Ein stahlhartes Six-Pack, die Vene sichtbar auf dem Bizeps, eine Trennlinie zwischen den Brustmuskeln – ein definierter Körper ist das Ziel vieler Kraftsportler. Doch was ist nötig, um die fleißig aufgebauten Muskeln zum Vorschein zu bringen? Ein Work-out zum Definieren des Körpers unterscheidet sich maßgeblich von einem Muskelaufbautraining. Während du zum Muskeln aufbauen freie Gewichte in möglichst schweren Grundübungen, mit wenigen Wiederholungen bewältigen musst, gilt für die Definitionsphase das genaue Gegenteil. Du wählst moderate Gewichte, führst nun Isolationsübungen, gern auch an Maschine und Kabelzug aus und bewegst dich in einem höheren Wiederholungsbereich als während der „Massephase“. Außerdem wichtig: Ohne zusätzliches Ausdauertraining wirst du keinen Erfolg haben! Auch deine Ernährung musst du maßgeblich umstellen, wenn die ungeliebte Fettschicht verschwinden soll. Was es alles zu beachten gibt, wenn dein Trainingsziel ein muskulöser, definierter Körper ist, findest du hier.
Wie definierst du deine Muskeln?
Was ist Muskeldefinition? Zum einen werden, durch gezielte Bearbeitung eines Muskels mithilfe sogenannter Isolationsübungen, die Details deiner Muskulatur herausgearbeitet (z. B. der seitliche Trizepskopf, die Höhe oder Dicke des Bizeps, usw.). All das nützt dir aber überhaupt nichts, wenn deine Muskeln unter einer überschüssigen Fettschicht versauern. Also muss dem Fett der Kampf angesagt werden. Wie das funktioniert? Du musst ein Kaloriendefizit schaffen, dass deinen Körper dazu veranlasst, bei der Energieverbrennung auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Um das zu erreichen, gilt es, an drei Fronten gleichzeitig zu kämpfen:
1. Training mit Gewichten
Die wichtigen Grundübungen aus dem Massetraining, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben solltest du beibehalten, da komplexe, schwere Übungen eine ganze Menge Energie benötigen und so die Fettverbrennung ankurbeln. Du erhöhst lediglich deine Wiederholungszahl auf acht bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Zusätzlich zu den Grundübungen, die nach wie vor das Fundament deines Krafttrainings bilden, nimmst du sogenannte Isolationsübungen, wie Konzentrationscurls oder Butterfly in deinen Trainingsplan auf. Diese bearbeiten gezielt einen einzigen Muskel und sind daher perfekt geeignet, um an Schwachstellen zu feilen, Stärken hervorzuheben und Details zu bearbeiten.
Den Trainingsrhythmus Montag-Mittwoch-Freitag solltest du beibehalten, in jedem Fall also auf einen Trainingstag einen Pausentag folgen lassen. Auch im Definitionstraining gilt, dass für einen ausgewogenen Körper ein Split-Training empfehlenswert ist, bei dem du verschiedene Muskelgruppen auf die einzelnen Trainingstage aufteilst. Mit drei Sätzen pro Übung und zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe bist du gut beraten, mehr als 25 bis 30 Sätze pro Trainingstag sind nicht notwendig.
2. Ausdauertraining
Eine weitere wichtige Komponente des Definitionstrainings sind regelmäßige, moderate Ausdauereinheiten, die du am besten an den freien Tagen einbaust, z. B. also Dienstag, Donnerstag und Samstag. Kein Krafttraining erhöht die Fettverbrennung derart, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aber: Übernimm dich dabei nicht! Zu schwere Ausdauereinheiten sind kontraproduktiv und können zum Abbau der Muskulatur beitragen, weil sie den Körper aufgrund von Energiemangel in einen sogenannten katabolen Zustand führen. Ein lockerer Waldlauf oder ein paar Bahnen im Schwimmbad sind vollkommen genügend, das Ausdauertraining ist als aktive Erholung gedacht. 30 bis 60 Minuten mit mäßigem Tempo reichen aus, um den Fettpolstern an den Kragen zu gehen.
3. Ernährung
Ein Kaloriendefizit erreichst du selbstverständlich nur mit einer kalorienarmen Ernährung. Das heißt, dass du entweder auf Fette oder Kohlenhydrate verzichten musst. Eine kohlenhydratarme Ernährung („Low-Carb“) gehört heute in vielen Ernährungsplänen zum Standard. Das heißt: Statt Reis und Nudeln kommt fortan Salat auf den Teller. Damit dabei neben dem Fett aber nicht auch deine Muskulatur dahinschmilzt, musst du darauf achten, genug Eiweiß (Proteine) zu dir zu nehmen. Zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind für Sportler Pflicht. Proteine kannst du vornehmlich über mageres Fleisch (Geflügel), Eiweiß aber auch Nahrungsergänzungen zu dir nehmen (siehe hierzu auch den Abschnitt „Nahrungsergänzungen“ weiter unten).
Brauchst du Fitnessstudio und Personal Trainier um Muskeln zu definieren?
In Zeiten des Internets sind viele Informationen frei und kostenlos verfügbar. Hier auf muskelaufbau.de bekommst du zum Beispiel viele wissenswerte Tipps zu den Themen Training und Ernährung, ganze Übungen werden erklärt, usw. Wer in der Lage ist, sich an die korrekte Ausführung der Übungen zu halten und genügend Disziplin besitzt, weder im Training noch in der Ernährung zu schummeln, der braucht auch keinen Trainer. Da während der Definitionsphase zudem eher mit niedrigeren Gewichten und im hohen Wiederholungsbereich gearbeitet wird, ist die Gefahr von Verletzungen auch deutlich geringer, als zum Beispiel in der Massephase. Dennoch sind zumindest erfahrene Trainingspartner nie von Nachteil, da sie im richtigen Moment motivieren, beim Reichen der Gewichte helfen und stets einen guten Rat parat haben.
Die Anmeldung in einem Fitness-Studio ist für ambitionierte Sportler allerdings in jedem Fall zu empfehlen. Zwar können viele effektive Übungen, wie Klimmzüge oder Liegestütze auch zu Hause ausgeführt werden, viele in der Definitionsphase essentielle Isolationsübungen, sind jedoch nur im Studio möglich.
Supplemente
Sich kalorienarm und doch eiweißreich zu ernähren ist oft schwerer als es sich anhört. Drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausschließlich mit fester Nahrung zu sich zu nehmen, ohne sich dabei die Kalorienbilanz zu versauen, ist keine leichte Aufgabe. Abhelfen können Nahrungsergänzungsmittel, lösliche Proteinpulver, die den Körper nach dem Training mit wertvollen Nährstoffen versorgen.
Diätpräparate wie „Fatburner“, mit denen die Fettverbrennung unterstützt wird, sind umstritten und nicht unbedingt notwendig, wenn du dich an deinen Plan aus ausreichendem Training und kalorienarmer Ernährung hältst.
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