Wärmst du dich vor dem Work-out korrekt auf? Betrittst du das Studio im Beast-Mode oder eher in Sofastimmung? Solltest du deine Muskulatur lieber vor oder nach dem Training dehnen? Und wie steht es mit essen? Muskelaufbau.de beantwortet deine wichtigsten Fragen zur optimalen Trainingsvorbereitung.
Essen: Sprit für deinen Motor
Ohne Treibstoff läuft selbst die bestgeölte Maschine nicht. Sorge also für volle Energiespeicher, indem du zwei bis drei Stunden vor dem Training – und bei besonders harten Einheiten am besten auch schon am Abend zuvor – eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst.
Soll heißen: Viele komplexe Kohlenhydrate, wie Reis oder Vollkornnudeln, Gemüse für Vitamine und Ballaststoffe und am besten Protein aus magerem Fleisch, wie Geflügelbrust oder Rindfleisch, oder veganen Quellen, wie Kichererbsen oder Tofu.
Wichtig: Kurz vor dem Training sind derart schwere Mahlzeiten Tabu, weil sie den Magen zu sehr fordern. Wenn du dennoch Hunger hast, gönn dir einen leichten Proteinshake oder einen Bissen Obst.
Trinken nicht vergessen!
Mindestens genauso wichtig wie essen ist trinken! Während deines Work-outs verlierst du jede Menge Flüssigkeit – bis zu einem Liter – die du vorher, währenddessen und hinterher zuführen musst, um den Verlust auszugleichen.
Ein zu niedriger Flüssigkeitshaushalt mindert die Leistungsfähigkeit und erschwert den Nährstofftransport im Körper. Am besten geeignet sind Mineralwasser ohne Kohlensäure, Saftschorlen (selbst gemixt) oder isotonische Sportgetränke.
Die richtige Sportbekleidung
Das Fitness-Studio ist kein Laufsteg, auch wenn einige Sportler es vielleicht dafür halten. Dennoch solltest du dir über deine Klamotten zumindest ein wenig Gedanken machen. Bequem und funktional müssen sie sein, und dabei widerstandfähig und einigermaßen ansehnlich (auch wenn letzteres natürlich kein Muss ist).
Wichtig ist auch das Material: Baumwolle nimmt viel Schweiß auf, wird dadurch schnell schwer und kalt. Besser ist deshalb leichte Funktionskleidung geeignet, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert.
Schuhe sollten deinen Füßen auch bei schweren Übungen stabilen Halt geben und über eine gute Dämpfung verfügen.
Beastmode: on! – die mentale Vorbereitung
Jeder hat mal einen schlechten Tag, dennoch solltest du versuchen, im Fitness-Studio stets 100 Prozent zu geben. Damit das klappt, musst du dich mental auf die vor dir liegende Belastung einstellen. Visualisiere die Übungen, den Bewegungsablauf, einen erfolgreichen Satz.
Du hast partout keinen Bock? Dann motiviere dich mit Trainingsvideos auf Youtube, Artikeln auf muskelaufbau.de oder der Aussicht auf eine kleine Belohnung nach dem Training, z. B. einen entspannenden Saunagang oder ein leckeres (aber natürlich gesundes) Abendessen.
Aufwärmen für mehr Sicherheit und Leistung
Aufwärmen vor dem Training ist Pflicht, um deinen Körper langsam auf die vor dir liegende Belastung vorzubereiten und so deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Zu viel des Guten ist jedoch kontraproduktiv und kostet nur wertvolle Zeit und Energie. Wie wärmt man sich also korrekt auf?
Generell wird in allgemeines und spezifisches Aufwärmen unterschieden:
1. Allgemeines Aufwärmen
Mit dem allgemeinen Aufwärmen sollte dein Training beginnen. Hier bringst du deinen Körper in den Trainingsmodus, indem du leicht anschwitzt (also deine Körpertemperatur erhöhst), die Herzfrequenz langsam steigerst und die Atmung vertiefst. So werden auch Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die anstehende Belastung eingestellt.
Zum allgemeinen Aufwärmen eignen sich Cardio-Geräte, wie Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer, Stepper oder Laufband sehr gut. Fünf bis zehn Minuten bei leichter bis moderater Belastung genügen völlig, 20 Minuten sind das absolute Maximum – du willst dein Pulver ja nicht schon vor dem eigentlichen Training verschießen.
2. Spezielles Aufwärmen
Wenn dein Körper aufgewärmt ist, kannst du mit dem eigentlichen Muskelaufbautraining beginnen – also mit Fitness-Übungen an freien Gewichten und Geräten. Um deine Zielmuskulatur sowie Sehnen, Bänder und Gelenke noch einmal gezielt vorzubereiten, solltest du von jeder Übung mindestens einen Aufwärmsatz absolvieren, bevor du mit den eigentlichen Arbeitssätzen beginnst.
Diese Praxis wird als spezielles Aufwärmen bezeichnet und durchblutet die Muskulatur, wodurch sie Leistungs- und Widerstandsfähiger wird. Zudem gewöhnst du dein zentrales Nervensystem bereits an den anstehenden Bewegungsablauf, so dass die Übungen flüssiger von der Hand gehen, wenn es drauf ankommt.
Generell gilt: Je schwerer du trainierst, d. h. je höher das Gewicht und je niedriger die Wiederholungszahl sind, umso ausgiebiger solltest du dich aufwärmen. Für Arbeitsätze mit acht bis 12 Wiederholungen genügt ein Aufwärmsatz pro Übung, mit etwa 15 lockeren Wiederholungen.
Wer allerdings eher schwere Kraftsätze vor sich hat, mit hohen Gewichten und nur drei bis sechs Wiederholungen, sollte zwei bis drei Sätze zu je 15 bis 20 lockeren Wiederholungen absolvieren (beim Bankdrücken z.B. erst nur mit der Langhantelstange ohne Gewichte, danach mit etwa 50 Prozent des späteren Trainingsgewichtes). Achte während der Aufwärmsätze auf deine Atmung, konzentriere dich auf die Bewegung und versuche, deine Zielmuskulatur bestmöglich zu spüren.
Wenn du alle Arbeitssätze einer Übung beendet hast und zur nächsten übergehst, solltest du dort erneut mit einem leichten Aufwärmsatz beginnen.
Dehnen vor oder nach dem Training?
Lange Zeit gehörte dehnen, genau wie aufwärmen, für Sportler zum Pflichtprogramm vor jedem Training, um die Flexibilität zu erhöhen und die Muskeln zu lockern. Neuste sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Dehnen vor dem Training nicht nur unnötig, sondern gar kontraproduktiv sein kann und der Muskulatur im schlimmsten Fall schadet. Grund: Unser Körper versucht den Reiz des Dehnens zu kompensieren und zieht die gedehnten Muskeln deshalb stärker zusammen. Dadurch steigt die Spannung in der Muskulatur, wodurch sie langsamer und schwächer wird und sogar Verletzungen drohen. Dehnen solltest du dich deshalb nur nach dem Sport und Abends vor dem Zubettgehen.
Fazit
Du solltest nicht unvorbereitet ins Training gehen, wenn du maximale Leistung abrufen möchtest. Nimm etwa drei Stunden vor dem Work-out eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir, trink ausreichend Flüssigkeit, sei motiviert und fokussiert und wärme dich ausreichend auf – dann steht einem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
