Körpertypen

Welcher Körpertyp bist Du?

Bist du deinen Babyspeck nie so wirklich losgeworden und haderst mit jeder Kalorie, die du zu dir nimmst, weil sie statt in Muskeln sofort zu Hüftgold umgewandelt wird? Dann bist du vermutlich eher ein endomorpher Körpertyp. Oder gehörst du zu den Glücklichen, die so viel essen können wie sie wollen, aber trotzdem kein Gramm zunehmen? Dann bist du vermutlich eher ektomorph. Noch nie gehört? Kein Problem, wir erklären dir, zu welchem Körpertyp zu gehörst und wie du am besten trainieren und essen solltest, um deine Traumfigur zu erreichen.

Die drei Körpertypen

In den dreißiger Jahren des vergangenen Jahrhunderts unterteilte der US-Mediziner William Sheldon die Menschheit in drei verschiedene Körpertypen, basierend auf Körperstruktur, Knochenbau, Muskulatur und der Neigung, Fett anzusetzen: den Endomorph, den Ektomorph und den Mesomorph. Das System hat sich bis heute gehalten.

Die Grenzen zwischen den einzelnen Körpertypen sind oft fließend, kaum ein Mensch ist ein reiner Ekto- oder Endomorph. Vereinfachend kann man aber sagen, dass endomorphe Menschen schnell zunehmen und häufig dicker sind, während ektomorphe Menschen zwar kein Gramm Fett auf den Hüften tragen, dafür aber auch Probleme haben, Muskeln aufbauen. Der Mesomorph befindet sich in der goldenen Mitte und eignet sich für einen schnellen, fettfreien Muskelaufbau eigentlich am besten. Deinen Körpertyp kannst du dir leider nicht aussuchen, und ändern kannst du ihn erst recht nicht. Er beruht auf deinem Stoffwechsel und ist genetisch bedingt. Mit dem entsprechenden Training und der richtigen Ernährung kannst du aber aus jedem Körper einen Traumkörper machen. Wir zeigen dir wie!

Wichtig: Egal, ob du eher zum endo- oder ektomorphen Typ tendierst oder das Glück hast, ein Mesomorph zu sein, in jedem Fall musst du für einen athletischen Körper oft und hart trainieren und dich gesund und bewusst ernähren. Dein Körpertyp bestimmt nur die Art deiner Trainings- und Ernährungspläne, nicht aber ihre Intensität oder Striktheit.

Der mesomorphe Körpertyp

Erfolgreicher Muskelaufbau hat recht wenig mit Talent zu tun, sondern mit Fleiß, Disziplin und… Anlagen. Die besten Anlagen für einen muskulösen Traumkörper haben Menschen des mesomorphen Typs. Sie sind massiv, bauen viel Muskeln und dabei wenig Fett auf, nehmen ohne Probleme ab und regenerieren sich schnell. Was kann dir als Mesomorph also überhaupt noch im Weg stehen? Du selbst!

Auf einen Blick: Bist du ein mesomorpher Körpertyp?

Äußerliche Merkmale:

geringer Körperfettanteil
breite Schultern
schmale Hüfte
starker Knochenbau

Resultate bei regelmäßigem Training:

schneller Aufbau von Muskelmasse
schnelle Regeneration
Muskelzunahme kaum von Fettzunahme begleitet
schnelle Fettverbrennung

Mesomorphe sind die Prototypen eines erfolgreichen Bodybuilders. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse fällt ihnen spielend leicht, selbst nach wochenlanger Pause sehen sie noch blendend aus – und wenn doch einmal ein Pfund zu viel auf den Hüften ist, dann nehmen sie einfach wieder ab. Rasend schnell natürlich. Schon ohne Muskelaufbautraining sehen sie top aus: V-Form – breite Schultern, schmale Hüfte, flacher Bauch. Mit Training werden sie jedoch zur griechischen Statue. Doch auch für mesomorphe Sportler gilt: Ohne Fleiß, kein Preis. Hartes Training ist auch für sie ein Muss, wer Sport und Ernährung schleifen lässt, wird selbst als Mesomorph keine Top-Ergebnisse vorweisen können. Das größte Problem für Mesomorphe ist daher Überheblichkeit, Faulheit und mangelnde Motivation. Mit dem nötigen Ehrgeiz kann sie allerdings niemand aufhalten.

Das Training als mesomorpher Typ

Von nichts kommt nichts, und da Mesomorphe sich nach dem Training blitzschnell regenerieren, können sie so oft und hart wie möglich trainieren. Das heißt: Drei Einheiten in der Woche sind Pflicht, sogar fünf sind möglich. Wer es also richtig wissen will, der schindet sich von Montag bis Freitag im Studio. Cardio-Training ist ein Kann, kein Muss. Das Training sollte hochvolumig sein, dass heißt: Viele Sätze, viele Wiederholungen (10-12), harte Sätze, gern auch Intensitätstechniken, wie Supersätze,etc. Nach dem Training und an den Pausentagen ist genügend Schlaf und Ruhe selbstverständlich auch für Mesomorphe unabdingbar.

Auf einen Blick: Wie musst du trainieren?

Fünf-Tages-Split als Beispiel:

Montag: Brust, Bauch

Dienstag: Rücken

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern, Bauch

Freitag: Bizeps, Trizeps

Training je 60-90 Minuten
Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz
Intensitätstechniken verwenden (Supersätze u. Ä.)
Kombination aus freien Gewichten und Maschinen

Ernährung

Mesomorphe befinden sich genau in der goldenen Mitte zwischen Soft- und Hardgainer. Sie legen nicht so schnell fett zu wie Softgainer, müssen aber auch nicht so viel Essen wie Hardgainer. Generell für alle Körpertypen gilt: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig. Das bedeutet: Frische Zutaten mit hoher Nährstoffdichte, wenig Fett, komplexe Kohlenhydrate und mindestens zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht stehen auf dem Plan, aufgeteilt auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag.

Auch die gesegneten Mesomorphe müssen also auf ihre Ernährung achten, dürfen sich nur mehr Fehltritte erlauben, als andere. Eine Tüte Chips vor dem Fernseher fällt bei ihnen weit weniger ins Gewicht, als bei endomorphen Sportlern. Zur Gewohnheit sollte sie aber dennoch nicht werden.

Auf einen Blick: Was musst du essen?

Nahrungsergänzungsempfehlung: Protein, Aminosäuren, Creatin

Der endomorphe Körpertyp

Endomorphe Sportler haben keinerlei Probleme damit, Masse zuzulegen. Leider besteht diese Masse zu großen Teilen aus Fett, weshalb an eine Aufbauphase immer auch eine ausgedehnte Definitionsphase geknüpft werden muss, inklusive hartem Ausdauertraining und strikter Diät.

Auf einen Blick: Bist du ein endomorpher Körpertyp?

Äußerliche Merkmale:

hoher Körperfettanteil
breiter Körperbau
breite Hüfte
kurze Arme und Beine

Resultate bei regelmäßigem Training:

schneller Aufbau von Körpermasse
schnelle Regeneration
Muskelzunahme immer von Fettzunahme begleitet
Muskulatur wirkt weich
ausgiebige Definitionsphase nötig

Warst du schon immer ein bisschen runder als deine Schulkameraden? Bist der typische Kuschelbär? Hast breite Schultern, einen Bauch und bist vielleicht ein wenig untersetzt? Dann bist du mit ziemlicher Sicherheit ein Endomorph. Das bedeutet: Dein Körper wandelt aufgenommene Kalorien sehr leicht in Fett um, du wirst schnell dick. Die gute Nachricht ist, dass du auch sehr leicht Muskeln aufbaust, viel Training verträgst, dich schnell regenerierst und so im Grunde optimale Voraussetzungen für intensive Workouts besitzt. Du musst jedoch selbst in der Massephase stets auf deine Ernährung achten, um nicht zu viel Speck auf den Rippen zu haben, wenn der Sommer vor der Tür steht und deine Muskeln definiert werden sollen. Wie du auch als endomorpher Sportler zu einem stahlharten Körper kommst, zeigen dir folgende Tipps:

Training für den endomorphen Typen

Da du dich schnell erholst, kannst du gern auf hochintensive Trainingsprogramme zurückgreifen. Das heißt: Trainiere bis zur absoluten Erschöpfung! Supersätze, Reduktionssätze, Negativsätze, erzwungene Wiederholungen mit dem Partner – den Möglichkeiten, bis zum Muskelversagen zu trainieren, sind praktisch keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass du hochvolumige Einheiten mit schweren Gewichten ausführst. Und: Dass du das Cardio-Training nicht vergisst! Schon in der Massephase sind gelegentliche Ausdauereinheiten wichtig, spätestens in der Definitionsphase sind sie ein Muss. Das Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining sollte bei ca. 60:40 liegen!

Auf einen Blick: Wie musst du trainieren?

Drei-Tages-Split als Beispiel:

Montag: Brust, Trizeps, Schultern, anschließend 20 Minuten locker Cardio

Dienstag: 45-60 Minuten Cardio (z. B. Joggen)

Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme, anschließend 20 Minuten locker Cardio

Donnerstag: 45-60 Minuten Cardio (z. B. Schwimmen)

Freitag: Beine, Gesäß, anschließend 20 Minuten locker Cardio

Samstag: 45-60 Minuten Cardio (Radfahren)

Training je 60-90 Minuten
Drei bis fünf Übungen pro Muskelgruppe
Intensitätstechniken nutzen (Supersätze, u. Ä.)
bis zum Muskelversagen trainieren
lockeres Ausdauertraining während der Massephase, intensiv während der Definitionsphase

Ernährung

Wenn du ein endomorpher Körpertyp bist, musst du einen Kalorienüberschuss unbedingt vermeiden. Stell dich täglich auf die Waage und betrachte dich im Spiegel, sobald du an Fett zulegst, solltest du dein aufgenommene Kalorienmenge herunterfahren. Das meiste Futter für deine Problemzonen liefern die Kohlenhydrate in deiner Nahrung, diese solltest du also wenig bis gar nicht zu dir nehmen. Um trotzdem genug Energie für das Training und Substanz für das Wachstum deiner Muskeln zu haben, setzt du am besten auf Proteine.

Auf einen Blick: Was musst du essen?

Nahrungsergänzungsempfehlung: Protein

Der ektomorphe Körpertyp

So viel Essen wie man will, ohne zuzunehmen. Was für viele klingt wie ein Traum, ist für die betroffenen Sportler häufig ein Alptraum. Denn für Menschen des sogenannten ektomorphen Körpertyps ist nicht nur der Aufbau von Fett, sondern auch Muskeln ein Ding der Unmöglichkeit.

Auf einen Blick: Bist du ein ektomorpher Körpertyp?

Äußerliche Merkmale:

geringer Körperfettanteil
schmaler Körperbau
lange, dünne Muskeln
schmale Hüfte
große Statur

Resultate bei regelmäßigem Training:

kaum sichtbare Ergebnisse
schnelle Erschöpfung
Müde
Krankheit (Erkältung, etc.)

Ektomorphe Sportler haben es nicht leicht. Sie sind praktisch zum Dünnsein verdammt, bauen nur sehr schwer Muskeln und Kraft auf, regenerieren sich langsam nach dem Training und geraten schnell ins Übertraining. Man nennt sie daher auch „Hardgainer“.

Wenn du zu ihnen gehörst, ist das allerdings noch kein Grund zu verzagen. Mit dem richtigen Training und der korrekten Ernährung kannst auch du Muskeln aufbauen – und hast „Softgainern“ gegenüber dann einen großen Vorteil: Strikte Diäten und ausgedehntes Ausdauertraining kannst du dir nämlich sparen, dein Körper ist praktisch immer definiert, die Details deiner Muskeln stets sichtbar.

Um aus deinen Anlagen das Beste herauszuholen, solltest du dich an folgende Tipps halten:

Trainingtipps für den ektomorph Körpertyp

Hardgainer müssen schwer trainieren um Muskeln aufzubauen, dürfen aber nicht zu schwer trainieren, weil sie sonst ins Übertraining rutschen. Ein Dilemma, das nur schwer zu lösen ist. Das Erfolgsrezept sind schwere Grundübungen mit sechs bis zehn Wiederholungen, kurze Einheiten und wenige Work-outs pro Woche. Die Idee dahinter ist folgende: Die Muskeln von Ektomorphen müssen mit schweren Gewichten und komplexen Verbundübungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken geschockt werden.

Um Überbelastung zu vermeiden und ausreichend Regenerationszeit zu gewährleisten, dauert jedes Training nur maximal eine Stunde, bei drei Trainingseinheiten pro Woche folgt auf jeden Tag Belastung mindestens ein Tag Pause. Um dennoch jede Muskelgruppe optimal zu trainieren, empfehlen wir folgenden Trainings-Split:

Auf einen Blick: Wie musst du trainieren?

So könnte ein Drei-Tages-Split für den Hardgainer aussehen:

Montag: Brust, Trizeps, Schultern

Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme

Freitag: Beine, Gesäß

Training je 60 Minuten
Zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe
Sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz
Kurz- und Langhanteln mit hohen Gewichten nutzen
Ausdauertraining nur moderat

Ernährung als Hardgainer

Die Ernährung ektomorpher Sportler muss vor allem sehr kohlenhydratreich sein. Mehr als die Hälfte deiner Mahlzeiten sollte aus Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten bestehen, der Rest zu gleichen Teilen aus Proteinen und Fett. Ja, ein Viertel deiner Nahrung darf aus Fett bestehen – achte aber stets auf hochwertige Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Drei Viertel deiner Nahrung sind Fette und Kohlenhydrate, und die holst du dir nicht aus Kartoffelchips, sondern am Besten aus Fisch und Reis.

Wichtig für Hardgainer ist eine enorm hohe Kalorienaufnahme, 3.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag sind Pflicht, je nach Größe und Konstitution. Um das schaffen zu können, musst du über dein Hungergefühl hinaus weiteressen, am besten fünf bis sechs Mahlzeiten täglich. Wer seine Kalorienzufuhr dennoch nicht decken kann, weil er des Essens irgendwann überdrüssig wird, greift zu hochkalorischen Nahrungsergänzungen, sogenannten „Weight Gainern“.