8 Tipps für einen knackigen Po

Egal ob Frau oder Mann – ein knackiger Hintern ist sexy. Wir erklären dir, wie du deinen Allerwertesten in Rekordzeit zum Hingucker machst!

Wer einen sexy Hintern sieht, schaut hin – das gilt für Frauen wie für Männer gleichermaßen. Rund und voll soll er sein, und dabei fest und knackig. Aber ein trainierter Po sieht nicht nur gut aus, eine starke Gesäßmuskulatur verhilft dir zu mehr Sicherheit im Training, auch bei Übungen für andere Muskelgruppen. Du minimierst damit z. B. das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich erheblich.

Zwei gute Gründe, den Po ab jetzt verstärkt in den Fokus deiner Work-outs zu stellen, oder? Wir haben acht Trainings-Tipps für deinen Allerwertesten zusammengestellt.

Tipp 1: Verdopple dein Beintraining

Wer einen knackigen Po will, sollte einen ganzen Tag ausschließlich dem Po-Training widmen, oder? Nicht ganz. Es dürfte schwierig werden, ein gesamtes Work-out nur für deinen Allerwertesten zusammenzustellen, da sich der Gluteus Maximus nicht so einfach isoliert trainieren lässt. Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte und Hiplifts bearbeiten zusätzlich auch den vorderen und hinteren Teil deiner Oberschenkel.

Sinvoller ist es, statt einem Po-Tag zwei Bein-Tage in deinen Trainingsplan einzubauen. Der erste davon besteht aus einem normalen Beintraining, der zweite fokussiert den Hintern. Viele der Übungen werden sich ähneln, die Bewegungsmuster des zweiten Tages zielen jedoch speziell auf deinen Knackarsch ab, wie du später sehen wirst.

Tipp 2: Trainiere jedes Bein einzeln

Unilaterales Training, sich also jede Gliedmaße einzeln vorzunehmen, ist eine sehr effektive Methode um schwächelnden Körperpartien den nötigen Schubs zu geben. Ein Beispiel: Statt klassischem Kreuzheben versuchst du die einbeinige Variante mit einer Kurzhantel. Du kannst dich besser auf die Zielmuskulatur konzentrieren, wenn du nur ein Bein beanspruchst, wodurch die Übung sauberer ausgeführt und die Muskelspannung erhöht wird.

Dass soll natürlich nicht heißen, dass schweres Kreuzheben nicht auch wichtig ist! Aber jeder Mensch hat in der Regel immer eine starke und eine schwache Seite. Bei bilateralen Übungen, also dem gleichzeitigen Training beider Gliedmaßen, wird die stärkere Seite immer mehr Arbeit verrichten, was zu einem muskulären Ungleichgewicht führt und dafür sorgt, dass deine schwache Seite niemals aufholen wird. Mit unilateralem Training kannst du diesen Effekt vermeiden und sicherstellen, dass jeder Muskel auch tatsächlich gleich stark beansprucht wird.

Tipp 3: Abwechslung ist angesagt!

In Tipp 1 haben wir uns die Frage gestellt, welche Übungen sich eigentlich am besten für unseren Po-Tag eignen. Als erstes kommen einem da natürlich Kniebeugen in den Sinn. Aber genau wie jeder andere Muskel reagiert auch dein Gluteus Maximus am besten auf abwechslungsreiche Work-outs. Das bedeutet jetzt nicht, dass du dir für jedes Training unzählige neue Übungen überlegen musst, aber zwei verschiedene Trainingstage (siehe Tipp 1) sind schon mal ein guter Anfang.

Wichtig ist, dass du deinen Po aus möglichst vielen verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlicher Intensität beanspruchst. Such dir aus unserem Übungsbereich einfach ein paar Übungen aus und experimentiere ein wenig herum, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Hier ist eine kleine Auswahl der möglichen Übungen:

Tipp 4: Bereite dich gut vor

Geh nicht einfach ins Fitness-Studio und versuch von allem etwas. In Tipp drei haben wir dir empfohlen, ein wenig herumzuexperimentieren – aber nicht planlos! Überlege dir schon vorher, was genau du am jeweiligen Tag trainieren möchtest und setze dir Ziele. Als Beispiel: „Heute will ich drei Sätze Kniebeugen á 12 Wiederholungen mit dem Gewicht XYZ schaffen.“ Du musst nicht strikt einem in Stein gemeißelten Plan folgen, aber der Grundriss deines Work-outs sollte bereits stehen, wenn du dein Studio betrittst.

Vorbereitung bedeutet außerdem auch, dass du ausgeschlafen und mit genügend Energie zum Training erscheinst. Mindestens eine Mahlzeit solltest du also schon im Magen haben, bevor du dich an die Hanteln wagst. Vor dem Training eignen sich schnell verwertbare Proteine und Kohlenhydrate als Energiequelle besonders.

Tipp 5: Weite, tiefe Kniebeugen

In Tipp 1 haben wir erklärt, dass sich der Po recht schwer isoliert trainieren lässt und bei fast allen Übungen z. B. auch die Oberschenkel mitbeansprucht werden. Durch gewisse kleine Kniffe kannst du bei vielen klassischen Beinübungen, wie Kniebeugen, den Fokus aber auf das Gesäß legen. Wenn du bei Kniebeugen einen breiten Stand wählst, die Füße also mindestens hüftbreit, besser noch breiter voneinander platzierst, wird dein Po bei der Bewegung mehr beansprucht, als bei einem engeren Stand.

Es bringt dir außerdem viel für deinen Knackpo wenn du möglichst tief beugst. Wie tief, hängt natürlich von deinem Fitness-Level und deiner Muskulatur und Stabilität in Hüfte und unterem Rücken ab. Sicherheit geht immer vor! Du solltest immer nur so tief nach unten gehen wie du kannst, ohne deinen Oberkörper nach vorn lehnen zu müssen, mindestens aber so weit, dass sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

Bei Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine forderst du deinen Hintern mehr, wenn du deine Füße weiter vorn platzierst, und nicht genau unter deinem Körper. Dasselbe gilt für Beinpressen, je höher du deine Füße auf dem Schlitten platzierst, umso mehr arbeitet dein Gesäßmuskel.

Tipp 6: Ausfallschritte müssen sein

Wie bereits erwähnt, gehören Kniebeugen und Kreuzheben zum Standardprogramm für einen Knackarsch. Es gibt jedoch einige weitere Übungen, die auf gar keinen Fall in deinem Programm fehlen sollten. Eine davon sind Ausfallschritte. Wer die schon einmal ausprobiert hat, wird jetzt sicher das Gesicht verziehen, aber da müsst ihr durch! Denn lasst euch versichern: So schlimm sie aus sind, sie bringen eine Menge. Wie lautet ein altes Sprichwort? Medizin, die nicht schmeckt, wirkt am besten. Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Ausfallschritten gemacht haben: Macht euch auf etwas gefasst! Sie sind anstrengend, schweißtreibend und manchmal schmerzhaft – aber sie stählen deinen Po wie kaum eine andere Übung.

Ein weitere tolle Übung für die Gesäßmuskulatur sind Kabel-Kickbacks. Du benötigst dafür einen Zugturm mit verstellbarer Kabelrolle und eine Fußmanschette, die du am Kabel befestigst. Bring die Rolle in die unterste Position, halte dich am Zugturm fest und bewege das Bein mit der Manschette gerade und ausgestreckt so weit wie möglich nach hinten. Vor allem Männer belächeln Kickbacks häufig als reine Frauenübung, aber mit schweren Gewichten ausgeführt sind sie ein wahres Wundermittel für einen granitharten Po.

Tipp 7: Beende deine Work-outs mit Supersätzen

Das Beintraining gehört zu den anstrengendsten Work-outs der Woche. Die Beine bestehen aus derart großen Muskeln, dass sie eine Menge Energie benötigen und in der Regel mit hohen Gewichten traktiert werden müssen. Kurz: Am Ende eines Beintrainings bist du vermutlich froh, dass es vorbei ist. Nun die schlechte Nachricht: Wenn du im Sommer einen knackigen Hintern haben willst, solltest du jetzt anfangen, ans Ende deines Po-Trainings ein paar heftige Supersätze anzuhängen.

Ein paar Beispiele: Du kannst einbeiniges Kreuzheben mit explosiven Kniebeugen im breiten Stand kombinieren. Oder die eben beschriebenen Kabel-Kickbacks mit Kabel-Ausfallschritten. Oder Hiplifts mit Hock-Streck-Sprüngen. Oder, oder, oder…

Such dir einfach zwei Übungen aus und absolviere ohne Pause nacheinander je einen Satz. Danach darfst du pausieren, bevor du von vorn beginnst – und das ganze zwei bis dreimal. Versuch Übungen zusammenzustellen, bei denen der Wechsel schnell klappt, um unnötige Pausen zu vermeiden.

Tipp 8: Ausdauertraining

Auch wenn das Laufband oder der Fahrradergometer nicht dein Ding sind, um Ausdauer-Einheiten wirst du nicht herumkommen. Vor allem Frauen neigen dazu, an den Beinen und Hüften schneller Fett einzulagern, weshalb vor allem sie häufig Probleme damit haben, ihren Po so zu formen, wie sie es gern hätten. Cardio-Training kann helfen, ungewünschte Fettpolster über deinen hart erarbeiteten Muskeln verschwinden zu lassen. Dafür musst du keine Marathonläuferin werden, aber zwei bis drei Einheiten á 20 bis 40 Minuten pro Woche müssen schon drin sein.

Besonders gut verbrennst du Fett mit Intervalltraining, also sich abwechselnden Phasen extrem hoher und moderater Belastung, z. B. eine Minute Sprint, 40 Sekunden Trab.

Unser Tipp: Nutze das Laufband mit einer hoch eingestellten Steigung. Die ganze Zeit „bergauf“ zu laufen, fordert deine Gesäßmuskulatur stärker, als laufen in ebenem Gelände.

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