Wer Muskelaufbau betreiben will, muss auf drei wichtige Komponenten achten: hartes Training, gesunde Ernährung und ausreichende Erholung. Besonders letzterer Punkt, die Regeneration, wird von vielen Sportlern jedoch häufig vernachlässigt, was zu Übertraining und Leistungsdefiziten führen kann. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Ruhephasen danach.
Wer regelmäßig trainiert, steigert auf Dauer die Leistungsfähigkeit seines Körpers. Allerdings nur dann, wenn nach dem Training auch ausreichend Zeit zur Regeneration eingeplant wird, denn in den anschließenden Pausen passt sich der Körper an die neue Belastung an, dieser Vorgang nennt sich Superkompensation.
Beim Muskelaufbautraining funktioniert das folgendermaßen: Während des Trainings wird deine Muskulatur mit Wachstumsreizen bearbeitet, in der Ruhephase danach regenerieren sich die Muskeln und wachsen, um beim nächsten Mal mehr Reizen, also größeren Gewichten, standhalten zu können.
Wie viel Erholung ist nötig?
Wer schnell pralle Arme möchte, tut keinesfalls gut daran, an fünf Tagen in der Woche seine Bizepse zu trainieren – im Gegenteil. Nach einem intensiven Work-out benötigen kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder Waden mindestens 48 Stunden Ruhe. Große Muskelgruppen, wie der Rücken oder die Beine sogar 72 Stunden.
In dieser Zeit werden im Training anfallende Stoffwechselprodukte wie Milchsäure abgebaut, deine leeren Glykogenspeicher, also der Treibstoff deines Körpers, wieder aufgefüllt und deine Muskelzellen wachsen. Lässt du deinem Körper nicht ausreichend Zeit, diese Prozesse durchzuführen, beginnst du dein nächstes Training nicht mit voller Leistungsfähigkeit. Die gewünschten Erfolge bleiben dann aus, schlimmstenfalls landest du im Übertraining.
Zu viel Training – gibt es das?
Übertraining existiert in der Tat und ist der Alptraum aller ambitionierten Sportler. Es droht immer dann, wenn dein Körper nicht genügend Zeit bekommt, sich ausreichend von der Trainingsbelastung zu erholen und stattdessen immer wieder neuen Reizen ausgesetzt wird und so nur einen Bruchteil seiner Leistungsfähigkeit erbringen kann.
Das Problem: Sportler erkennen den Grund für ihr Leistungsdefizit oftmals nicht sofort. Statt mit mehr Pausen und weniger Training gegenzusteuern, gehen sie genau den falschen Weg und steigern die Trainingsintensität. Das Resultat ist ein Teufelskreis, der Körper benötigt nun noch mehr Erholung, bekommt aber immer weniger und der Leistungsabfall wird größer. Du bist im Übertraining angekommen.
Übertraining äußerst sich nicht nur in verminderter Leistungsfähigkeit im Training und ausbleibendem Trainingserfolg, sondern Unmotiviertheit, bis hin zur Depression und einem geschwächten Immunsystem, also einer gesteigerten Anfälligkeit für Krankheiten.
Also was tun?
Wie erholst du dich am besten?
Um Übertraining vorzubeugen, solltest du jeder Muskelgruppe mindestens zwei bis drei Tage Pause gönnen, bevor du sie wieder belastest. Kleine Muskeln, wie Bizeps oder Trizeps benötigen zwar weniger Zeit zur Erholung als große, bedenke aber, dass z. B. bei Übungen für den Oberkörper, wie Bankdrücken oder Rudern, deine Arme immer mitbeteiligt sind.
Am besten regeneriert sich dein Körper wenn er schläft, acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sollten es nach einer harten Einheit schon sein. Doch auch im Wachzustand gibt es einiges zu beachten.
Regeneration beginnt schon am Ende deiner Trainingseinheit!
Abwärmen wird von vielen belächelt, hilft aber dabei, deine Muskelspannung zu lockern und unerwünschte Stoffwechselprodukte abzubauen. Also: Jeweils fünf bis zehn Minuten Auslaufen und Dehnen sollten fortan fest in deinen Work-outs eingeplant sein. Wie viel Regeneration dein Körper benötigt, hängt letztlich auch immer von deinem Lebensstil ab. Wer körperlich schwer arbeitet, benötigt länger um wieder fit zu werden, als der klassische Schreibtischtäter. Alkohol und Stress sind ebenso Gift für die Erholung, eine gesunde Ernährung wirkt dagegen unterstützend.
Einmal ins Übertraining gerutscht, hilft im Grunde nur noch ein kompletter Trainingsstop. Minimum zwei Wochen Pause sind dann Pflicht, um wieder gestärkt und erholt ins Training zurückkehren zu können.
Aktive Erholung
Erholung bedeutet nicht, dass du nach dem Training nur faul auf der Couch liegen musst, damit deine Muskeln wachsen. Im Gegenteil: Aktive Erholung ist gesund, motiviert und macht Spaß. Ein Saunabesuch nach dem Training stärkt zum Beispiel die Abwehrkräfte und fördert die Entspannung und Erholung deiner Muskulatur. Ähnlich verhält es sich mit Massagen. Auch moderates Regenerationstraining, also ein lockerer Lauf, Schwimmen, Radfahren oder ein gemütlicher Spaziergang an trainingsfreien Tagentragen zur Erholung bei.
Abschließend soll gesagt sein, dass ausreichende Pausen zwar in jeder Sportart Pflicht sind, aber nicht als Generalentschuldigung für die eigene Faulheit verstanden werden dürfen. Übertraining droht bei hochintensiven Work-outs ohne Pausen. Wer zwei bis drei Einheiten in der Woche absolviert, genügend schläft und exzessive Partynächte vermeidet, sollte auf lange Sicht ohne Probleme mit Spaß und Erfolg trainieren können.
Auf einen Blick: Die Symptome von Übertraining
- Leistungsdefizit
- Trainings-Unlust
- Erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Verletzungsanfälligkeit
- Geschwächtes Immunsystem
- Depressionen
