Einstieg leicht gemacht: Muskelaufbau für Anfänger

Ob Alt oder Jung – Muskelaufbau ist eine tolle Sportart für jedermann. Wer maximale Erfolge feiern will, sollte vor dem Einstieg jedoch ein paar Dinge beachten. Wir erklären dir, welche.

Fitness und Muskelaufbau erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Wer regelmäßig trainiert lebt gesünder, ist ausgeglichener und sieht besser aus. Kein Wunder, dass die Mitgliederzahlen in Fitness-Studios Jahr für Jahr steigen. Doch bevor auch du dich im nächsten Studio anmeldest und wild drauf los trainierst, solltest du dir zunächst unsere Tipps für Einsteiger durchlesen, um einerseits schnell Ergebnisse feiern und andererseits möglichst lange risikofrei, gesund und erfolgreich trainieren zu können.

Bevor es losgeht

Bevor es mit dem eigentlichen Muskeltraining losgehen kann, müssen zunächst einige Dinge erledigt werden. Dazu gehört vor allem ein gründlicher sportmedizinischer Check beim Arzt. Egal ob jung oder alt, ohne deine körperlichen Voraussetzungen und eventuelle Schwächen zu kennen, solltest du nicht mit schwerem Muskelaufbautraining beginnen. Eine gründliche Untersuchung beim Sportmediziner gibt Aufschluss über Muskel- und Knochenstruktur, Herz-Kreislaufsystem und vieles mehr. Es versteht sich von selbst, dass chronische Erkrankungen, Rücken- und Bandscheibenprobleme und frühere schwere Erkrankungen wie Herzinfarkte bei einer solchen Gelegenheit thematisiert werden sollten, um das Training möglichst genau an deine Bedürfnisse anpassen zu können und risikofrei zu gestalten.

Hat der Arzt sein Go gegeben, gilt es, sich ein geeignetes Fitness-Studio zu suchen. Natürlich funktioniert auch der Muskelaufbau zu Hause einwandfrei, gerade für Anfänger ist die (zumindest Probe-) Mitgliedschaft in einer professionellen Muckibude aber in jedem Fall empfehlenswert, da dort fachkundige Trainer und für Einsteiger häufig besser geeignete Maschinen vorzufinden sind (mehr dazu in den Punkten „Hol’ dir Rat beim Trainer“ und „Maschinen statt Hanteln“). Welches Studio das richtige für dich ist, hängt natürlich von deinem persönlichen Geschmack ab. Folgende Grundvoraussetzungen sollte es aber erfüllen:

Qualifiziertes Fachpersonal: Wer einen Trainer zu Rate zieht, sollte sicher sein, dass der auch etwas von seinem Fach versteht. Scharlatane gibt es genug und schlimmstenfalls riskierst du mit dem falschen Coach deine Gesundheit. Seriöse Studios präsentieren die Zertifikate ihrer Trainer häufig direkt im Eingangsbereich.
Hochwertige Trainingsgeräte: Schau dich in Ruhe im Studio um. Sehen die Geräte alt und abgenutzt aus, ist das häufig kein gutes Zeichen. Das neuste High-Tech-Equipment ist kein Muss, aber die Geräte sollten in einem gepflegten und vor allem funktionstüchtigen, sicheren Zustand sein. Achte auf TÜV-Siegel an den Maschinen!
Sauberkeit und Hygiene: Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, doch oftmals vernachlässigt ist die Hygiene im Studio. Sieh dir die sanitären Anlagen genau an: Riecht es muffig? Wird hier regelmäßig sauber gemacht? Gibt es gar Schimmel? Wichtig sind auch Desinfektionsmittelspender im Trainingsbereich, zum Säubern der Geräte nach der Benutzung.
Atmosphäre: Du musst dich in deinem Studio wohlfühlen, denn nur dann wirst du auf lange Sicht regelmäßig immer wieder dort trainieren. Ob High-End-Hochglanzstudio oder rohe Eisenschmiede bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass dir das Umfeld angenehm ist und du mit den Menschen gut klar kommst.

Der Trainingseinstieg

Vom Arzt durchgecheckt und im Fitness-Studio angemeldet, kannst du endlich mit dem Training beginnen. Doch Hanteln und Maschinen solltest du zu Beginn erst einmal meiden und deine Muskulatur stattdessen durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWE – Body Weight Exercises) darauf vorbereiten, was in Zukunft so alles auf sie zukommen wird. Im Klartext heißt das: Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Kniebeuge, Sit-Ups – die verhassten Klassiker aus dem Sportunterricht also. Nach zwei bis drei Wochen kannst du mit dem eigentlichen Training anfangen. Muskeln werden am besten mit sechs bis acht Wiederholungen aufgebaut. Wir raten Anfangs allerdings zu weniger Gewicht und 12 bis 15 Wiederholungen. Das ist besser für Sehnen und Gelenke und gewöhnt deine Muskulatur weiter an das Widerstandstraining. Nach etwa einem Monat kannst du dann vollends ins Training einsteigen, solltest dabei zunächst aber immer folgende Dinge beachten:

Klasse statt Masse

Auch wenn es imposant aussieht, wenn die alten Hasen im Studio riesige Hanteln bewegen, als wären es Spielzeuge, für Einsteiger gilt: Weniger ist mehr! Schätze deine eigene Kraft realistisch ein und wähle einen sinnvollen Trainingswiderstand. Niemandem ist geholfen, wenn du aufgrund zu hoher Gewichte schon ab der dritten Wiederholung abfälschen musst. Als Faustregel gilt: Drei Sätze mit je sechs bis acht sauberen Wiederholungen müssen pro Übung auf jeden Fall drin sein, sonst ist das Gewicht zu hoch.

Während erfahrene Sportler versuchen, in jedem ihrer Sätze möglichst bis an die Grenze des Muskelversagens zu gelangen, um ihre Ergebnisse zu maximieren, ist Einsteigern davon ausdrücklich abzuraten! Natürlich solltest du am Ende eines Satzes spüren, dass dein Muskel beansprucht wurde. Aber deine Muskulatur muss langsam an die für sie neue Belastung gewöhnt werden und du selbst musst lernen, deinen Körper einzuschätzen. Während Fortgeschrittene z. B. durchaus abwägen können, ob sie noch Kraft für eine weitere Wiederholung Bankdrücken besitzen, können Anfänger dies noch nicht. Die Folgen einer beladenen Langhantel, die auf deinen Brustkorb hinabsaust weil dir plötzlich die Arme versagen, wären fatal. Wähle im Zweifelsfall also immer zunächst das niedrigere Gewicht und beginne, es langsam zu erhöhen, sobald du zehn Wiederholungen und mehr problemlos bewältigen kannst.

Maschinen statt Hanteln

Für Einsteiger ist es empfehlenswert, Lang- und Kurzhanteln erst einmal links liegen zu lassen und sich zunächst an den Trainingsmaschinen in einem Fitness-Studio zu versuchen. Die sind speziell für das Training bestimmter Muskelgruppen konzipiert und erleichtern aufgrund der vorgegebenen Bewegungsumfänge die Übungsausführung für ungeübte Sportler. Wer schon lange trainiert und seine Übungen im Schlaf beherrscht, für den macht das Training mit freien Gewichten Sinn, da viele zusätzliche Muskeln unterstützend wirken, größere Gewichte bewältigt werden können und der Körper in seiner Gesamtheit umfassender gekräftigt wird. Anfänger neigen aber dazu, bei Übungen mit freiem Gewicht Fehler in der Übungsausführung zu begehen, weil sie mit der Koordination der einzelnen Muskeln noch nicht vertraut sind und bei zu hohem Gewicht abfälschen. Das mindert nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern erhöht das Verletzungsrisiko dramatisch. An einer Maschine können selbst Unbedarfte Sportler weitestgehend präzise und zielgerichtet trainieren und so risikofrei erste Erfolge sammeln.

Hol’ dir Rat beim Trainer!

Fitness-Trainer sind für erfolgreichen Muskelaufbau nicht zwingend notwendig, gerade für Anfänger aber empfehlenswert. Ein Trainer erklärt dir wichtige Übungen, erstellt dir Trainings- und Ernährungspläne und kontrolliert während des Trainings die Sauberkeit deiner Ausführung. Fortgeschrittene Sportler können all das selbst, Anfänger meist nicht. Deshalb ist es ratsam, sich zumindest ab und an einen Studio-Mitarbeiter zur Seite zu holen. Das muss kein Personal Trainer sein, der sich ausschließlich um dich kümmert. In guten Studios stehen immer Trainer bereit, die dir und den anderen Mitgliedern gleichermaßen für Fragen und Hilfestellungen zur Verfügung stehen.

Pausen nicht vergessen!

Wie oft du trainierst, bleibt natürlich dir selbst und deinem inneren Schweinehund überlassen. Vergiss aber nicht, dass deine Muskeln nicht im Training wachsen, sondern in den Pausen danach! Dein Körper benötigt viel Zeit, um sich von den Strapazen des Work-outs zu erholen und deine Muskulatur für die nächste Einheit zu stärken. Das gilt vor allem für Einsteiger, deren Muskeln an so extreme Belastungen wie regelmäßiges Widerstandstraining überhaupt noch nicht gewöhnt sind. Fortgeschrittene Sportler verbringen häufig fünf Tage pro Woche im Studio, davon raten wir Einsteigern ab! Zwei bis drei Einheiten in der Woche, á 30 bis 60 Minuten, mit anschließend je mindestens einem Tag Pause an dem die Muskeln regenerieren, genügen vollkommen.

Aufwärmen ist Pflicht!

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, Aufwärmen vor dem Work-out ist Pflicht, um Verletzungen vorzubeugen. Ein aufgewärmter, gut durchbluteter Muskel ist zudem deutlich leistungsfähiger. Einsteiger machen aber häufig den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Nimm dir Zeit für dein Training! Ein mindestens zehnminütiges Warm-Up auf einer Cardiomaschine wie dem Fahrradergometer oder dem Crosstrainer, plus ein leichter Aufwärmsatz vor jeder Übung, gehören auf jeden Fall dazu.

Spieglein, Spieglein an der Wand…

Praktisch jedes Fitness-Studio besitzt mindestens einen großen Spiegel, vor dem sich die Sportler tummeln und beim eigenen Training beobachten. Das hat nichts – oder zumindest nicht nur – mit persönlicher Eitelkeit zu tun. Eine korrekte Übungsausführung besitzt oberste Priorität, um Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Überprüfen kann deine Ausführung nur ein Trainer, dein Trainingspartner oder eben du selbst. Und das funktioniert eben am besten vor einem Spiegel.

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Vor allem für Anfänger ist es sinnvoll, gemeinsam mit einem Trainingpartner zu trainieren. Zum einen erleichtert es den häufig nicht einfachen ersten Schritt ins Studio und motiviert dich, regelmäßig zu trainieren. Noch wichtiger ist aber die Tatsache, dass dein Partner dir stets mit Rat, Tat und helfender Hand zur Seite steht. Dein Partner kann Fehler in der Übungsausführung ausmachen, Tipps geben und notfalls eingreifen, wenn es brenzlig wird.

Die richtige Ernährung

Training ist nicht alles, ohne die richtige Ernährung geht gar nichts. Du kannst noch so hart trainieren, wenn du anschließend ins Fast-Food-Restaurant um die Ecke gehst und herzhaft zulangst, werden die gewünschten Erfolge ausbleiben. Für Anfänger ist es häufig schwierig zu verstehen, dass Muskelaufbausport nicht nur im Fitness-Studio stattfindet. Er ist eine Lebenseinstellung, für die du sehr viel aufgeben musst – durch die du aber auch sehr viel gewinnst: einen besseren Look, mehr Gesundheit, ein vollkommen neues Lebensgefühl.

Grundsätzlich ist eine proteinreiche, frische Ernährung mit viel Gemüse, Vitaminen und Nährstoffen, dafür wenig Fett und möglichst keinen Fertigprodukten das Fundament für erfolgreichen Muskelaufbau. Viele kleine Mahlzeiten versorgen deinen Körper konstant mit Nährstoffen, sind jedoch vor allem für Schüler, Studenten oder Berufstätige nicht immer einfach in den Tagesplan einzubauen. Das erfordert Planung und Voraussicht. Außerdem wichtig: Viel trinken! Um die Nährstoffe möglichst schnell in deine Muskeln zu transportieren benötigt dein Körper Wasser, zwei bis drei Liter am Tag sind das absolute Minimum. Mit Alkohol solltest du dagegen sparsam sein, der bremst den Stoffwechsel, dehydriert und hemmt die Fettverbrennung.

Geduld und Disziplin

Die wichtigsten Einsteigertipps hast du nun bekommen. Die goldene Regel haben wir uns jedoch für den Schluss aufgespart: Hab Geduld! Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, mit deiner Muskulatur ist das ähnlich. Zu Anfang wirst du sicher schnell Erfolge sehen, denn Muskeln, die regelmäßiges Training nicht gewohnt sind, wachsen am schnellsten. Dieser Effekt wird sich jedoch bald einstellen. Hier gilt es, am Ball zu bleiben und nicht in blinden Aktionismus zu verfallen. Viele Sportler ändern ihr Training komplett oder greifen gar zu Steroiden und Hormonen. Wer sich gesund ernährt und fleißig trainiert wird seine Ziele aber auch auf natürlichem Weg erreichen – die nötige Disziplin vorausgesetzt.

Denn von nichts kommt auch nichts. Pausen sind wichtig, aber zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind schon nötig, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Schwänze also keine Einheiten, auch wenn draußen die Sonne scheint und deine Freunde im Schwimmbad Spaß haben, und gib im Training immer 100 Prozent. Sobald dein Körper dafür bereit ist, kannst du deine Trainingstage auch erhöhen und beispielsweise fünf Einheiten pro Woche absolvieren.

Nach einigen Wochen macht das (zumindest teilweise) Umsteigen auf Grundübungen Sinn. Schwere Übungen mit freien Gewichten, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind ein Garant für Muskelmasse, erfordern aber auch ein wenig Erfahrung und koordinative Fähigkeiten. Step by Step – das ist das Erfolgsrezept mit dem auch du deinem Traumkörper immer näher kommen wirst.