken trainiert.
Hintere Schulter
Der hintere Bereich deiner Deltas wird als hintere Schulter bezeichnet und zieht deine Arme nach hinten und dreht sie nach außen. Es existieren verschiedene Übungen, die auf die hintere Schulter abzielen, z. B. vorgebeugtes Seitheben oder Reverse-Flys, dabei wird jedoch stets auch der Rücken mittrainiert, vor allem der Trapezmuskel. Übungen, bei denen die hintere Schultermuskulatur mit beteiligt ist, sind z. B. Rudern oder Latziehen.
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