Für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind hartes Training, gesunde Ernährung und ausreichend Ruhe die wichtigsten Schlüssel zum Erfolg. Ein weiterer Faktor wird jedoch häufig vergessen: der richtige Trainingspartner. Wir schauen auf die Vor- und Nachteile des Trainings zu zweit und erklären dir, wie du deinen persönlichen Muskelfreund findest.
Muskelaufbau ist kein Mannschaftssport. Du musst dir deine Trainingszeiten von niemandem diktieren lassen, erntest den Lohn für deine Arbeit ausschließlich selbst, aber kannst dich und deine Leistung auch hinter keinem Team verstecken – es gibt nur dich und das Eisen. Selbst der einsamste Wolf tut unter Umständen aber gut daran, sich für sein Work-out einen Partner zu suchen, der ihn unterstützt, motiviert und absichert.
Doch ein Partner kann dich auch bremsen. Wer nicht mitzieht, deine Leidenschaft für den Sport nicht teilt, kaum Zeit hat oder während des Trainings unkonzentriert ist, kann nicht nur deine eigenen Ergebnisse negativ beeinflussen sondern im schlimmsten Fall ein Sicherheitsrisiko darstellen. Wir blicken auf die Vor- und Nachteile von Trainingspartnern im Muskelaufbautraining.
Motivation
Geteiltes Leid ist halbes Leid: Wer einmal keine Lust auf das tägliche Work-out hat, kann von einem Trainingspartner profitieren. An faulen Tagen kannst du nicht einfach auf der Couch liegen bleiben, wenn dein Partner seit fünf Minuten vor der Tür steht und klingelt. Auch beim Training selbst kann ein Freund dich anspornen weiterzumachen, wenn du mal keine Lust mehr hast. Denn was könnte dich mehr motivieren als dein bester Kumpel, der dickere Arme hat als du oder die gute Freundin mit dem knackigeren Po? Der eigene Schweinehund besiegt sich mit etwas Rückendeckung eben am besten.
Leistung
Du liegst auf der Flachbank und befindest dich im dritten Satz Bankdrücken. Deine Arme zittern. Neun Wiederholungen hast du bereits sauber absolviert, die zehnte will aber einfach nicht gelingen. Hier hilft ein Partner, der hinter dir steht und dich anfeuert. Sollte das nicht genügen, kann er bei der letzten Wiederholung ein wenig nachhelfen – oftmals genügt schon das bloße schieben mit einem Finger. Freundschaftlicher Wettkampf mit dem Trainingspartner hilft dir zudem, deine Ziele nicht zu vorsichtig zu stecken und weckt den eigenen Ehrgeiz.
Sicherheit
Wir bleiben beim Beispiel Bankdrücken: Du hast dich verschätzt, dachtest, eine Wiederholung wäre noch drin. Jetzt hast du das Gewicht schmerzhaft auf der Brust liegen und bekommst die Hantel nicht wieder hoch. Was bei großen Gewichten lebensgefährlich enden kann, vermeidet ein verlässlicher Trainingspartner. Er ist immer da, wenn die Kraft einmal nicht mehr ausreicht und das Gewicht dich zu erschlagen droht. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass du guten Gewissens viel weiter an deine Grenzen gehen kannst und deshalb effektiver trainierst.
Ebenfalls wichtig für die Effektivität und Sicherheit des Trainings ist eine korrekte Technik. Abfälschen und unsaubere Bewegungsabläufe minimieren deine Erfolge und erhöhen die Verletzungsgefahr enorm. Ein Partner hat dich jederzeit im Blick und kann dich auf eine fehlerhafte Ausführung aufmerksam machen.
Ablenkung
Wer mit einem Partner trainiert, kommuniziert natürlich mit ihm. Das ist auch vollkommen in Ordnung und oftmals sogar angebracht. Zum Beispiel, wenn ihr euch darüber absprecht, welche Muskelgruppen heute bearbeitet werden, wie viel Gewicht aufgelegt wird oder wie viele Wiederholungen du anpeilst. Jedoch solltest du aufpassen, dass das Work-out nicht zum Kaffeekränzchen verkommt. Übertriebener Smalltalk hat im Training nichts zu suchen. Klar, Sport soll Spaß machen, aber zu viel Ablenkung schadet deinen Ergebnissen.
Unser Tipp: Setzte dir feste Pausenzeiten und halte sie stets genau ein. So verfällst du nicht in minutenlange Gespräche. Wenn du gemeinsam mit einem Partner trainierst, genügt für deine Pause meist ohnehin die Zeit, die er für seinen Satz benötigt. Anschließend kannst du sofort mit deinem nächsten Satz beginnen – Zeit für lange Gespräche bleibt da nicht. Über die neue knackige Trainerin oder eure Fortschritte im Bankdrücken könnt ihr euch immer noch nach dem Training, bei einem Eiweißshake an der Bar unterhalten.
Zu viel des Guten
Ein Partner kann helfen wenn es mal eng wird. Ansonsten aber nicht! Zehn Kilo mehr auf der Hantel bringen dir rein gar nichts, wenn dein Kollege bei fast allen Wiederholungen den Großteil der Arbeit verrichtet. Ab und an bei der letzten Wiederholung auszuhelfen ist legitim, ansonsten gilt für ihn: Hände weg vom Eisen! Am besten vereinbart ihr ein kurzes Signalwort wie „Hilf!“, bei dem dein Partner weiß, dass er einspringen muss – so kommt es nicht zu Verwirrungen. Denn noch schlimmer als zu frühes Eingreifen ist es, wenn die Hilfe des Partners zu spät kommt.
Wichtig ist auch, dass du und dein Partner auf einem ähnlichen Niveau trainieren. Zum einen ist es umständlich und kostet wertvolle Zeit, die Hanteln nach jedem Satz mit mehr oder weniger Gewichten bestücken zu müssen. Andererseits ist es kontraproduktiv, wenn ein deutlich überlegener Partner dich zu Leistungen pushen will, die für dich noch eine Nummer zu groß sind. Die Folgen sind Übertraining, Demotivation und im schlimmsten Fall Verletzungen.
Welcher Trainingspartner ist der richtige?
Ein Trainingspartner muss zu dir passen, schließlich werdet ihr viel Zeit gemeinsam verbringen und müsst euch stets aufeinander verlassen können. Seine Einstellung zum Training sollte sich von deiner nicht groß unterscheiden. Wer nur gelegentlich ein paar Gewichte stemmen will, ist als Partner für dich vollkommen ungeeignet, wenn dein Trainingsplan fünf Wochentage umfasst. Such dir einen Freund, der Sport und Ernährung ähnlich ernst nimmt wie du, egal ob du Hobbysportler oder angehender Fitness-Profi sein möchtest.
Auch im Training selbst spielt die Einstellung eine große Rolle. Wer der halben Trainingstag damit verbringt, im Smartphone zu tippen, verschwendet bloß deine Zeit – denn Pause ist erst nach dem Work-out angesagt und nicht währenddessen.
Auch wichtig: Verständigt euch über eure Ziele. Wenn dein Partner Masse aufbauen möchte, du aber Fett verlieren willst oder dich auf einen Marathon vorbereitest, laufen eure Zielstellungen zu weit auseinander. Ein gemeinsames Work-out macht in diesem Fall kaum Sinn. Und: Wie oben bereits beschrieben, sollten du und dein Partner sich in etwa auf dem gleichen Leistungsniveau befinden, da sonst schnell Ernüchterung aufkommen kann.
Muskelaufbautraining ist eine zeitaufwändige Angelegenheit. Sportler müssen Beruf, Familie, Freunde und andere Hobbies mit dem Training unter einen Hut bringen – das ist nicht immer einfach. Es bringt dir herzlich wenig, wenn dein Spannemann aufgrund seiner Spätschicht nur vormittags trainieren kann, wo du in der Regel selbst arbeiten bist. Zeit ist also ein wichtiges Kriterium bei der Wahl deines Trainingspartners. Sprecht euch ab und findet Trainingszeiten, die für euch beide optimal passen.
Wie findest du den richtigen Trainingspartner?
Den richtigen Partner zu finden ist, genau wie im Leben abseits des Studios, gar nicht so einfach. Der einfachste Weg ist es, dich in deinem Bekanntenkreis umzuhören. Geht einer deiner Freunde vielleicht schon regelmäßig ins Fitness-Studio? Oder gibt es jemanden, der schon länger mit dem Gedanken spielt, sich bisher alleine aber nicht getraut hat? Gute Freunde sind in der Regel die besten Partner, da man Stärken und Schwächen voneinander kennt und weiß, dass ob man sich aufeinander verlassen kann oder nicht.
Eine weitere Möglichkeit ist es, andere Sportler im Gym anzusprechen. Wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit trainieren gehst, dürften dir früher oder später immer wieder dieselben Gesichter über den Weg laufen, denn auch andere folgen klar strukturierten Trainingsplänen. Vielleicht hast du dich mit dem einen oder anderen sogar schon einmal unterhalten? Halte Ausschau nach Leuten die dir sympathisch sind und die ähnliche Übungen absolvieren wie du – und sprich sie einfach an. „Ich habe meinen letzten Satz Bankdrücken vor mir, kannst du mir eventuell kurz helfen?“ Ein solcher Satz genügt, um langsam eine Trainingspartnerschaft aufzubauen. Sicher wird der Kollege auch dich bald bei der einen oder anderen Übung um Hilfe bitten.
Wer trotzdem noch keinen Partner gefunden hat, kann an der Pinnwand seines Studios einen Zettel aushängen: Trainingspartner gesucht. Notiere am besten knapp deine Ziele, Trainingszeiten und Wünsche und warte ab, wer sich meldet. Wer es lieber etwas anonymer mag, der kann sich auch im Internet auf die Suche begeben. Unter den Suchbegriffen „Trainingspartner gesucht“ findet sich eine Vielzahl von Portalen, die sich genau darauf spezialisiert haben. Sicher ist auch in deiner Stadt jemand dabei!
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