Regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil in der Routine eines Bodybuilders. Die Vorteile liegen auf der Hand: Es trainiert die Ausdauer, fördert Regeneration und Gesundheit, und hilft bei der Reduktion von Körperfett. Dabei muss es nicht immer nur das Laufband, Radergometer oder der Stepper sein, auf dem du deine Ausdauereinheiten verbringst. Um die Motivation aufrecht zu erhalten, kannst du alternativ zu dem Rudergerät greifen. Alle gewöhnlichen Cardio-Geräte und –Sportarten haben eines gemeinsam: Sie beziehen maßgeblich den Unterkörper in die Übungsausführung ein. Im Gegensatz dazu trainiert das Rudergerät vor allen Dingen den Oberkörper, was neue Reize für dein Ausdauertraining setzen kann.
Die trainierten Muskelbereiche
Das Training auf dem Rudergerät bezieht den gesamten Körper in die Übungsausführung ein. In der ersten Phase der Bewegung werden der gesamte Rücken, die Schultern, der Quadtrizeps und der Bizeps trainiert. Während der zweiten Phase wird der Quadbizeps stärker belastet. Da während der gesamten Bewegung der Oberkörper aufrecht gehalten wird, werden außerdem die Bauchmuskeln trainiert.
Die Vorbereitung
Wie für jede andere Bewegung bzw. Cardio-Sportart ist es wichtig, das verwendete Gerät richtig einzustellen und die Bewegung sauber und kontrolliert auszuführen, um das Risiko für Verletzungen zu minimieren. Bevor du das intensive Training am Rudergerät beginnst, solltest du dich kurz durch ein paar einfache Übungen aufwärmen. Je nach Marke und Bauart des Rudergerätes variieren die vorzunehmenden Einstellungen. Nachdem du dich auf den Sitz gesetzt hast, solltest du die Füße sicher auf den Pedalen positionieren. Wenn du noch nie oder nur selten an einem Rudergerät trainiert hast, solltest du einen niedrigen Widerstand wählen. Dabei solltest du bedenken, dass du längere Zeit auf dem Gerät trainieren möchtest. Es handelt sich nicht um ein Training bis zum Muskelversagen, sondern um ein Ausdauertraining.
Die Ausführung
Du befindest dich in der Ausgangsposition, deine Füße sind stabil positioniert und du greifst nach dem Rudergriff. Dabei sind deine Arme gestreckt. Dein Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Deine Beine sollten in dieser Position nicht gestreckt, sondern gebeugt sein. Du beginnst die Bewegung, indem du deine Beine streckst. Dabei solltest du gedanklich deine Füße in die Ablageflächen drücken. Wenn deine Beine fast gestreckt sind, beginnst du, die Stange zu deinem Oberkörper zu bewegen und dich leicht nach hinten zu lehnen. Die Stange sollte etwa bis auf die Höhe unterhalb der Brust gezogen werden. Der erste Teil der Bewegung schließt ab, in dem deine Beine gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Die Stange befindet sich am Körper unterhalb der Brust. Danach setzt der zweite Teil der Bewegung ein. Du kehrst kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Die Stange wird dabei über einen linearen Weg in die Startposition zurückbewegt.
Das Training sollte analog zu anderen Cardio-Sportarten fließend, also ohne Pausen zwischen den einzelnen Etappen der Bewegung, erfolgen. Es ist wichtig, dass du auf die korrekte Atmung achtest. Der erste Teil der Bewegung erfolgt explosiv innerhalb von ein bis zwei Sekunden. Dabei solltest du ausatmen. Der zweite Teil der Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Dabei atmest du ein. Grundsätzlich solltest du während des Trainings am Rudergerät stets eine gute Körperhaltung beibehalten. Kopf und Hals sollten stets eine natürliche Linie mit der Wirbelsäule bilden. Nur so wirst du die besten Trainingsergebnisse am Rudergerät erzielen.
Absolvierst du dein Cardio-Training oft am Rudergerät oder setzt du vorzugsweise auf Laufband und Co.?
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