Es ist der Klassiker: Wer abnehmen will, geht joggen. Doch Laufen kann monoton sein, und nicht für jeden ist es die richtige Sportart. Wir haben acht tolle Übungen zusammengetragen, mit denen du genauso schnell deine Pfunde verlierst!
Joggen ist super. Es baut Stress ab, steigert die Ausdauer und verbrennt Fett – und du benötigst dafür nichts, außer einem Paar Schuhe und ein wenig Willenskraft. Wenn es ums Abnehmen geht, ist Laufen außerdem der Primus unter den Ausdauersportarten und verbrennt mehr Kalorien als Radfahren oder Schwimmen. Das Problem: Es ist eintönig und dauert lange. Wer richtig abspecken will, muss mehrmals wöchentlich mindestens 30 Minuten joggen, am besten 60. Darauf hast du keine Lust? Dann haben wir gute Nachrichten für dich: Es gibt eine Reihe Fitness-Übungen die deutlich mehr Kalorien verbrennen als Laufen und obendrein eine Menge Spaß machen.
Warum Fitness-Training besser ist als Laufen
Bei einem intensiven Widerstandstraining – also Training mit Gewichten – verbrennst du weitaus mehr Kalorien als beim Joggen. Allerdings nur dann, wenn du hochintensiv trainierst, also mit wenig bis gar keinen Pausen. Im Vergleich zu moderaten-intensiven Trainingseinheiten verbrauchst du so bis zu 70 Prozent mehr Kalorien – etwa genauso viel wie bei einem zügigen Lauf.
Muskelaufbau-Training ist allerdings nicht die einzige Abnehm-Alternative zum Joggen, viele spannende Ausdauersportarten sind ähnlich effektiv wie der gute alte Dauerlauf. Wir haben zehn der besten Übungen herausgesucht, mit denen du deine Pfunde schmelzen lässt.
1. Kettlebell-Swing
Mit dieser explosiven Übung trainierst du vor allem die großen Muskeln an Po und Oberschenkeln, was besonders viel Energie – und damit Kalorien – kostet. Deinen Puls jagst du damit außerdem in astronomische Sphären hinauf. Studien zufolge verbrennst du beim Kettlebell-Schwingen rund 20 Kalorien pro Minute und bewegst dich ständig bei um die 90 Prozent deines Maximalpulses. Ein 20-minütiges Work-out genügt daher, um über 400 Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel derart anzukurbeln, dass du dich auch Stunden später noch im Fettverbrennungsmodus befindest.
Übrigens: Der Kettlebell-Swing mag einfach aussehen, ist aber deshalb so anstrengend, weil der Bewegungsablauf extrem ungewohnt für unseren Körper ist. Hier geht’s zur detaillierten Übungsbeschreibung: Kettlebell-Swing
2. Rudern an der Maschine
Auf der Rudermaschine verbrennt ein 84-Kilo schwerer Mann rund 380 Kalorien in einer halben Stunde. Weil du die Muskeln in den Armen, Beinen und im Rücken gleichzeitig trainierst, ist es außerdem eine tolle Übung für den gesamten Körper. Gemeint ist hier im Übrigen das Rudern an der Ausdauermaschine, nicht die klassische Rückenübung am Fitness-Gerät.
3. Burpees
Burpees sind eine Mischung aus Liegestütz und Hoch-Strecksprung und verbrennen 1,4 Kalorien pro Wiederholung. Wer also mindestens sieben pro Minute schafft – was problemlos möglich sein sollte – verbrennt Kalorien im zweistelligen Bereich. Das Mindeste wären eigentlich 10 Burpees pro Minute, denn erst dann wird dein Stoffwechsel ähnlich stark angekurbelt, wie bei einem 30-sekündigen Sprint.
So funktioniert der Burpee: Geh in die Hocke und spring nach oben ab. Streck dabei deine Arme nach oben aus. Wenn du landest, stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab und springst in die Liegestütz-Position. Führe dann einen Liegestütz aus und spring zurück in die Hocke, von wo aus du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
4. Seilspringen
Moderat-intensives Seilspringen, also etwa 100 bis 120 Sprünge pro Minute, verbrennt minütlich rund 13 Kalorien. Es beansprucht zudem mehr Muskelgruppen als Joggen und fordert deine Balance und Koordination – vor allem dann, wenn du vom klassischen beidbeinigen Springen abweichst und eine Sprungtechnik mit höherem Schwierigkeitsgrad wählst, z. B. einbeiniges Springen, Seilkreuzen, o. ä.
5. Crossfit
Crossfit ist der aktuell DER Fitness-Trend schlechthin. Das System kombiniert Übungen aus dem klassischen Widerstandstraining mit funktionalen Übungen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Sprints und vielem mehr. Das ganze wird zu täglich wechselnden Work-outs zusammengebastelt, die, meist in der Gruppe, auf Zeit miteinander absolviert werden. Wer am schnellsten ist, gewinnt.
Das wohl bekannteste Work-out of the Day (WOD) wird „Cindy“ genannt und besteht aus fünf Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen ohne Gewicht. Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Durchgänge wie möglich zu absolvieren. Mit Cindy verbrennst du etwa 13 Kalorien pro Minute, macht also 260 Kalorien pro Einheit und einen rasenden Stoffwechsel.
Sportler in Top-Form dürfen die Übungen zügig hintereinander weg durchlaufen. Wer das noch nicht schafft – also vermutlich die meisten Menschen – darf immer dann pausieren, wenn er muss.
Das Geheimnis von Cindy: Es kurbelt den Stoffwechsel ganz besonders an, weil es vom Stand auf den Boden und wieder zurück in den Stand geht, was den Puls ganz besonders befeuert.
6. Ski-Langlauf
Ski-Langlauf fordert dich mehr als laufen bei derselben Geschwindigkeit, weil du dabei mit dem Unterkörper drücken und dem Oberkörper ziehen musst. Dadurch kommst du schnell auf 12 verbrannte Kalorien pro Minute. Wer schon einmal Langlauf oder Biathlon im Fernsehen gesehen hat, kann sich jetzt auch denken, warum die Sportler an der Ziellinie stets erschöpft zusammenbrechen. Eine Trainings-Maschine, die eine Langlauf-Bewegung simuliert, tut es im übrigen auch, wenn gerade kein Schnell bei dir liegt.
7. Tabata Jump Squats
Mit Tabata-Kniebeugen verbennst du in nur vier Minuten massig Kalorien – und zwar während des Trainings und darüber hinaus. Power dich durch acht Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Du verbrennst damit gut 13 Kalorien pro Minute. Das klingt in Summe wenig (52 Kalorien), doch dein Stoffwechsel wird derart angekurbelt, dass er für mindestens 30 Minuten nach dem Training auf doppelter Geschwindigkeit läuft – und daher auch doppelt so viel Kalorien verbrennt.
Und so funktionieren die Tabata Jump Squats: Du verschränkst deine Hände hinter dem Kopf und absolvierst mit geradem Rücken schnelle Kniebeuge, bei denen du ein wenig abspringst und beim landen etwas abfederst.
8. Battle Ropes
Im Rahmen der Functional-Fitness-Welle sind die sogenannten Battle Ropes immer beliebter geworden und inzwischen auch außerhalb von Crossfit-Boxen und Kampfsport-Gyms zu finden. Kein Wunder, bei kaum einer anderen Übung verbraucht der Körper mehr Sauerstoff und Energie, gut 10 Kalorien verbrennst du pro Minute.
So funktioniert’s: Die lange Taue werden an einem Ende gegriffen. Durch Schulter- und Armbewegung schlägst du mit den Seilen Wellen. Das sieht einfach ist, ist aber zunächst gar nicht so einfach und auf Dauer ein Garant für brennende Schmerzen in der Schulter. Keine schlechten Schmerzen natürlich, sondern der Schmerz des Erfolges.
Fazit
Joggen ist nicht jedermanns Sache. Es ist zeitintensiv und monoton, Menschen mit Übergewicht riskieren schnell Gelenkschmerzen und es hilft zwar beim Abnehmen, formt aber nicht unbedingt den Körper. Mit diesen acht Übungen hast du eine tolle Abnehm-Alternative. Einige können einen längeren Lauf adäquat ersetzen, z. B. Ski-Langlauf oder Maschinen-Rudern, andere wiederum eignen sich nur für kurze, intensive Einheiten von wenigen Minuten, wie Burpees oder Tabata-Kniebeuge. Diese Übungen kannst du perfekt in deine normalen Muskelaufbau-Work-outs einbauen, z. B. an den Anfang oder das Ende, um einen zusätzlichen Impuls zur Fettverbrennung zu setzen, dabei aber dennoch an einer athletischen Körperform zu arbeiten.
Das Besondere an diesen knackigen Kurz-Trainings: Du verbrennst zwar während der eigenlichen Einheiten recht wenig Kalorien, teilweise nur um 50, bringst deinen Stoffwechsel jedoch derart auf Hochtouren, dass dein Körper seine Fettreserven sogar noch Stunden später während der Ruhephase schmelzen lässt.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Bildquelle: iStockphoto
