100 Wiederholungen für maximale Fortschritte

Bleiben die Trainingserfolge plötzlich aus obwohl du nach wie vor alles richtig machst? Dann hast du ein Plateau erreicht. Mit 100er-Serien kannst du es überwinden!

Überwinde dein Plateau!

Wenn du dich nach einem harten Training im Spiegel betrachtest, siehst du dann besser aus als vor einem halben Jahr? Sei ehrlich! Stemmst du heute größere Gewichte als damals? Schaffst du mehr Wiederholungen? Nein? Dann sieht alles ganz danach aus, als hättest du ein Plateau erreicht, an dem es einfach nicht mehr weitergeht. Erfahrene Muskelaufbau-Sportler kennen das: Nachdem zu Beginn praktisch täglich Fortschritte zu feiern sind, herrscht nach einigen Jahren einfach Stillstand. Diesen nervigen Status Quo gilt es zu durchbrechen – und zwar mit alternativen Trainingskonzepten.

50 bis 100 Wiederholungen – im Ernst!

Da kann es Sinn machen, von Altbewährtem einmal komplett abzuweichen und Dinge auszuprobieren, die unter Umständen völlig hirnrissig klingen. Zum Beispiel? Ab jetzt powerst du dich durch Sätze mit 50 oder gar 100 Wiederholungen! Moment mal, was? Das widerspricht ja allem, was die Trainingslehre hergibt. Richtig, 50er und 100er-Serien sind aber trotzdem einer der intensivsten und effektivsten Wege, dein Plateau zu überwinden.

Wie funktioniert’s?

Wähle ein Trainingsgewicht, mit dem du 25 saubere Wiederholungen bewältigen kannst. Sind die absolviert, pausierst du für 15 Sekunden und atmest tief ein und aus. Anschließend quälst du dich durch ein paar weitere Wiederholungen, bis dein Muskel versagt und du wieder 15 Sekunden pausierst. Mach so weiter bis du 50 Wiederholungen voll hast. Du kannst deinen 50er-Satz also beliebig staffeln, z. B. in 25, 10, 8, 5, 2 Wiederholungen. Ziel von 50er-Sätzen ist es, die Gesamtzahl der Wiederholungen in sechs oder weniger Teilabschnitten zu erledigen. Je weniger desto besser!

Sind 50 Wiederholungen dir zu weich, dann setz einen drauf und versuche dich an 70 oder 100 – dafür darfst du dann auch 20 statt 15 Sekunden pausieren. Um die Intensität noch mehr zu steigern, kannst du aber statt 15 auch nur sechs Sekunden Pause machen, oder du senkst die Pausenzeiten im Laufe des Satzes ab, z.B so:

40 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
30 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
20 Wiederholungen – 10 Sekunden Pause
10 Wiederholungen

Ob du 50 oder 100 Wiederholungen ausführst, hängt neben dem Trainingsgewicht auch damit zusammen, welche Übung du ausführst. Eine schwere Verbundübung wie Kniebeugen kostet mehr Kraft und Energie als Beinbeugen an der Maschine, weshalb du dabei sicher weniger Wiederholungen schaffen wirst.

Intensive Alternativen

Das 100-Wiederholungen-Prinzip kann auch als Riesensatz, z. B. mit fünf Übungen für eine Muskelgruppe zum Einsatz kommen. An einem Brust-Tag wählst du beispielsweise:

Absolviere von jeder der fünf Übungen 20 Wiederholungen mit möglichst kurzen Pausen, um deine Muskulatur richtig zu schocken! Du bist einer von den ganz Harten? Dann versuche die 100 Wiederholungen in 100 Sekunden zu schaffen!

Das reicht dir immer noch nicht? Die 100er-Serien eignen sich auch als knallharter Schlussstrich unter deinem Training. Verringere am Ende des Work-outs drastisch das Gewicht, so dass du 60 Wiederholungen am Stück ohne Probleme schaffst. Nun absolvierst du vier Übungen für verschiedene Muskelgruppen hintereinander, wie in einem Riesensatz – bei je 100 Wiederholungen.

Versuche, so wenig Pausen, so kurz wie möglich zu machen und schnellstmöglich alle Übungen zu absolvieren. Das Brennen im Muskel ist dir garantiert!

Die Vorteile

100er-Serien setzen neue Wachstumsreize für deine Muskulatur und helfen so, Plateaus zu überwinden. Sie aktivieren durch die ungewohnte Belastung das Muskelwachstum und helfen gleichzeitig, durch das hohe Bewegungsvolumen und die Schnelligkeit der Ausführung die Kraftausdauer zu steigern und deine Fettverbrennung anzukurbeln. Und: Durch die geringeren Gewichte schonst du Sehnen, Bänder und Gelenke.

Für Kraftzuwächse, beende das Training der betreffenden Muskelgruppe mit einer 100er-Serie. An dein normales Bein-Work-out hängst du beispielsweise einen 100er-Satz Beinstrecken an, wenn du kräftigere Oberschenkel willst.

Zum Fettverbrennen kannst du die 100er täglich am Trainingsende einbauen. Wer Muskeln aufbauen will, plant 100er-Sätze eher am Anfang des Work-outs ein.

Auf einen Blick: Die 100er-Serie

Je erfahrener du bist, umso geringer werden deine Erfolge. Um das zu ändern, nutze 100er-Serien. Verringere das Trainingsgewicht und führe mindestens 25 saubere Wiederholungen aus. Anschließend pausierst du 15 Sekunden und absolvierst weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen, usw. Das Ziel ist es, 50 oder 100 Gesamtwiederholungen mit sechs oder weniger Pausen zu erreichen.