Max Out Training – sofort mehr Power!

Mit der Max-Out-Methode kannst du sofort mehr Gewicht bewältigen und so schneller Muskeln aufbauen – ganz ohne Hilfsmittel oder Nahrungsergänzungen. Wie das gehen soll? Verraten wir dir!

Du kennst die Situation sicher: Du bist im Fitness-Studio und willst der hübschen Blonden auf dem Laufband ein wenig imponieren. Also legst du beim Bankdrücken links und rechts noch eine große Scheibe mehr auf. Wird schon klappen, denkst du dir. Falsch gedacht. Du schaffst es gerade so, eine Wiederholung herauszuquetschen und bist froh, wenn du die Hantel wieder zurück in die Ablage gehievt hast, bevor sie dich erschlägt.

Um dir die erneute Peinlichkeit zu ersparen, nimmst du beiden Scheiben schnell wieder runter und beginnst deinen nächsten Satz. Ist dir aufgefallen, dass dir dein Normalgewicht nun plötzlich kinderleicht vorkommt, so dass du weitaus mehr Wiederholungen absolvieren kannst, als sonst? Das ist ist weder Einbildung noch Zufall, dahinter steckt ein System, dass du dir für deine persönlichen Fortschritte zu nutze machen kannst. Probier’ es aus!

Aktiviere dein Nervensystem!

Trainingswissenschaftler nennen den Effekt „Steigerung der neuromotorischen Aktivierung“. Wenn du ungewöhnliche hohe Gewichte bewältigst, regst du damit dein zentrales Nervensystem besonders stark an. Dadurch werden hemmende nervale Einflüsse geschwächt und sogenannte motorische Einheiten aktiviert, weil dein Körper sich auf die ungewohnt hohe Belastung neu einstellt. Wenn du im nächsten Satz nun ein paar Gewichtscheiben herunternimmst und wieder mit deinem Normalgewicht trainierst, wird dir das plötzlich Federleicht vorkommen.

Die Aktivierung motorischer Einheiten ermöglicht es dir, kurzfristig mehr Kraft zu entwickeln. Wissenschaftler sprechen davon, dass du zehn Prozent mehr Gewicht oder zehn Prozent mehr Wiederholungen mit deinem Normalgewicht bewältigen kannst, wenn du die Max-Out-Methode nutzt. Der Effekt ist nur von kurzer Dauer, aber: Wenn du mehr Gewicht, bzw. mehr Wiederholungen absolvierst, löst du damit größere Wachstumsreize für deine Muskulatur aus. Max Out ist also ein probates Mittel, um Plateaus zu überwinden und neue Impulse zu setzen.

Auf diese acht Punkte solltest du achten, wenn du das Max-Out-Prinzip anwenden möchtest:

Max Out – wie funktioniert’s?

Max Out funktioniert nicht mit allen Übungen gleich gut. Beschränke dich auf Verbundübungen, wie Bankdrücken oder Beinpressen. Sie beziehen viele Muskeln ein und erlauben es dir deshalb, mit den größtmöglichen Gewichten zu trainieren. Langhanteln eigenen sich besser als Kurzhanteln, weil sie sich mit schweren Gewichten leichter kontrollieren lassen. Überkopf-Übungen wie Schulterdrücken, oder komplizierte Bewegungen solltest du vermeiden – keep it simple! Besonders zu Beginn solltest du dich vor allem an Maschinen ausprobieren, da du hier gefahrlos Gewichte auflegen kannst und der Bewegungsablauf durch die Führung des Geräts unterstützt wird.
Aufwärmen ist extrem wichtig! Bevor du deine Muskulatur schockst, solltest du sie mit mehreren Aufwärmsätzen darauf vorbereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Gehe aber bei keinem dieser Sätze bis an die Grenze des Muskelversagens.
Wenn du gut aufgewärmt bist, kannst du loslegen. Aber übertreib es nicht! Das Max-Out-Prinzip beruht darauf, dass du mehr Gewicht auflegst als sonst – aber nicht so viel, dass du sofort darunter zusammenbrichst. Eine Maximalwiederholung ist für deinen Schock-Satz zu wenig. Wähle stattdessen ein Gewicht, mit dem du gerade so drei Wiederholungen bewältigen könntest und führe nur zwei aus. Gehe nicht bis zum Muskelversagen!
Achte auch bei deinem Schock-Satz auf eine saubere Ausführung. Wenn du deine Muskeln mit hohen Gewichten schocken willst, muss sichergestellt sein, dass es auch der Zielmuskel ist, der belastet wird. Fälscht du ab, indem du zum Beispiel schwungartige Bewegungen ausführst oder deinen Körper zu sehr einsetzt, belastest du eher Wirbelsäule und Gelenke. Das Ergebnis: Der Aktivierungseffekt bleibt aus und die Verletzungsgefahr steigt. Lass notfalls einen Trainingspartner deine Ausführung überprüfen.
Wenn du deinen Schock-Satz hinter dich gebracht hast, ist Pause angesagt. Drei Minuten lang solltest du erst einmal keine Hantel mehr anrühren, bevor du mit dem „leichten“ Satz weitermachst.
Führe deinen leichten Satz mit zehn Prozent weniger Gewicht aus. Das sollte sich nun deutlich leichter anfühlen – obwohl du immer noch mehr als dein Normalgewicht auf der Hantel hast. Absolviere so viele Wiederholungen wie du kannst, bevor du erneut pausierst.
Wiederhole die Sequenz aus schweren und leichten Sätzen bis zu dreimal, ruh dich in den Pausen nach den schweren Sätzen aber stets ausreichend aus.
Anschließend folgst du weiter deinem normalen Trainingsplan. Nur eine Übung pro Trainingstag – und zwar die allererste – sollte auf Max-Out-Art durchgeführt werden.

Was ist mit Armtraining?

Wie in Punkt 1 erklärt, eignet sich das Max-Out-Prinzip vornehmlich für Verbundübungen. Kleine Muskelgruppen, wie der Bizeps zum Beispiel, werden aber häufig nur gezielt durch Isolationsübungen trainiert. Kannst du Max Out also nicht für mehr Power im Bizeps benutzen? Doch, du kannst.

Wähle zunächst eine simple Bizeps-Grundübung mit Langhantel, z. B. stehende Langhantelcurls. Statt wie Punkt 3 erklärt, wählst du für deinen Schocksatz kein Gewicht mit dem du nur drei, sondern sechs Maximalwiederholungen bewältigen könntest. Du führst aber dennoch nur zwei Wiederholungen aus. Anschließend verringerst du das Gewicht um zehn Prozent und absolvierst in deinem leichten Satz so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Variante von Max Out funktioniert allerdings nur dann, wenn das Ausgangsgewicht deines Schocksatzes auch höher ist, als dein normales Trainingsgewicht.

Trickse deine Muskeln aus – aber nur für kurze Zeit

Das Max-Out-Prinzip basiert darauf, dass du deine Muskeln austrickst. Indem sie nach dem Schock-Satz eine dauerhaft schwere Belastung erwarten, kannst du anschließend mit etwas leichteren Gewichten mehr Wiederholungen herausholen. Leider lassen sich deine Muskeln nicht lange austricksen und passen sich an den Schwer-Leicht-Zyklus schnell an. Länger als sechs Wochen wirst du das Max-Out-Prinzip nicht anwenden können, bevor der Effekt verloren geht.

Bediene dich dann erst einmal einer anderen Intensitätstechnik und hole Max Out erst wieder hervor, wenn du dich einer anderen Muskelgruppe widmen willst, oder um deine Muskulatur gelegentlich akzentuiert zu schocken.