Es ist ein leidiges Thema: Wie nehme ich möglichst schnell ab, ohne die lästigen Pfunde genauso fix wieder drauf zu haben? Diäten gibt es wie Sand am Meer, ebenso ein Trainingsplan, Nahrungsergänzungen, Ernährungsberater und hanebüchene Wundermittel, die alle das Blaue vom Himmel versprechen. Aber was davon brauchst du wirklich, um Fett abzubauen und deine neue Traumfigur auch zu halten? Muskelaufbau.de erklärt an dieser Stelle ein paar simple Grundregeln des Abnehmens, mit denen du den Fettpolstern erfolgreich den Kampf ansagen kannst.
Die Mischung macht’s!
Wie immer gibt es auch beim Abnehmen kein Allheilmittel und erst recht keinen einfachen Weg. Wer dauerhaft Fett verlieren möchte, braucht einen langen Atem und jede Menge Disziplin. Denn der Speck mag anfangs zwar schnell schmelzen, das Zielgewicht zu halten, erfordert aber eine permanente Ernährungsumstellung und regelmäßigen Sport – also im Extremfall einen kompletten Lebenswandel.
Die goldene Grundregel des Abnehmens lautet: Um Fett zu verlieren, muss die Energiebilanz deines Körper am Ende des Tages negativ sein, d. h. du musst mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Entweder sparst du nun an der Aufnahme – isst also weniger – oder erhöhst den Verbrauch, z. B. durch Ausdauersport. Am besten ist eine Mischung aus beidem.
Im Gegensatz zum Muskelaufbau, ist zum Abnehmen kein Abrackern im Fitness-Studio nötig. Es genügen zwei bis drei lockere Läufe in der Woche. Alles, was du dazu brauchst, sind ein paar gute Laufschuhe (gibt es ab ca. 100 Euro), notfalls wetterfeste Kleidung und ein wenig Motivation.
Damit die mühsam verbrannten Kilos nach dem Training aber nicht sofort wieder auf die Hüften kommen, ist eine kalorienarme Ernährung Pflicht. Salat, Gemüse, Fisch und mageres Fleisch werden daher fortan deine besten Freunde sein und Pommes, Pizza und Chips ersetzen.
Das Training
Die Möglichkeiten, Fett durch Training zu verbrennen, sind schier unbegrenzt. Die laut verschiedenen Studien effektivste und aufgrund ihrer Einfachheit vermutlich auch beliebteste Methode, ist das Laufen. Zwei bis drei Läufe pro Woche, á 30 bis 60 Minuten, sind völlig ausreichend. Doch auch andere Ausdauersportarten, wie Radfahren oder Schwimmen, eignen sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien. Ziel ist es, den Stoffwechsel deines Körpers konstant, über einen möglichst langen Zeitraum hinweg anzukurbeln, wie es Ausdauersportarten eben tun.
Das alte Märchen, dass in bestimmten Pulsbereichen besonders viel Fett verbrannt wird, darfst du getrost überhören. Wichtig ist, dass du dich bewegst, und zwar für mindestens 30 Minuten. Wie schnell ist egal, so lange du dich anstrengst und ins Schwitzen kommst. Dein Körper wird sich als Energiequelle Kalorien aus deinen Fett- oder Kohlenhydratspeichern ziehen (je nach Pulsbereich) und du nimmst sukzessive ab.
Such dir am besten eine Bewegungsart aus, die dir gefällt – so bleibst du auf jeden Fall lange am Ball. Die Auswahl ist groß, so dass für jeden etwas dabei sein dürfte, ob Inline-Skaten, Ski-Langlauf oder sogar Tanzen – Abnehmen muss nicht zur Quälerei verkommen, sondern kann jede Menge Spaß machen!
Ernährung
Die Ernährungskomponente ist ebenso wichtig wie das Training. Fettiges und kohlenhydratreiches Essen macht zunichte, was du dir zuvor mühsam aufgebaut hast. Wer dreimal in der Woche Sport treibt, benötigt natürlich Energie. Diese solltest du aber vornehmlich über Vollkornprodukte sowie eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte und Eier (Eiweiß) zu dir nehmen. Als Sättigungsbeilage gibt es statt Fritten oder Bratkartoffeln, Salat und Gemüse. Das hält nicht nur schlank, sondern macht obendrein Gesund!
Drei Mahlzeiten am Tag musst du zu dir nehmen, besser wären fünf bis sechs (dafür kleinere). Denn mit jeder kleinen Mahlzeit bekämpfst du erstens das Hungergefühl und hältst zweitens deinen Stoffwechsel konstant in Schwung.
Kleiner Tipp für Schummler: Wer die Finger einfach nicht von Süßigkeiten, Knabberkram und anderen kulinarischen Sünden lassen kann, der sollte wenigstens versuchen, sich seine Fehltritte nur nach einem Training zu leisten. Dann läuft der Stoffwechsel nämlich noch auf Hochtouren und verbrennt die Kalorien schneller. Das soll jedoch kein Freibrief sein! Ohne eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung – und zwar langfristig! – klappt es mit dem Abnehmen nicht.
Von Nahrungsergänzungen wie Fat-Burnern oder Diätprodukten als Mahlzeitenersatz raten wir ab. Gegen einen kleinen Protein-Shake zur Regeneration oder eine Magnesiumtablette vor dem Training ist nichts einzuwenden, alle anderen Supplemente sind zum Abnehmen für Otto-Normalsportler schlicht nicht notwendig.
Brauchst du Fitness-Studio und Personal Trainer?
Wem es draußen im Sommer zu warm und im Winter zu kalt ist, der kann natürlich auch im wohltemperierten Fitness-Studio auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder Spinning-Bike trainieren, die Möglichkeiten sind vielfältig. In vielen Studios stehen dir zudem erfahrene und kompetente Trainer mit Rat und Tat zur Seite.
Bei Sportarten wie Laufen oder Radfahren gibt es jedoch nicht viele technische Details zu beachten und das Verletzungsrisiko ist gering, ein erfahrener Partner also nicht zwingend notwendig – anders als zum Beispiel beim Muskelaufbautraining. Wem es also einzig ums Abnehmen geht, ohne Schnick-Schnack, ohne Verträge und ohne viel Geld auszugeben, der kann sein Hüftgold auch problemlos in Eigenregie loswerden.
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