Wer einen definierten Körper will, kommt um Ausdauertraining nicht herum. Doch zu viel des Guten lässt nicht nur das Fett schmelzen, sondern auch hart erarbeitete Muskeln. Welches Cardo-Training ist zum Abnehmen im Muskelaufbau also am besten?
Du musst an zwei großen Baustellen gleichzeitig arbeiten, wenn du einen attraktiven, athletischen Körper formen möchtest: Du benötigst schweres Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen und akzentuiertes Konditionstraining, um Fett zu verbrennen und die Muskeln zum Vorschein zu bringen. Zu viel Ausdauertraining lässt greift jedoch nicht nur die Fettpolster, sondern auch die Muskulatur an, das haben unzählige Studien bewiesen. Oder kennst du einen muskulösen Marathonläufer? Doch wie viel ist zu viel – und wie machst du es richtig?
Warum schadet zu viel Ausdauertraining dem Muskelwachstum?
Es gibt eine Reihe von Erklärungen dafür, warum zu eifriges Cardio-Training dem Muskelaufbau schaden kann. Die offensichtlichste ist, dass zusätzliches Ausdauertraining unterm Strich eine weitere Belastung für deinen Körper darstellt, der sich deshalb vom sowieso schon fordernden Muskelaufbautraining nicht mehr ausreichend erholen kann. Eine andere Erklärung ist, dass Ausdauer- und Krafttraing zwei komplett gegenteilige körperliche Anpassungserscheinungen hervorrufen. Vereinfacht gesagt: Cardiotraining macht dünn, Krafttraining massig – beide neutralisieren sich sozusagen.
Es klingt paradox: Wer fettfreie Muskeln will, muss auf Ausdauertraining bauen und gleichzeitig damit rechnen, Muskelmasse zu verlieren. Gibt es da keine zufriedenstellende Lösung? Gibt es. Es kommt nämlich ganz darauf an, wie du trainierst – und wie viel.
Welches Ausdauertraining ist das richtige?
Ausdauertraining bedeutete früher, sich stundenlang auf dem Laufband, Cross-Trainer oder Fahrradergometer zu quälen, bzw. mit dem Rad oder zu Fuß durch die Pampa zu jagen. Wenig Tempo, wenig Intensität, dafür viel Zeit, die man sich damit ans Bein gebunden hat. Erst nach einer gewissen Zeit, etwa nach 30 Minuten nämlich, gelangt der Körper so richtig in den Fettverbrennungsmodus, sagt eine Studie aus den Neunziger Jahren. Ideal, um in diesen Fettverbrennungsmodus zu kommen, sind laut der Studie Einheiten von 40 bis 60 Minuten bei einer moderaten Intensität von etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist wenig mehr als zügiges Spazierengehen.
Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass du mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten viel effektiver Fett verbrennen kannst. Zwar nicht während der Work-outs, dafür aber hinterher. Möglich macht es der Stoffwechsel, der durch die kurzen und knackigen Einheiten für Stunden auf Hochtouren gebracht wird und deshalb auch noch Pfunde purzeln lässt, während du längst wieder auf der Couch liegst.
Beide Konzepte klingen plausibel, ihre Wirksamkeit wurde wissenschaftlich belegt. Doch welches stimmt nun?
Runter vom Laufband, rauf auf den Sattel!
Eine recht aktuelle Studie der Universität Tampa, im US-Bundesstaat Florida, hat die Auswirkungen verschiedener Arten von Ausdauertraining mit verschiedenen Intensitätsniveaus auf die Größe der Muskulatur untersucht. Ziel der Studie war es, herauszufinden welche Arten von Cardio-Training nachteilig für das Muskelaufbautraining sind. Dabei kam heraus, dass Radfahren z. B. deutlich weniger schädlich für die Muskulatur ist als Joggen.
Das Wichtigste ist: die Intensität
Noch eine viel größere Rolle für den Erhalt der Muskulatur als die Art des Ausdauertrainings spielen allerdings Dauer und Intensität der Einheiten. Die Studie belegte, dass der Fettverlust bei moderatem, lang-andauerndem Cardiotraining am geringsten ist. Am größten war er bei kurzen, hoch-intensiven Einheiten, wie z. B. Sprints.
Ein weiteres Ergebnis der Studie: Je länger du am Tag Cardio trainierst, umso größer ist der Muskelschwund. Am geringsten waren die Verluste bei Einheiten von weniger als 20 Minuten. Doch was ist dann mit dem Fettverbrennungsmodus, der nachgewiesenermaßen existiert, aber erst nach einer halben Stunde erreicht werden kann? Nun, was während des Trainings passiert ist nur eine Momentaufnahme und gibt wenig Aufschluss über die langfristigen Effekte. Durch kurze Einheiten wird der Stoffwechsel stimuliert und so der sogenannte „Afterburn Effekt“ hervorgerufen. Zu Deutsch: Du kurbelst den Fett-Verbrennungsmotor deines Körpers mit diesen kurzen Einheiten derart an, dass er auch stunden nach dem Training noch auf Hochtouren läuft.
Du willst Muskeln wie ein Sprinter? Dann musst du sprinten!
Erinnerst du dich noch, dass wir am Anfang des Artikels gefragt haben, ob du je einen muskulösen Marathonläufer gesehen hast? Nun, wir haben es jedenfalls nicht. Aber hast du dir einmal den Körperbau eines 100-Meter-Sprinters angeschaut? Diese Jungs sind kein Vergleich zu den dürren Langstreckenläufern, sondern sehen aus wie Statuen griechischer Gottheiten: wohlproportionierte Muskeln, explosive Kraft, kein Gramm Fett. Woran liegt das? Ganz einfach: Ihre Belastungsphasen im Training sind kurz und intensiv, wie der Sprint im Wettkampf.
Die Wissenschaftler der Uni in Tampa verglichen 60-minütiges, wenig intensives Cardiotraining mit vier bis zehn Sätzen á zehn bis 30-sekündiger Sprints. Das Ergebnis: Die langen Läufe griffen die Muskulatur an, die Sprints dagegen halfen sogar die Muskeln zu vergrößern!
Abnehmen mit Sprints – so funktioniert’s
Einfach drauflos rennen tut es natürlich nicht. Wie überall im Muskelaufbau musst du methodisch an das Training herangehen. Am besten eigenen sich zum Abnehmen vier bis zehn Sprints mit einer Dauer von zehn bis 30 Sekunden.
Sprint bedeutet in diesem Fall allerdings wirklich: Rennen so schnell du kannst. Kein zügiges Laufen, kein Nachlassen hach der Hälfte der Zeit, sondern hundert Prozent von Anfang bis Ende. Die Einheiten dauern in etwa nur eine Viertelstunde, trotzdem wirst du dich anschließend fühlen als müsstest du dich übergeben, versprochen. Einsteigern empfehlen wir daher, im unteren Bereich der Sprintdauer und Wiederholungszahl zu beginnen und sich langsam zu steigern.
Nach etwa einem Monat sollte sich dein Körper an die Belastung gewöhnt haben und du die Sprints besser wegstecken. Nun beginnst du, die Einheiten zu periodisieren. Das heißt: Beispielsweise drei Sprint-Sessions pro Woche unterteilst du folgendermaßen:
- eine kurze, hoch-intensive Einheit, z. B. sechs Berg-Sprints á 10 Sekunden
- eine moderate Einheit, z. B. sechs Sprints auf der Geraden á 15 Sekunden
- eine längere Einheit, z. B. vier Sprints auf der Geraden á 30 Sekunden
Du solltest zudem darauf achten, dass zwischen all deinen Sprint-Einheiten und deinem Beintraining mindestens ein Tag Pause liegt, andernfalls riskierst du das Muskelwachstum in den Beinen zu gefährden.
Drei zusätzliche Einheiten pro Woche an den Grenzen der Belastung, die obendrein auch noch clever um das Beintraining herum geplant werden müssen – das klingt nicht besonders spaßig. Dafür sparst du dir jedoch viele Stunden auf dem Laufband und wirst mit den Ergebnissen überglücklich sein.
Fazit
Lange Cardio-Einheiten, wie sie von vielen Muskelaufbau-Sportlern absolviert werden, helfen beim Fettabbau – keine Frage. Mit zunehmender Dauer des Trainings droht jedoch der Abbau bereits erarbeiteter Muskelmasse. Kurze, intensive Einheiten verbrennen deutlich effizienter Fett, und das Beste: Sie helfen nicht nur, Muskulatur zu erhalten, sondern offenbar sogar, sie aufzubauen.
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