Muskeln sind die Motoren unseres Lebens. Mit zunehmendem Alter werden sie jedoch schlaff und wir verlieren an Kraft. Das muss nicht sein. Es ist zwar nicht mehr so leicht wie mit Anfang 20, doch du kannst deine Muskeln bis ins hohe Alter erhalten und sogar weiter aufbauen. Egal ob mit 40, 50, 60 oder 70 – Muskelaufbau ist zu jeder Lebenszeit möglich und empfehlenswert.
Warum Muskeltraining im Alter sinnvoll ist
Muskeln unterstützen den Bewegungsapparat, sie stabilisieren den gesamten Körper und schützen die Knochen. Menschen mit gut ausgebildeten und funktionsfähigen Muskeln können den Alltag auch in höherem Alter noch gut bewältigen, denn sie sind fit und mobil – und damit unabhängiger.
Was ungenutzt bleibt, verkümmert – das trifft sowohl auf die Muskeln als auch den Geist zu. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir in der Regel ein bis zwei Prozent unserer Muskelkraft pro Jahr. Regelmäßiges Muskeltraining senkt diesen Wert auf ein bis zwei Prozent pro Jahrzehnt!
Durch Zellteilung erneuern sich viele Strukturen im Körper, so auch die Muskelzellen. Sie sind daher nie so alt wie der Mensch, in dem sie sich befinden. Im Schnitt sind unsere ältesten Muskelzellen zwischen 15 und 20 Jahre alt. Das bedeutet: Wir können sie immer trainieren!
Krafttraining für Muskelaufbau im Alter
Ein regelmäßiger Besuch im Fitness-Studio ist für das Ziel Muskelaufbau zu empfehlen, denn dort ist das Personal in der Regel gut geschult und kann sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene richtig einweisen. Die korrekte Hebe- und Atem-Technik ist beim Krafttraining essentiell, um Verletzungen vorzubeugen. Natürlich gibt es aber auch etliche Übungen, die sich in den eigenen vier Wänden ausführen lassen. Doch hier gilt ebenfalls, dass eine vorherige Einweisung durch erfahrene Trainer sinnvoll ist. Wer die korrekte Technik einmal beherrscht, darf sich gern auch selbst weiterbilden – mit Fitness-Magazinen oder online, z. B. auf muskelaufbau.de.
Drei Trainings-Einheiten pro Woche versprechen den größten Erfolg beim Muskelaufbau im Alter, denn zwischen jeder Einheit sollte eine Pause von zwei Tagen eingehalten werden. Eine Trainings-Einheit sollte optimalerweise zwischen 60 und 80 Minuten dauern. Vorher ist eine Aufwärm-Phase und hinterher eine Abwärm-Phase zu empfehlen, inklusive Dehnungs-Übungen.
Auch ältere Menschen benötigen beim Krafttraining hohe Lasten, denn sonst wirken sich die Trainingsreize nur auf die kleinen, roten Muskelfasern aus und nicht auf die großen, weißen. Pro Satz sollten sechs bis 12 Wiederholungen absolviert werden. Ein klassisches Maximalkraft-Training, mit eins bis fünf Wiederholungen pro Satz, ist im Gesundheits-Sport aufgrund der starken Belastung für Gelenke und Knochen hingegen nicht ratsam.
Vor dem Training einen Arzt konsultieren
Insbesondere Menschen, die noch nie – oder schon länger nicht mehr – Krafttraining betrieben haben, sollten sich zunächst von ihrem Hausarzt oder einem Sportmediziner gründlich durchchecken lassen. Denn beim Training beanspruchst du nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.
Auf die richtige Ernährung achten
Ohne die richtige Ernährung ist es sehr schwierig, Muskeln aufzubauen. Die Einnahme von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett im optimalen Verhältnis ist dabei von entscheidender Bedeutung – ebenso die Zufuhr von Vitaminen und anderen Mikronährstoffen.
Komplexe Kohlehydrate, beispielsweise Vollkorn-Produkte, liefern die nötige Energie für das Krafttraining. Der Muskelaufbau selbst erfolgt durch hochwertige Eiweißquellen, wie fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte. Pro Kilogramm Körpergewicht benötigen Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, täglich ca. 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß.
Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel hilft Creatin auch älteren Menschen beim Muskelaufbau. Es ist medizinisch erwiesen, dass es dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse, der Sarkopenie, entgegenwirkt. Für Männer ist außerdem die Einnahme natürlicher Testosteron-Booster eine Überlegung wert, denn der Testosteronspiegel sinkt mit zunehmendem Alter.
Ausdauertraining als Ergänzung
Einseitiges Training ist weder in der Jugend noch im Alter sinnvoll. Im Optimalfall kombiniert man Ausdauer- und Krafttraining, um sowohl die Kondition zu stärken als auch die Muskulatur. Jogging, Nordic Walking, Schwimmen, spezielle Kurse im Fitness-Studio – die Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren, sind nahezu unbeschränkt.
