Für Sport und Fitness ist es nie zu spät! Allen Menschen ist es zu empfehlen, sich regelmäßig körperlich zu ertüchtigen – auch älteren, egal ob Anfänger oder Wiedereinsteiger. Denn Bewegung tut immer gut, egal wie alt oder jung man ist. Fitte Menschen sind mobiler, unabhängiger und im Alltag sicherer.
Warum Sport im Alter wichtig ist
Schon die alten Römer wussten: „Ein gesunder Geist lebt in einem gesunden Körper“. Sport im Alter verbessert spürbar die Lebensqualität und das allgemeine Wohlbefinden. Er fördert Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. In gesellschaftlicher Runde hat er zudem positive Auswirkungen auf das Sozialleben.
Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist für ältere Menschen besonders effektiv. Muskeln helfen dem Bewegungsapparat, indem sie den Körper stabilisieren – und sie schützen die Knochen. Muskeltraining beugt Rücken- und Gelenkschmerzen vor, mindert den altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) und hilft gegen Übergewicht. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Kondition.
Welcher Sport ist im Alter der Richtige?
Prinzipiell können ältere Menschen jede Sportart betreiben, zu der sie körperlich in der Lage sind. Die einen bevorzugen Sport in einer geselligen Runde, beispielsweise bei Fitness- und Gymnastik-Kursen oder in einem Sportverein; die anderen trainieren lieber für sich selbst.
Für Jogging und Wandern benötigt man keine Ausrüstung und ist zugleich an der frischen Luft. Auch Nordic Walking und Radfahren sind gut für die Ausdauer, erfordern jedoch Nordic-Walking-Stöcke (und eine entsprechende Einweisung) bzw. ein Fahrrad. Aqua Jogging und Wassergymnastik sind besonders für Wasserratten zu empfehlen, ebenso das Schwimmen. Beides trainiert den Kreislauf.
Für das Muskeltraining empfiehlt sich der Besuch eines Fitness-Studios – keine Sorge, für Menschen, die nicht Seite an Seite mit grunzenden Bodybuildern trainieren möchten, gibt es spezielle Einrichtungen und Seniorenkurse, meist an den Vormittagen. Vielerorts können die Frühsport-Einheiten sogar noch mit einer geselligen Runde in der Sauna belohnt werden, was obendrein das Immunsystem stärkt.
Wichtig ist, dass man beim Muskeltraining von geschultem Fachpersonal eingewiesen wird, da die falsche Hebe- und Atemtechnik zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Nach entsprechender Anleitung können Senioren jedoch auch zahlreiche Kräftigungsübungen in den eigenen vier Wänden absolvieren – entweder nur mit dem eigenen Körpergewicht, was besonders Gelenkschonend ist, oder mit speziellen Hilfsmitteln, beispielsweise einem Thera-Band.
Vor dem Training: Gesundheits-Check beim Arzt
Wer noch nie oder schon länger nicht mehr Sport getrieben hat oder eine neue Sportart ausprobieren möchte, sollte vorher sicherheitshalber seinen Arzt konsultieren. Bei Vorerkrankungen, gesundheitlichen Beschwerden und anderen Risikofaktoren ist es besonders ratsam, sich vorher von einem Doktor gründlich durchchecken zu lesen.
Ebenso ist es wichtig, von Anfang an das richtige Maß zu finden. Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten es mit dem Training nicht übertreiben, sondern langsam beginnen und sich kontinuierlich steigern. Erfahrene Trainer helfen dabei, egal ob im Fitness-Studio oder in einem Verein. Für den Anfang sind zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ratsam, die zwischen 20 und 45 Minuten dauern können. Außerdem gilt: Aufwärmen und Dehnübungen nicht vergessen!
Die richtige Ernährung im Alter
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in allen Lebenszeiten von hoher Bedeutung. Der Körper benötigt täglich Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe.
Im Alter verringert sich der Grundumsatz, sodass unser Körper für den Erhalt der Leistung nicht mehr so viel Energie benötigt. Zwar senkt sich der Energiebedarf, der Nährstoffbedarf jedoch nicht – zu empfehlen sind daher Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt bei hoher Nährstoffdichte.
Wer viel Sport treibt, sollte zudem besonders auf seine Flüssigkeitszufuhr achten. Mineralhaltiges Wasser hilft, den beim Sport erlittenen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Wem pures Wasser auf Dauer zu fad ist, kann zwischendurch auch auf Tee und Saftschorle zurückgreifen oder im Fitness-Studio und in Online-Shops spezielle Nährstoffdrinks erwerben.
