Du willst möglichst schnell pralle Muckis? Du trainierst regelmäßig hart und achtest auf deine Ernährung, würdest aber gern noch eine Schippe drauflegen?
Diese acht Tipps können dir helfen, dein Ziel zu erreichen:
1. Schwere Grundübungen
Um schnell Muskelmasse aufzubauen, eignen sich schwere Grundübungen am besten. Das bedeutet: Lass Maschinen und Kabeltürme beiseite und plane dein Training mit freien Hanteln. Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken beanspruchen nicht nur die entsprechenden Zielmuskeln, sondern deinen gesamten Körper und eignen sich hervorragend für schnelles Muskelwachstum. Weitere wichtige Übungen sind Schulterdrücken, Langhantelcurls und French Press.
2. Intensives Training
Intensiv trainieren ist wichtig, klar. Aber was bedeutet das? Um deinen Muskeln zusätzliche Wachstumsreize zu senden, macht es Sinn, bestimmte Intensitätstechniken zu nutzen. Führe die positive Bewegung einer Übung, z. b. das Ausstoßen beim Bankdrücken, explosiv aus, erhöhe also die Bewegungsgeschwindigkeit. Für die negative Bewegung, das anschließende Absenken, gilt das Gegenteil: Konzentriere dich auf eine möglichst langsame Bewegung und arbeite konstant gegen das Gewicht..
3. Mehr Kraft – höhere Gewichte
Große Muskeln bekommst du nur durch hohe Gewichte. Pack also noch die eine oder andere Gewichtschreibe auf die Hantel und absolviere sechs bis maximal acht Bewegungen. Wichtig: Verschätze dich nicht bei der Wahl der Gewichte! Hohe Gewichte machen nur dann Sinn, wenn du auch in der Lage bist, alle Wiederholungen eines Satzes sauber und korrekt auszuführen.
Um zügig deine Kraft zu steigern und so langfristig deutlich höhere Gewichte bewältigen zu können, empfiehlt es sich, gelegentlich im niedrigen Bereich von zwei bis vier Wiederholungen zu trainieren und die Trainingsgewichte noch einmal zu steigern. Eine Woche dieses speziellen Krafttrainings im Monat ist sinnvoll, die Kraftzuwächse wirst du dann im Regeltraining schnell spüren.
4. Wenig Cardio
Masseaufbau und Fettabbau sind zwei verschiedene paar Schuhe und gleichzeitig kaum zu stemmen. Wer sich schnell mehr Masse wünscht, der sollte das Ausdauertraining während seiner Massephase komplett aus dem Trainingsplan streichen, da es Regeneration und Kraftzuwächsen im Weg steht sowie an deinen für den Muskelaufbau wertvollen Glykogenspeichern und Aminosäuren nagt. Um mit der Muskelmasse jedoch nicht zu viel Fett aufzubauen, solltest du hier besonders auf eine strikte Ernährung achten.
5. Lange Regenerationsphasen
Muskeln wachsen in den Pausen, viel Wachstum fordert daher auch viele Pausen, vor allem bei hochintensivem Training. Pausen sind nötig, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen, deine Hormonspiegel zu normalisieren und deine im Training attackierte Muskulatur zu regenerieren und stärker werden zu lassen. Nach einem harten Work-out sind ein bis zwei Tage Regeneration eigentlich Pflicht. Gönnst du die deinem Körper nicht, droht Übertraining.
6. Mehr Kalorien
Um Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper wichtige Nährstoffe aus der Nahrung: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Wer schwer und hart trainiert, muss auch seine Kalorienbilanz erhöhen, denn wenn der Körper mehr Energie verbrennt, als er zugeführt bekommt, können deine Muskeln nicht wachsen. Ein leichter Überschuss von ca. 500 Kalorien am Tag ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau notwendig.
Aber: Achte auf wertvolle Kalorien in gesunden Nahrungsmitteln und verzichte auf „leere“ Kalorien in Fast Food und Süßigkeiten, sondern baust du statt Muskeln nur Fett auf.
7. Viel Eiweiß
Eiweiß ist der Stoff, aus dem deine Muckis sind. Achte auf möglichst viel Eiweiß in deiner Ernährung, also fettarmes Fleisch, magere Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver, denn darin sind die Bausteine für dein Muskelwachstum: die Aminosäuren. Zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag sind für Sportler Pflicht. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch die Aufnahme gesunder Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch, Olivenöl oder Avocados vorkommen, denn damit können die Aminosäuren schneller in den Muskeln eingelagert werden.
8. Supplemente
Nahrungsergänzungen können den Muskelaufbau unterstützen. Im Dschungel der Supplemente die richtigen und wichtigen Produkte herauszufinden, ist aber gar nicht so einfach. Zu empfehlen sind in jedem Fall Proteinpulver, die helfen, den erhöhten Eiweißbedarf eines Sportlers zu decken. Daneben können nach Bedarf Kreatin, Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte BCAA’s verwendet werden. Kreatin soll die Kraft steigern und sorgt durch Wassereinlagerungen für einen pralleren Look, Glutamin unterstützt das Immunsystem bei hartem Training und Aminosäuren sind die Grundbausteine deiner Muskulatur und dienen als Energielieferant. Für ektomorphe Körpertypen, die sich generell mit dem Masseaufbau schwer tun und extrem viele Kalorien zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen, eignen sich hochkalorische Nahrungsergänzungen, sogenannte Weight Gainer.
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