Maschinen oder Hanteln – was ist besser für Muskelaufbau?

Erfahrene Sportler schwören zum Aufbau von Muskelmasse auf Hanteln. Doch auch Maschinen haben ihre Vorteile, auf die du nicht verzichten solltest. Wir verraten dir, wann du eher an der Maschine oder lieber mit freien Gewichten trainieren solltest.

Um der ewigen Diskussion um das Training an Maschinen gleich zu Beginn einmal ein Ende zu setzen: Du kannst sowohl mit freien Gewichten als auch mit Maschinen einwandfrei Muskeln aufbauen!

Für manche Zwecke eignen sich eher Hanteln, Maschinen sind wiederum für andere Situationen besser geeignet. Am besten fährst du, wenn du einfach beide Varianten für dein Training nutzt. Dieser Artikel soll dir erklären, wann du am besten auf welches Trainingsgerät zurückgreifst.

Training mit Maschinen

Kurz- und Langhanteln haben sich in den vergangenen 50 Jahren kaum verändert. Maschinen allerdings schon. Heute sind sie sicherer und effektiver als je zuvor. Warum also darauf verzichten?

Wenn du dich schon ein wenig länger mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigst, wirst du sicher bereits davon gehört haben, dass sich für den Aufbau von Masse freie Gewichte besser eignen als Maschinen. Und das stimmt auch. Dennoch solltest du auf Maschinen nicht verzichten, denn reiner Masseaufbau ist nicht alles. Maschinen eignen sich für eine Vielzahl von Situationen:

Ein Gefühl für die Bewegung bekommen

Beim Training mit freien Gewichten musst du stets die Hantel ausbalancieren, weshalb es schwierig sein kann, die Bewegung zu kontrollieren – vor allem für Anfänger. Bei Maschinen ist das anders, hier ist der korrekte Bewegungsverlauf in der Regel strikt vorgegeben und wird durch die Führung der Maschine unterstützt. Maschinen eignen sich deshalb hervorragend, um ein Gefühl für neue Bewegungen zu bekommen. Indem du einen Ablauf wieder und wieder an der Maschine übst, automatisierst du ihn und konditionierst deine Muskulatur und dein zentrales Nervensystem darauf, so dass dir die Bewegung anschließend auch mit Lang- oder Kurzhanteln leichter fallen wird.

Korrekte Körperhaltung

Es ist extrem wichtig, dass du beim Muskelaufbautraining stets eine korrekte Körperhaltung bewahrst, da vor allem bei schweren Gewichten stets die Gefahr einer zu hohen Belastung deiner Wirbelsäule besteht. Bei den meisten Maschinen besteht diese Gefahr jedoch nicht, da sie so gebaut sind, dass eine korrekte und sichere Haltung unterstützt wird.

Training ohne Partner

Wer schon einmal schweres Bankdrücken ohne Partner absolviert hat, kennt die Gefahr einer Langhantel, die bei Muskelversagen auf die Brust donnert. Bei vielen Bewegungen, vor allem Überkopf-Drückübungen, können Maschinen die sichere Alternative zu freien Gewichten darstellen, wenn du einmal keinen Trainingspartner dabei hast. Auf die Art kannst du guten Gewissens mit schweren Gewichten trainieren, ohne Angst vor schweren Verletzungen haben zu müssen.

Schone deine Gelenke

Wenn du Probleme mit deinen Gelenken hast oder dich gerade von einer Verletzung erholst, können Maschinen im Vergleich zu Hanteln die schmerzfreiere Variante sein. Freie Gewichte beanspruchen die Sehnen und Bänder, die deine Gelenke stabilisieren. Das ist im Grunde gut, kann bei Verletzungen aber kontraproduktiv sein. Durch den vorgegebenen Bewegungsverlauf kannst du mit Maschinen schmerzfreier deine Zielmuskulatur bearbeiten. Sollte der jeweilige Zielmuskel verletzt sein, schmerzt natürlich auch das Training an einer Maschine – in diesem Fall solltest du vorerst auf leichte Gewichte umsteigen oder die betreffende Körperpartie zeitweise komplett schonen.

Isoliere deinen Muskel

Wie gerade beschrieben, kannst du mit Maschinen gezielt bestimmte Muskelgruppen belasten. Zwar kann kein Muskel zu 100 Prozent isoliert bearbeitet werden, es werden immer Hilfsmuskeln an der Bewegung beteiligt sein, aber Maschinen ermöglichen es dir, den Einsatz der Hilfsmuskeln zu minimieren und größtmögliche Belastung auf den Zielmuskel zu verlagern. Das eignet sich vor allem für das Ende deiner Work-outs, wenn du deine Hilfsmuskulatur bereits durch eine Reihe schwerer Übungen mit freien Gewichten erschöpft hast. Dann kannst du bestimmte Muskelgruppen isoliert bearbeiten und so an deinen Details feilen.

Erhöhe deine Intensität

Maschinen eignen sich hervorragend für Intensitätstechniken, die über die Grenze des Muskelversagens hinausgehen. Ob Dropsätze, Negativwiederholungen oder kurze Satzpausen – mit Maschinen sind diese Methoden deutlich einfacher umzusetzen, weil du dir die Zeit sparst, Gewichtscheiben aufzulegen oder herunterzunehmen und die Hantel wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen.

Tipps für das Training mit Maschinen

Achte darauf, den Gewichtschlitten der Maschine während eines Satzes nie komplett absinken zu lassen, sondern halte die Belastung auf deinem Muskel konstant. Stell dafür die Maschine so ein, dass du den vollständigen Bewegungsumfang einer Übung ausführen kannst, ohne dass die Gewichte in der Startposition den Boden berühren.
Klotzen statt Kleckern: Mit Maschinen kannst du sicher trainieren und sparst dir das Ausbalancieren der Gewichte bei der Bewegung. Nutze das für dich und versuch dich an schweren Gewichten!
Die meisten Maschinen sind variabel verstellbar, was Sitzposition, Winkel oder Griffbreite angeht. Bevor du deinen ersten Satz absolvierst, solltest du in einem leichten Satz sicherstellen, dass die Einstellung auch zu deiner Größe und deinem Körpertyp passen, um sicher zu trainieren und den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Training mit freien Gewichten

Bei all den eben genannten Vorteilen stellst du dir nun vielleicht die Frage, warum du überhaupt jemals wieder eine Hantel anrühren solltest. Ganz einfach: Wer Muskelmasse aufbauen will, kommt an der klassischen Form des Trainings nicht vorbei. Und das hat seine Gründe:

Bewegungsfreiheit

Maschinen besitzen einen sehr restriktiven Bewegungsumfang, was für Anfänger von Vorteil sein kann. Fortgeschrittene Sportler tun aber gut daran, die Bewegungsfreiheit von Hanteln für sich zu nutzen. Denn es stärkt deine Muskulatur, wenn du eine Hantel nicht einfach nur in eine Richtung ziehst oder drückst, sondern in alle Himmelsrichtungen kontrollieren musst. Dadurch beteiligst du viele Hilfsmuskeln an der Bewegung, die zur Balance der Hantel beitragen. Das bedeutet: Mehr Muskeln werden trainiert, mehr Kalorien verbrannt und du kannst höhere Gewichte bewältigen, weshalb deine Muskeln schneller wachsen. Nicht umsonst gehören freie Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben zu den Grundsteinen eines jeden Masse-Aufbautrainings.

Stärkung von Sehnen und Bändern

Weil Übungen mit freien Gewichten das Zusammenspiel von Muskelgruppen fordern, stärken sie auch die Sehnen und Bänder, die diese Muskelgruppen verbinden. Vorausgesetzt natürlich, dass du sauber, korrekt und mit einem für dich geeigneten Gewicht trainierst. Andernfalls können die Schäden an Sehnen, Bändern und Gelenken schlimmer sein als der Nutzen.

Erhöhter Ausstoß von Wachstumshormonen

Das Training mit freien Gewichten fordert deinen Körper weitaus stärker als das Training mit Maschinen, weshalb der Ausstoß Muskelaufbau-fördernder Hormone wie Testosteron oder des Wachstumshormons GH dabei auch deutlich höher ist. Besonders schwere Verbundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen erhöhen den Ausstoß dieser Hormone enorm und sorgen so für ein schnelleres und umfassenderes Muskelwachstum.

Passend für jeden Körpertyp

Maschinen lassen sich variabel an deinen Körpertyp anpassen. Bist du aber ganz besonders groß oder klein oder hast sehr lange oder kurze Gliedmaßen, kann es bei der einen oder anderen Maschine dennoch zu Problemen kommen, da diese Geräte in der Regel für Durchschnittssportler gebaut werden. In einer Position zu trainieren, die nicht für dich geeignet ist, kann aber schlecht für deine Gelenke sein – auf jeden Fall behindert es dich bei der Übungsausführung. In diesem Fall sind freie Gewichte definitiv die bessere Alternative.

Funktionelles Training für andere Sportarten

Wenn du dich im Fitness-Studio für andere Sportarten, wie Fußball oder Boxen in Form bringen möchtest, sind Maschinen nicht immer die beste Wahl. Für die meisten Sportarten benötigst du Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit, Balance und funktionelle Kraft – und all das lässt sich mit freien Gewichten besser trainieren als an Maschinen. Die Schnelligkeit, Explosivität und Kraft, die du für deine Sportart benötigst, lassen sich mit Hanteln mit Abstand am besten verbessern.

Günstig zu Hause trainieren

Wer kein Geld oder keine Lust auf die Anmeldung in einem Fitness-Studio hat, kann mit einfachsten Mitteln ein simples, aber effektives Home-Gym aufbauen. Eine verstellbare Hantelbank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und ein Satz Gewichte reichen aus, um deinen gesamten Körper zu trainieren. All das gibt es bereits für kleines Geld; deutlich günstiger zumindest, als teure Maschinen. Ein weiterer Vorteil: Hanteln nehmen weniger Platz weg als große Geräte, passen also in jeden Keller. Wer zu Hause trainieren möchte, für den sind freie Gewichte die beste Wahl!

Fazit

Wie du siehst, können Maschinen genauso sinnvoll sein wie freie Gewichte. Am besten baust du beide in dein Training ein, indem du mit Hantelübungen beginnst und mit Maschinenübungen abschließt. Zu Beginn, wenn deine Muskulatur noch frisch ist, kannst du schwere Verbundübungen absolvieren und gegen Ende, wenn die Erschöpfung einsetzt, mit Isolationsübungen nachsetzen. So profitierst du von den Vorteilen beider Trainingsmethoden, für bessere Ergebnisse!