Der Klimmzug zur Brust ist eine der bekanntesten aller Fitnessübungen und gehört ausnahmslos in jeden Trainingsplan. Die Muskeln werden in ähnlicher Weise wie beim Lat-Zug beansprucht. Der Lat-Zug eignet sich übrigens bestens, um vorab den fundamentalen Bewegungsablauf in den Ellenbogen- und Schultergelenken zu trainieren. Der Klimmzug zur Brust ist eine absolut notwendige und zielführende Eigengewichtübung. Ein besonderer Vorteil ist, dass bei dieser Übung verhältnismäßig viele Muskelgruppen, nämlich Rücken, Brust und Arme, gleichzeitig beansprucht und gestärkt werden. Klimmzüge können auch zu Hause trainiert werden – vorausgesetzt du schaffst dir eine Heim-Klimmzugstange an, welche du dann nur noch an der Tür, der Decke oder an der Wand sicher montieren musst. Bei der Ausführung von Klimmzügen zur Brust gibt es allerdings auch ein paar Besonderheiten zu beachten, welche wir dir nachstehend erläutern wollen.
Übungsablauf
Schritt 1:
Die Klimmzugstange wird mit beiden Händen fest umschlossen. Die Hände sollten hierbei etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Die Handflächen zeigen nach hinten. Die Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition nicht völlig durchgestreckt sondern leicht angewinkelt bleiben.
Schritt 2:
Du ziehst dich nun so weit nach oben, bis die Brust auf Höhe der Klimmzugstange angelangt ist. Nach kurzem Verweilen senkst du den Körper dann langsam und kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass du beim Hochziehen ausatmest und erst beim Herunterlassen wieder einatmest. Denke wie oben beschrieben daran deinen Körper nur soweit abzusenken, dass deine Ellenbogen nicht völlig durchgestreckt sind.
Schritt 3:
Wiederhole die Übung nun mehrfach. Du solltest aufhören, wenn du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kannst.
Video zu Klimmzüge zur Brust
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Ergänzende Übungshinweise
Du solltest dich vor den Klimmzügen unbedingt ausreichend aufwärmen. Mache beispielsweise ein paar Liegestütze oder vergleichbare Übungen, welche einen Großteil der Muskulatur beanspruchen. Des Weiteren solltest Du die Muskulatur und die Sehnen kurz dehnen und strecken.
Wie oben bereits angesprochen solltest du es zu jeder Zeit vermeiden, die Arme vollständig durchzustrecken. Das Durchstrecken der Arme bringt kurzzeitig eine vollständige Muskelinaktivität mit sich. Deine Bänder und Sehnen könnten in diesem Moment kurzweilig überlastet werden und du könntest dich ernsthaft verletzen.
Des Weiteren solltest du ein Reißen oder Schwingen während der Übung grundsätzlich vermeiden. Der Körper sollte so ruhig wie möglich gehalten werden.
Mit korrekt ausgeführten Klimmzügen zur Brust kräftigst du effektiv viele Muskelgruppen deines Körpers. Mittel- und langfristig kannst Du dir so einen ästhetischen Oberkörper erarbeiten.
Tipps zur korrekten Technik
- Du solltest dich bei der Ausführung der Klimmzüge zur Brust am besten von einem Trainingspartner unterstützen lassen. Dieser kann dich beim Hochziehen und beim Herablassen des Körpers unterstützen und Dir helfen, die Übung richtig und kontrolliert auszuführen.
- Solltest Du die Übung an einer Heim-Klimmzugstange praktizieren, achte bitte darauf, dass diese sicher und fest an der Wand oder Decke befestigt ist. Fehlerhaft angebrachte Stangen bringen ein hohes Verletzungsrisiko mit sich.
- Die Effektivität von Klimmzügen zur Brust kann noch verbessert werden, indem man Gewichte an den Fußgelenken befestigt. Die Klimmzüge sollten dann aber nicht nachlässiger, sondern nach wie vor langsam, kontrolliert und vollständig ausgeführt werden können. Ansonsten könnte die Übung ungesund und schadhaft wirken. Zusätzliche Gewichte eignen sich nur für Fortgeschrittene und Profis.
- Viele Fitnessstudios verfügen heutzutage über Klimmzugmaschinen, die gerade Anfänger optimal bei der Übungsausführung unterstützen können.
Bildquelle: iStockphoto.com © Ibrakovic
