Kniebeugen gehören schon ihren normalen Version zu den brutalsten Übungen, die das Muskelaufbautraining zu bieten hat. Du würdest trotzdem gerne noch einen draufsetzen? Kein Problem, dann versuch doch einfach mal, in der untersten Position zu pausieren!
Kniebeuge mit Pause sind die mit weitem Abstand furchtbarste Übung, mit der du deine Oberschenkel quälen kannst. Sie tun weh während der Übung und sie tun noch sehr viel mehr weh in den Tagen darauf. Selbst erfahrene Sportler, die schwere Kniebeuge gewohnt sind, werden nach einer Einheit Kniebeuge mit Pause tagelang auf allen Vieren die Treppe hinaufkriechen, versprochen.
Und wozu das alles? Ganz einfach: brachiale Zuwächse in Kraft und Muskelmasse. Schon eine kurze Pause von ein bis zwei Sekunden genügt, um deine Oberschenkelmuskulatur völlig neu zu schocken und deine Willenskraft zu testen.
Kniebeuge mit Pause: Ausführung und Tipps
Der Name sagt bereits alles, du führst eine normale tiefe Kniebeuge aus und pausierst am untersten Punkt, bevor du mit der Aufwärtsbewegung beginnst. Zwei wichtige Dinge gilt es dabei allerdings zu beachten:
Länge der Pause
Die Pausen müssen nicht unendlich lang sein. Ein bis zwei Sekunden genügen völlig. Zähle also, sobald du unten angekommen bist, in Gedanken langsam „21, 22“ und beginne mit der Aufwärtsbewegung. Längere Pausen würden wir nicht empfehlen. Wer Kniebeugen mit Pausen bereits länger ausführt und sich steigern möchte, darf die Pausen gern verlängern – wir glauben aber, dass das Erhöhen des Gewichts sinnvoller ist, als das Verlängern der Pausen.
Körperspannung
Die Körperspannung ist während einer Kniebeuge extrem wichtig, um die Wirbelsäule nicht zu belasten oder vornüber zu kippen, das gilt auch für die Pause – und dort ist es besonders schwer, sie aufrecht zu erhalten. Halte deinen Ober- und Unterkörper angespannt, greife die Hantelstange fest und lass Oberschenkel, Rücken und deine Arme nicht locker.
Trainingsplan: So setzt du Kniebeuge mit Pause ein
Generell kannst du diese Übungsvariante einsetzen wann und wie du möchtest, wir geben an dieser Stelle nur einige beispielhafte Vorschläge. Wichtig ist, dass du dich langsam an die neue Ausführung gewöhnst, und zwar, indem du zunächst mit etwas leichteren Gewichten beginnst und dich dann langsam an dein ursprüngliches Trainingsgewicht herantastest. Nochmal: Dies ist ein eine vollkommen neue Belastung für deinen Körper. Zwei Sekunden klingen nicht viel, nach dem ersten Work-out wirst du aber wissen, was wir meinen.
Kniebeuge mit Pause im Ganzkörpertraining
Abgebildet ist hier nur der Teil des Ganzkörpertrainings für die Beine. Wir empfehlen bei einem Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche zwei Einheiten Kniebeuge. Am dritten Tag solltest du eine andere Übung für deine Beine wählen, z. B.:
Montag: Kniebeuge mit Pause, 3-4 Sätze á 6-8 Wdh.
Mittwoch: Kreuzheben
Freitag: Klassische Kniebeuge, 3-4 Sätze á 6-8 Wdh.
Kniebeuge mit Pause funktionieren Montags am Besten, weil du dort noch die meiste Power besitzt und anschließend drei Tage zur Erholung hast, bevor die nächste Einheit Kniebeuge ansteht.
Zunächst solltest du nur mit zwei Sätzen Kniebeuge mit Pause beginnen, nach einigen Wochen kannst du dich auf drei Sätze steigern. Der vierte Satz ist optional und nur für Sportler mit viel Erfahrung, Schmerzresistenz und guter Regenerationsfähigkeit zu empfehlen.
Kniebeuge mit Pause im Ober-/Unterkörper-Split für Muskelaufbau
Wenn du dein Training in Einheiten für Ober- und Unterkörper aufteilst und vor allem daran interessiert bist, Muskelmasse aufzubauen, dich also im Wiederholungsbereich von sechs bis zehn bewegst, empfehlen wir folgendes Training:
Montag: Kniebeuge mit Pause, 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (Unterkörper-Tag)
Dienstag: Oberkörpertag
Freitag: Klassische Kniebeuge, 3-4 Sätze á 6-10 Wiederholungen, erfahrene Sportler: 1 Satz á 20 Wiederholungen (Unterkörper-Tag)
Samstag: Oberkörper-Tag
Kniebeuge mit Pause im Ober-/Unterkörper-Split mit Kraftaufbau
Wer sein Training in Ober- und Unterkörpertage einteilt und vor allem Kraft aufbauen möchte, also eher niedrige Wiederholungszahlen nutzt, dem empfehlen wir diesen Trainingsplan:
Montag: Kniebeuge mit Pause, 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (Unterkörper-Tag)
Dienstag: Oberkörper-Tag
Freitag: Schwere Kniebeuge 3-4 Sätze á 2-3 Wdh.
Samstag: Oberkörper-Tag
Kniebeuge mit Pause in Muskelgruppen-Splits für Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, unterteilt seine Trainingseinheiten häufig in Muskelgruppen-Splits, trainiert also z. B. Montags Brust, Dienstags Beine, Donnerstags Rücken, usw. Das bedeutet: Du trainierst jeden Körperteil nur einmal pro Woche, kannst ihn dafür in jeder Einheit aber auch mehr belasten. Hier ein Hardcore-Training für deinen Bein-Tag:
Kniebeuge: 2 Sätze á 5 Wdh.
Kniebeuge mit Pause: 3 Sätze á 6-8 Wdh.
Kniebeuge: 1 Satz á 20 Wdh.
Beinpresse: 4 Sätze á 15-20 Wdh.
Hackenschmidt-Kniebeuge: 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3 Sätze á 6-12 Wdh.
Beincurls: 4-5 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Sitzendes Wadenheben: 5 Sätze á 10-15 Wdh.
Achtung: Dieses Work-out ist brutal und nur für erfahrene Sportler geeignet!
Kniebeuge mit Pause in Muskelgruppen-Splits für Kraftaufbau
Wenn du deine Beine nur einmal pro Woche trainierst und vor allem Kraft aufbauen willst, dann halte sich an diesen Trainingsplan hier:
Kniebeuge: 4 Sätze á 2-3 Wdh.
Kniebeuge mit Pause: 4 Sätze a 6-8 Wdh.
Kreuzheben: 3-5 Sätze á 6-8 Wdh.
Bauchtraining: 5 Sätze
Statt Kniebeuge mit Pause solltest du ab und an Beinpresse und schnelle Kniebeuge in den Plan einbauen und am besten Woche für Woche wechseln.
Fazit
Kniebeuge mit Pause sind ein tolles Mittel um mehr Kraft und Masse in den Oberschenkeln aufzubauen. Wichtig ist: Bevor du längere Pausen, mehr Wiederholungen oder Sätze absolvierst, versuch, das Trainingsgewicht zu erhöhen.
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