Intensitätstechniken – Varianten für mehr Muskelmasse

Dropsätze und Vorerschöpfung waren gestern – dies sind die ultimativen Techniken, um deine Muskeln zu schocken und gigantische Zuwächse zu erzwingen.

Intensitätstechniken wie Dropsätze oder Vorerschöpfung sind ein probates Mittel, um der Muskulatur dann und wann eine Schockbehandlung zu verpassen und die eigenen Grenzen zu durchbrechen. Doch irgendwann gewöhnt sich dein Körper sogar an diese immense Belastung – was dann? Für fortgeschrittene Sportler präsentieren wir an dieser Stellen die brutalsten Varianten klassischer Intensitätstechniken.

Eklektische Sätze

Vielleicht hast du schon einmal etwas von Teilwiederholungen gehört, bei denen du beispielsweise nur das schwierigste Drittel einer Wiederholung ausführst. Eklektische Sätze treiben dieses Prinzip auf die Spitze. Auch hier führst du mehrere Teilwiederholungen aus, arbeitest dich aber nach und nach durch jeden Teil der Bewegung, vom schwersten zum einfachsten. Am besten erklärt sich diese Intensitätstechnik an einem Beispiel:

Beispiel: Bankdrücken

Senke die Hantel ab und absolviere drei Teilwiederholungen, die nur aus dem unteren (schwersten) Drittel der Bewegung bestehen.
Nach der dritten Teilwiederholung stoppst du die Hantel am unteren Ende der Bewegung. Sie berührt deine Brust leicht, liegt aber nicht auf, so dass deine Muskulatur konstant unter Spannung steht.
Nun drückst du die Hantel wieder nach oben und absolvierst drei weitere Teilwiederholungen, nun allerdings im mittleren Drittel des Bewegungsumfangs.
Anschließend drückst du die Hantel komplett nach oben, ohne dabei jedoch deine Ellenbogen durchzudrücken, und powerst dich durch drei Teilwiederholungen im oberen, vermeintlich leichtesten Drittel, das dir nun allerdings ähnlich schwer vorkommen wird, wie zuvor das unterste.

Wer glaubt, dass es das schon war, irrt sich. Fortgeschrittene Sportler können nach 3 x 3 Teilwiederholungen die Hantel auf der Mitte der Bewegung für etwa drei bis fünf Sekunden pausieren lassen und anschließend noch einmal komplett von vorn beginnen. Wer zwei Durchgänge schafft, hat’s drauf. Wer drei schafft, ist ein Superheld! Zwischen jedem Durchgang kannst du, wenn du möchtest, eine vollständige Wiederholungen einbauen.

Die im Beispiel vorgeschlagene Reihenfolge ist nur exemplarisch und darf verändert werden. Du kannst dir eklektische Sätze praktisch zusammenbauen wie du möchtest und sie an dich und deine Ziele anpassen. Die leichtesten Parts solltest du dir aber grundsätzlich für das Ende des Satzes aufheben. Ändere die Struktur der Sätze von Zeit zu Zeit, damit sich dein Körper nicht daran gewöhnt. Zudem sollten eklektische Sätze und klassische Sätze sich Woche für Woche abwechseln.

Negativwiederholungen

Es ist eine gebräuchliche Intensitätstechnik, nur den negativen Teil einer Bewegung auszuführen, z. B. also die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken oder bei Bizepscurls. Den positiven Teil, also die Aufwärtsbewegung, übernimmt ein Partner. Du senkst das Gewicht anschließend langsam ab, indem du bis acht zählst. Der Satz ist erst dann beendet, wenn du das Gewicht nicht mehr kontrolliert senken kannst.

Der Vorteil dieser Technik ist, dass du in der Regel etwa 40 Prozent mehr Gewicht nutzen kannst, als bei einer vollständigen Bewegung. Zudem haben Studien gezeigt, dass der negative Teil einer Bewegung mehr Mikro-Verletzungen in der Muskulatur verursacht, als der positive – also mehr zum Muskelwachstum beiträgt. Negativwiederholungen gehören daher zu den beliebtesten Intensitätstechniken. Auch von diesem Klassiker gibt es jedoch einige noch intensivere Abwandlungen.

Negativ-Akzentuierte Wiederholungen

Auch hier wird die negative Bewegung betont langsam ausgeführt, indem du in Gedanken bis acht zählst. Der Unterschied zur klassischen Negativwiederholung: Du führst den positiven Teil der Bewegung selbst aus. Das ganze macht die Übung natürlich deutlich schwerer, aber auch ideal für Sportler die solo trainieren.

Eine weitere Alternative ist es, den positiven Teil der Bewegung mit zwei Armen oder Beinen auszuführen und den negativen nur mit einem.

Beispiel: Beinpressen

Drück die Platte mit beiden Beinen nach oben.
Nimm einen Fuß von der Platte und lass das Gewicht langsam auf nur einem Bein herunter.
Drück die Platte mit beiden Beinen zurück nach oben.
Lass die Platte nun mit dem anderen Bein herab.

Negativwiederholungen mit Zusatzbelastung

Bei einer klassischen Negativwiederholung übernimmt dein Partner den positiven Teil der Bewegung, so dass du dich nur um den negativen Teil kümmern musst. Bei dieser brutalen Variante übernimmst du den positiven und den negativen Teil, dein Partner ist nur dafür da, dir die Negativwiederholung noch schwerer zu machen.

Beispiel: Bizepscurls

Bring die Hantel selbstständig nach oben.
Bring die Hantel langsam und kontrolliert zurück nach unten und zähl dabei bis acht.
Dein Partner übt währenddessen von oben ein wenig Druck auf die Hantel aus, um das Gewicht zu erhöhen.
Achtung: Euer Partner sollte hier mit Verstand arbeiten! Das Ziel ist es nicht, den Trainierenden zu „besiegen“, indem man die Hantel so kraftvoll wie möglich herunterdrückt, sondern lediglich, etwas zusätzlichen Extra-Druck auszuüben.
Anschließend nimmt der Partner die Hand wieder von der Hantel.

Einsteiger können sich bei dieser hochintensiven Technik den positiven Teil der Bewegung zunächst auch erst einmal vom Partner abnehmen lassen, wie bei herkömmlichen Negativwiederholungen.

Vorerschöpfung

Vorerschöpfung ist ein beliebtes Mittel, um bei schweren Verbundübungen wie Bankdrücken den eigentlichen Zielmuskel (hier: die Brust) auch wirklich vollends zu erschöpfen. Weil beim Bankdrücken nämlich auch der Trizeps mitarbeitet, der in der Regel früher schlapp macht als die Brust, verschenkst du mitunter wertvolle Reserven. Nicht jedoch wenn du die Brust schon vorher mit einer Isolationsübung bearbeitest, z. B. an der Butterfly-Maschine. Wichtig ist dabei, dass zwischen Isolations- und Verbundübung keine Pause liegt, damit der Muskel keine Zeit hat sich zu erholen. Und hier sind unsere Hardcore-Varianten dieses Intensitäts-Klassikers:

Doppel-Vorerschöpfung

Der Name sagt es: Statt einer absolvierst du zwei Isolationsübungen vor der Verbundübung.

Beispiel für Brusttraining

Butterfly-Maschine – 12 Wdh.
Kabel-Crossovers – 10 Wdh.
Bankdrücken – 8 Wdh.

Umgekehrte Vorerschöpfung

Oder einfach: Nacherschöpfung. Hier wird die Isolationsübung nach der Verbundübung ausgeführt, was wir von muskelaufbau.de empfehlen, weil du so mehr Power für die ungemein wichtige Verbundübung hast.

Doppelte umgekehrte Vorerschöpfung

Du ahnst es bereits: Hier werden zwei Isolationsübungen nach der Verbundübung absolviert. Auch hier gilt: Der Vorteil dieser Variante ist, dass du für die schwere Verbundübung noch jede Menge Energie im Tank hast und den Zielmuskel anschließend konzentriert nacherschöpfst. Dafür kehrst du die Reihenfolge einfach um.

Bankdrücken – 8 Wdh.
Kabel-Crossover – 10 Wdh.
Butterfly-Maschine – 12 Wdh.

Dropsätze

Auch Dropsätze gehören zum Repertoire eines jeden fortgeschrittenen Bodybuilders. Indem du das Trainingsgewicht am Ende eines Satzes reduzierst, kannst du noch ein paar weitere Wiederholungen herausholen und so deine körperlichen Grenzen überwinden. Sagen wir, du schaffst beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kilo. Anschließend nimmst du 25 Kilo von Hantel und versuchst weitere vier Wiederholungen.

Am besten funktioniert das mit einer Maschine, da du dort nur den Pin des Gewichtschlittens umstecken musst und die Pausen kurz halten kannst. Bei Hantelübungen sollte dir ein Partner zur Seite stehen, der dich beim Abnehmen der Gewichte unterstützt. Die Pausen müssen unbedingt so kurz wie möglich sein, da sich dein Muskel nach nur drei Sekunden Pause bereits zu 50 Prozent erholt hat.

Hier die Hardcore-Varianten von Dropsätzen:

Dreifach-Dropsätze

Dreifach-Dropsätze funktionieren ähnlich wie ein klassischer Dropsatz, nur dass du nach der ersten Gewichtsreduktion noch eine zweite hinterherschiebst und mit sinkendem Gewicht die Wiederholungen steigerst.

Für den ersten Teilsatz nutzt du ein wirklich schweres Gewicht, zwischen 85-90 Prozent deines Maximalgewichts und absolvierst zwei bis drei Wiederholungen. Das steigert deine Kraft und festigt deine Sehnen.
Im zweiten Teilsatz nutzt du ein Gewicht, mit dem du acht bis zehn Wiederholungen schaffst, womit du Muskelmasse aufbaust.
Der dritte Teilsatz wird mit einem Gewicht ausgeführt, dass dir zehn bis zwölf Wiederholungen ermöglicht, wodurch ebenfalls dein Muskelwachstum angeregt wird.

Rebound-Sätze

Bei Rebound-Sätzen setzt du noch einen drauf: Im Anschluss an einen Dreifach-Dropsatz packst du wieder dein ursprüngliches Startgewicht drauf und versuchst noch eine oder zwei Wiederholungen herauszuholen. Das funktioniert, weil die leichteren Gewichte gegen Ende des Satzes andere Muskelfasern ansprechen als die schweren vom Anfang, wodurch die sich zumindest ein klein wenig erholen konnten.

Breakdowns

Nutze ein Gewicht, mit dem du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst, absolviere aber nur halb so viele.
Pausiere 10 Sekunden.
Wiederhole die ersten beiden Schritte bis dein Muskel versagt (was meist beim dritten oder vierten Teilsatz passiert.

Variante:

Absolviere sechs bis acht Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst.
Anschließend absolvierst du vier bis sechs Wiederholungen bis du nicht mehr kannst.
Anschließen absolvierst du zwei bis drei Wiederholungen bis du nicht mehr kannst.
Schließe die Übung mit Einzelwiederholungen ab.

Deine Muskulatur wird so an höhere Wiederholungszahlen herangeführt, weil die Gesamtwiederholungszahl sehr hoch ist.

Isolations-Verbund-Reboundsätze

Diese Variante ist der absolute Killer unter den Intensitätstechniken und nur für Fortgeschrittene zu empfehlen. Du absolvierst einen Dreifach-Dropsatz einer Isolationsübung, z. B. Kurzhantel-Fliegende. Anschließend absolvierst du deinen schwersten Satz, allerdings mit einer Verbundübung, z. B. Schrägbankdrücken.

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