Die Kniebeuge ist eine Bewegung, mit der wir aufwachsen und die wir mehrmals täglich unbewusst ausüben. Im Muskelaufbau zählt sie zu den klassischen Grundübungen, die richtig ausgeführt Muskeln entlang des gesamten Körpers aufbauen kann. Allerdings benötigt die korrekte Ausführung der Übung eine gute Körperkontrolle und ein gutes Maß an Fitness, denn die Übung stellt hohe Belastungen an den Kreislauf. Wird sie mit falscher Technik oder zu schweren Gewichten ausgeführt, kann sie zudem schnell ernsthafte Verletzungen mit sich bringen. Wie du die Kniebeuge mit der Langhantel korrekt ausführst und welche Punkte du noch beachten solltest, erfährst du im nachfolgenden Text.
Übungsausführung
In den meisten Fitnessstudios findet sich ein Hantelständer, mit dem Kniebeugen durchgeführt werden können. Am Ständer positionierst du die Langhantel so, dass sie auf Höhe deiner Schultern ist. Gegebenenfalls kannst du eine Polsterung oder ein Handtuch um die Langhantel wickeln, falls du den Druck der Langhantel auf deinen Nacken als störend empfindest.
Du trittst unter die Langhantel, bewahrst eine gute Körperspannung und bewegst die Langhantel aus der Halterung. Danach trittst du einen Schritt nach hinten und wählst einen schulterweiten Stand. Deine Bauchmuskeln sind angespannt und du schaust gerade nach vorn. Nun bewegst du deinen Körper langsam nach unten und achtest darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Dies fällt leichter, wenn du deinen Hintern nach hinten bewegst oder streckst. Während der gesamten Übungsdurchführung sollten dein Kopf und dein Hals immer in einer Linie mit der Wirbelsäule sein und nicht nach vorn oder hinten gestreckt werden. Die Bewegung endet, wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Um Knieverletzungen zu vermeiden, solltest du nicht über die Waagerechte hinausgehen. Außerdem ist darauf zu achten, dass deine Füße während der Bewegung vollständig auf dem Boden bleiben. Nach Erreichen der Waagerechten leitest du die Aufwärtsbewegung ein und begibst dich zurück in die Ausgangsposition. Auch dabei solltest du eine aufrechte Haltung des Oberkörpers beibehalten. Zum Ende der Bewegung solltest du es vermeiden, deine Beine durchzustrecken, um so weniger Druck auf deine Knie auszuüben.
Variationen der Kniebeugen
Kniebeugen lassen sich mit einer Langhantel und mit Kurzhanteln ausführen. Bei der klassischen Methode liegt die Langhantel auf dem Nacken und den Schultern. Alternativ kann die Langhantel auch vor den Schultern oder über dem Kopf gehalten werden. Allerdings sind diese Varianten nur für Athleten mit sehr guter Körperkraft geeignet. Für das Training mit Kurzhanteln können diese seitlich am Körper, auf Schulterhöhe oder vor dem Körper gehalten werden. Selbst mit einem Thera- bzw. Fitnessband lassen sich Kniebeugen durchführen, indem du dich auf das Band stellst, durch das Aufwickeln des Bandes Widerstand erzeugt und schließlich beide Hände auf Schulterhöhe hältst. Die trainierten Bereiche unterscheiden sich bei den Variationen nicht sehr.
Integration in das Training
Die Kniebeuge solltest du im Rahmen deines Beintrainings oder als Teil deines Ganzkörpertrainings absolvieren. Mehr als ein bis zwei Mal pro Woche solltest du die Übung jedoch nicht durchführen, da sie deinen Körper stark belastet. Es ist das A und O, die Übung mit korrekter Form auszuführen und auf eine korrekte Atmung zu achten. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Eine Pressatmung solltest du umgehen.
Welche Erfahrungen hast du mit der Kniebeuge gemacht? Hast du Tipps oder Anregungen, wie man diese Grundübung besser ausführen kann?
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