Hardcore-Trainingsplan: Jeden Tag Kniebeugen!

Kniebeugen jeden Tag, einen Monat lang, 7 Tage die Woche. Klingt verrückt? Probier’s aus!

Wenn du eine Muskelgruppe trainiert hast, gönnst du ihr anschließend mindestens einen Tag Pause, richtig? Okay, pass auf: Wirf am besten alles, was du bisher gelernt hast, aus dem Fenster, denn wir haben den ultimativen Hardcore-Plan für dich. Mit diesem Programm wirst du einen Monat lang jeden Tag Beine trainieren – und zwar sieben Tage die Woche. Du wirst dadurch nicht nur physisch stärker, sondern steigerst deine Muskelmasse und wirst ein wahrer Kniebeugen-Experte. Denn es wird kein Beinpressen geben, kein Beinstrecken, keine Beinbizepscurls, sondern nur Kniebeugen.

Du hast richtig gehört, du wirst jeden Tag Kniebeugen machen, anschließend absolvierst du dein normales Work-out für Brust, Rücken, Arme usw. Wie das gehen soll? Ganz einfach: Die Einheiten sind kurz und knackig. Dein Smartphone kannst du im Spind lassen, du wirst keine Zeit haben, darin herum zu tippen. Sag deinen Kumpels im Studio, dass ihr euren üblichen Plausch auf nach dem Training verschieben müsst, wenn du dann überhaupt noch sprechen kannst. Denn dieses Programm ist nichts für schwache Nerven!

Deine Kniebeugen-Einheit sollte täglich etwa 30 Minuten in Anspruch nehmen, danach folgen weitere 30 bis 45 Minuten für den Rest des Körpers. Du verbringst also effektiv nicht einmal eineinhalb Stunden im Fitness-Studio. Auch wenn es auf den ersten Blick klingt, als ob nur Übermenschen dieses Programm absolvieren könnten, es eignet sich auch für Anfänger. Für erfahrene Sportler ist es ein toller Test und eine willkommene Abwechslung, Einsteiger werden innerhalb von nur einem Monat zum absoluten Kniebeugen-Spezialisten.

Dein Trainingsplan

Montag: Kniebeugen und Brust
Dienstag: Kniebeugen und Zugübungen
Mittwoch: Kniebeugen und Schultern
Donnerstag: Kniebeugen und Arme
Freitag: Kniebeugen und Brust/Rücken
Samstag: Kniebeugen
Sonntag: Kniebeugen

Wie du siehst, gibt es in diesem Plan keinen einzigen freien Tag. Selbst an den Pausentagen am Wochenende wird gebeugt. Das klingt hart. Ist es auch, aber es ist auch effektiv! Hinzu kommt: Du wirst nicht nur jeden Tag beugen, du wirst jeden Tag schwer beugen. Und zwar so schwer wie möglich! Das Ziel ist es, dich jeden Tag bis hin zu einer Maximalwiederholung vorzukämpfen. Hier ein Beispielplan für einen Tag Kniebeugen, für fortgeschrittene Sportler:

Langhantelstange: 10 Wdh.
40 Kilo: 10 Wdh.
60 Kilo: 5 Wdh.
80 Kilo: 5 Wdh.
100 Kilo: 3 Wdh.
120 Kilo: 3 Wdh.
140 Kilo: 1-3 Wdh.
160 Kilo: 1-3 Wdh.

Wenn du kannst, erhöhe anschließend weiter das Gewicht und absolviere Einzelwiederholungen, bis du dein Gewichtslimit für eine Maximalwiederholung erreicht hast. Passe diesen Plan an deine persönlichen Bedürfnisse an und verringere gegebenenfalls das Gewicht – gib aber immer alles!

Übertraining

Heutzutage grassiert überall die Angst vor Übertraining, dabei wissen die meisten vermutlich überhaupt nicht, was Übertraining überhaupt ist und benutzen den Begriff nur als Entschuldigung für halbherzige Work-outs.

Beim Anblick eines so brutalen Trainingsprogramms, das jeden Tag den gleichen Muskel bis aufs Äußerste beansprucht und vier Wochen lang keinen einzigen Tag zur Regeneration zulässt, liegt der Gedanke an Übertraining natürlich nahe. Aber Übertraining ist ein chronischer Zustand der körperlichen und geistigen Erschöpfung, aufgrund dauerhaften Trainings weit jenseits der Regenerationsfähigkeit des Körpers. Und dazu braucht es schon eine ganze Menge.

Ja, dieses Programm beansprucht täglich massiv die Beinmuskulatur. Aber Kniebeugen ist eine natürliche menschliche Bewegung, die Beine werden ohnehin den ganzen Tag beansprucht, und die Work-outs sind kurz und knackig. Woher willst du wissen wie weit du gehen kannst, wenn du es nicht versucht hast?

Ausrüstung

Außer einer Langhantel, einem dazugehörigen Ständer, jeder Menge Gewichte und einem eisernen Willen benötigst du im Grund nichts weiter, um dieses Kniebeugen-Programm zu absolvieren. Wir werden dir allerdings 11 verschiedene Kniebeugen-Varianten vorstellen, die du im Plan verwenden kannst. Und für einige davon ist ein wenig zusätzliche Ausrüstung nötig. Wenn du also so abwechslungsreich und effektiv wie möglich trainieren möchtest, empfehlen wir folgende Anschaffungen:

Gewichthebergürtel
Gewichtheberschuhe, oder einfach Schuhe mit harter, flacher Sohle
Kniebandagen

Die 11 Kniebeugen-Varianten

Jede dieser 11 Varianten fühlt sich ein wenig anders an, so dass du deine Muskulatur ständig neu schockst und nach vier Wochen nicht nur jede Art des Kniebeugens perfekt beherrscht, sondern außerdem deutlich mehr Kraft und Muskeln vorweisen kannst.

Unser Tipp: Welche Variante du wann einsetzt, bleibt dir überlassen. Einige werden dir mehr liegen als andere. Halte dich grundsätzlich an die, die dir am schwersten fallen – denn damit machst du die größten Fortschritte. Sobald du eine Variante ein zweites Mal ausführst, solltest du zudem versuchen, mehr Gewicht zu nutzen als beim ersten Mal.

Variante 1: Tiefe Kniebeugen mit engem Stand

Dies ist die klassische Kniebeuge, ausgeführt mit schulterbreitem Stand. Beuge tief und kontrolliert und explodiere anschließend zurück nach oben. Dein Rücken bleibt dabei gerade.

Variante 2: Kniebeugen mit Gewichthebergürtel

Ein Gürtel stützt deine Körpermitte und verleiht dir so mehr Stabilität, weshalb du auch ein wenig mehr Gewicht bewältigen kannst. Wichtig: Der Gürtel muss korrekt sitzen. Nämlich so eng wir nur irgend möglich und auf Höhe deines Bauchnabels, nicht wie ein normaler Gürtel auf deiner Hüfte. Führe damit eine klassische Kniebeuge aus, wie in Variante 1 beschrieben.

Variante 3: Kniebeugen mit Pause

Führe eine Kniebeuge wie in Variante 1 aus, aber pausiere am unteren Ende der Bewegung für ein bis zwei Sekunden. Das ist brutal, denn die Energie des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, die dir normalerweise bei der Aufwärtsbewegung hilft, geht so verloren und du brauchst eine Menge mehr Anstrengung, um dich wieder nach oben zu drücken. Ideal für das Entwickeln von mehr Kraft!

Variante 4: Kniebeugen mit Pause und Gewichthebergürtel

Führ dieselbe Bewegung wie in Variante 3 aus, nur mit Gewichthebergürtel. Der Gürtel sollte es dir ermöglichen, mehr Gewicht zu verwenden.

Variante 5: Frontkniebeugen

Bei Frontkniebeugen wirst du weniger Gewicht als bei der klassischen Variante auflegen können. Das Gewicht lagert nun auf der Vorderseite deines Körpers, was die Bewegung vollkommen anders belastet. Stütze die Hantel auf deinen vorderen Schultern mit beiden Händen ab, entweder indem du die Arme überkreuzt oder nach oben anwinkelst.

Variante 6: Frontkniebeugen mit Pause

Wie in Variante 3 pausierst du hier im unteren Teil der Bewegung für eine oder zwei Sekunden. Diese Variante stärkt vor allem deine Körpermitte.

Variante 7: Frontkniebeugen mit Gewichthebergürtel

Bei Frontkniebeugen kann ein Gewichthebergürtel einen enormen Unterschied ausmachen, weil sie die Körpermitte sehr stark beanspruchen. Nutze den Gürtel richtig, indem du mit deiner Bauchmuskulatur aktiv dagegen drückst.

Variante 8: Kombi-Kniebeugen

Bei dieser Variante kombinierst du Frontkniebeugen mit klassischen Kniebeugen. Du beginnst mit einer Frontkniebeuge, legst die Hantel anschließend in der Halterung ab, schlüpfst darunter hindurch und absolvierst eine klassische Kniebeuge. Wichtig: Verschwende zwischen den Wiederholungen keine Zeit, um deine Beine auszuschütteln und dich auszuruhen! Arbeite dich zügig durch deinen Satz. Absolviere immer gleich viele Wiederholungen von Front- und klassischen Kniebeugen.

Variante 9: Kniebeugen mit weitem Stand

Diese Variante wird sich zunächst ein wenig seltsam anfühlen. Weil der Bewegungsumfang geringer als bei klassischen Kniebeugen ist, solltest du aber mehr Gewicht bewältigen können. Stell dich in etwas mehr als schulterbreitem Stand auf und beuge dich dabei mit geradem Rücken ein wenig nach vorn. Nutze deinen Gewichthebergürtel und Schuhe mit flacher Sohle für diese Variante.

Variante 10: Kniebeugen mit Gürtel und Kniebandagen

Führe die klassischen Kniebeugen aus Variante 1 aus, nur mit Gürtel und Bandagen. Dies ist die Variante, bei der du das meiste Gewicht bewältigen kannst, weil der Gürtel deine Körpermitte stabilisiert und die Kniebandagen dich bei der Aufwärtsbewegung unterstützen.