Jeder Sportler kennt das Gefühl: Draußen sind es 30 Grad, der Freundeskreis trifft sich im Freibad und das wöchentliche Beintraining steht an – die eigene Motivation ist im Keller. Doch wer erfolgreich Muskelaufbau betreiben will, muss konstant am Ball bleiben und zu jeder Zeit sein Bestes geben. Wenn die Motivation sinkt, wächst die Gefahr, das Work-out komplett zu schwänzen oder nur halbherzig zu absolvieren. Das mindert nicht nur den Trainingserfolg, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen – denn im Training ist höchste Konzentration gefragt. Wer mit seinen Gedanken woanders ist, wird zur Gefahr für sich und seine Trainingspartner.
Doch Motivationsverlust ist langfristig unvermeidbar. Wer seit Jahren trainiert, sein Leben sportlichen Zielen unterordnet, mit sich oder seinem Trainingsumfeld unzufrieden ist oder hier und da an ein scheinbar unüberwindbares Plateau stößt, der verliert langfristig die Motivation. Die folgenden drei großen A’s können dir helfen, wieder Lust aufs Training zu bekommen – oder sie gar nicht erst zu verlieren:
Abwechslung
Um deine Muskeln zum wachsen zu bringen, musst du sie systematisch mit Übungen und Gewichten bearbeiten. Ein sinnvoller Trainingsplan ist dafür unerlässlich. Der muss jedoch nicht in Stein gemeißelt sein. Viele Sportler begehen den Fehler, ihre Trainingsroutine zu selten zu verändern. Es existiert eine Vielzahl von Übungen und Variationen für jede Muskelgruppe. Probiere sie aus! Statt dem klassischen Bankdrücken mit der Langhantel, verwende Kurzhanteln oder die Maschine. Mach Liegestütze auf der Bank, den Fäusten, mit nur einem Arm. Nutze die Vielfalt der Griffstücke, Griffarten, Fußstellungen, usw., um deine Lieblingsübungen immer wieder neu zu entdecken.
Schocke deine Muskeln! Die Kreativität bei der Umgestaltung deines Trainingsplans muss nicht nur einzelne Übungen oder Details umfassen. Gönne dir eine Auszeit von der Routine und schmeiß deinen Plan für einen Tag oder eine Woche mal komplett aus dem Fenster! Eigentlich wäre heute schweres Kreuzheben dran? Mach stattdessen einen hochpulsigen Ganzkörperzirkel oder ein paar explosive Plyo-Einheiten. Deine Muskeln werden dadurch ganz bestimmt nicht schrumpfen, aber dein Belohnungszentrum im Gehirn wird es dir danken.
Im Übrigen kann auch ein Ortswechsel hilfreich sein. Besuch Freunde in deren Studio, nutze im Sommer die Natur für ein paar Outdoor-Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht usw. Ein Tapetenwechsel hat schließlich noch niemandem geschadet. Oder du gehst zur Abwechslung einmal gemeinsam mit Freunden ins Studio, falls du bisher immer allein trainiert hast. Wenn der Pausen-Small-Talk nicht länger dauert als das Work-out selbst, kann auch Gesellschaft zur Trainingsmotivation beitragen. Ganz abgesehen davon, dass ein Trainingspartner auch für das Training selbst nie von Nachteil ist.
Aktive Motivation
Wer sich von allein nicht so recht für den Gang ins Fitness-Studio motivieren kann, dem helfen vielleicht Motivations-Videos, Texte und Fotos, wie man sie im Internet auf YouTube, Facebook und Co. zu Hauf findet. Unterlegt mit treibender Musik, können Zusammenschnitte von wahnwitzigen Profi-Work-outs die Lust am eigenen Training zum explodieren bringen. Stichwort Musik: Du würdest dich wundern, wie sehr es dich pushen kann, wenn du dir im Training per Ohrstöpsel oder die Boxen des Gyms ein krachendes Heavy Metal-Brett, drückende Techno-Bässe oder pumpende Rap-Musik gibst.
Motiviert euch im Studio gegenseitig, indem ihr euch untereinander messt, Bankdrückwettbewerbe veranstaltest, den Umfang der Bizepse oder die Härte der Bauchmuskeln vergleicht, und, und, und. Du hast keine Trainingspartner? Auch kein Problem! Stell dich einfach vor den Spiegel und such nach Problemzonen. Nichts spornt mehr an, eine Einheit Crunches einzulegen, als ein frisch aufgetauchter Bauchansatz, der sich unter dem Lieblingsshirt abzeichnet.
Ansonsten helfen Fachzeitschriften und der Besuch von Internetportalen wie muskelaufbau.de (:)) immer, die eigene Motivation zu steigern und obendrein das eine oder andere dazuzulernen.
Auszeit
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause danach. Wer es ernst meint, sollte es mit den Pausen allerdings nicht übertreiben. Wenn du dich jedoch partout nicht für das Training motivieren kannst, schon mit Graus an die nächste Einheit denkst und dich am Ende nur halbherzig durch die Übungen quälst, dann ist eine längere Auszeit vielleicht genau das Richtige für dich. Oft weiß man erst was man verloren hat, wenn es verloren ist, sagt ein Sprichwort. Nach jahrelangem, ehrgeizigem Training, kann es gut sein, dass du den Sport, den du eigentlich liebst, schlicht über hast. Viele ehrgeizige Sportler verbringen mehr Zeit im Studio als mit ihrer Freundin. Gönn’ dir selbst ein wenig Abstand! Eine solche Auszeit kann gleich mehrere Vorteile mit sich bringen:
Zunächst kommst du auf andere Gedanken und bekommst die Möglichkeit, das Training wieder zu vermissen – etwas, das unmöglich ist, wenn du dich bis zu fünfmal in der Woche im Fitness-Studio quälst. Außerdem hast du die Möglichkeit, über dich und dein Training nachzudenken. Warum hast du eigentlich angefangen, mit dem Sport? Und warum treibst du ihn heute? Aus Gewohnheit? Oder weil du noch immer ein bestimmtes Ziel erreichen willst? Du wirst überrascht sein, was bei einer solchen Selbstreflektion herauskommen kann. Drittens erhält dein Körper in einer längeren Pause die Chance, sich zu regenerieren und kleinere Verletzungen auszukurieren.
Und: Du musst während der Pause ja nicht nur auf der faulen Haut liegen. Versuch dich in anderen Sportarten, wie Laufen, Schwimmen oder Boxen, die dir Spaß machen oder die du bisher vielleicht gar nicht kanntest, die später aber perfekt in deinen Trainingsplan eingebaut werden und so wiederum für Abwechslung sorgen können.
Nach drei bis vier Wochen solltest du wieder Lust aufs Eisen verspüren und mit neuer Motivation, frisch gestärkt ins Training zurückkehren können.
