Muskeln wachsen nicht während des Trainings, Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Für viele Einsteiger, die Muskelmasse aufbauen möchten, klingt dies zunächst wie ein Widerspruch. Schließlich trainiert man doch, damit die Muskeln wachsen! Doch die Regeneration im Muskelaufbau spielt eine sehr wichtige Rolle, die viele unterschätzen.
Muskelaufbau durch Regeneration
Ohne Frage, Krafttraining ist für Muskelaufbau unentbehrlich. Doch der eigentliche Trainingseffekt wird in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten erzielt. Während des Trainings werden die Muskeln belastet und es kommt zu Mikrotraumata. Dies sind minimale Verletzungen der Muskelfasern in Form von Rissen. Nach dem Training macht sich der Körper daran, diese Schädigungen in den Muskeln zu heilen. Doch damit nicht genug! Der Körper sorgt nicht nur dafür, dass der Ausgangsstatus der Muskeln wieder hergestellt wird, er baut zusätzliche Muskelmasse auf, um in der Zukunft ähnliche Belastungen besser auszuhalten. Diesen Prozess nennt man auch Superkompensation.
Dies macht deutlich, warum es so wichtig ist, dem Körper Zeit zur Regeneration zu lassen. Ohne Ruhepausen kann der Körper die Mikrotraumata in den Muskeln nicht heilen. Die Folgen sind die Schwächung der Muskeln sowie im schlimmsten Fall auch Verletzungen, die den Körper dann zur Ruhe zwingen.
Zeitpunkt und Dauer von Regeneration
Der Zeitpunkt und die Dauer der Regeneration hängen von der Intensität des Trainings ab. Allgemein wird davon ausgegangen, dass ein Muskel mindestens 24 Stunden benötigt, um sich vollständig von einer Beanspruchung zu erholen. Bei einer sehr starken Belastung durch ein überaus intensives Training kann es jedoch auch sinnvoll sein, spezifische Muskelgruppen bis zu sieben Tage lang ruhen zu lassen. Auch bei starkem Muskelkater empfiehlt es sich, der jeweiligen Muskelgruppe etwas Erholung zu gönnen.
Die Muskel-Regeneration fördern
Entgegen der Annahme vieler Menschen bedeutet Regeneration nicht, dass man faul auf dem Sofa liegt und nichts tut. Eine effektive Regeneration solltest Du durch verschiedene Maßnahmen unterstützen. Dabei wird zwischen passiven und aktiven Regenerationsmethoden unterschieden. Die wichtigste passive Regeneration erfolgt durch Schlaf. Hier kann der Körper wirklich entspannen und die Reparaturprozesse im Körper durchführen. Darüber hinaus unterstützen Massagen, Saunagänge, Eisbäder und Wechselduschen die Erholung. Aktive Regeneration erzielt man beispielsweise durch sehr langsames Auslaufen (auch direkt nach dem Training) oder Crosstraining in alternativen Sportarten. Und auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr spielen in den Ruhephasen eine wichtige Rolle.
Regeneration der Psyche
Neben der körperlichen Regeneration sollte jedoch auch die Erholung der Psyche in den Trainingsplan integriert werden. Es ist auch für den Geist wichtig, nach einem anstrengenden Training zu entspannen und neue Kraft für das nächste Training zu sammeln. Hobbys, Meditation oder Freizeitaktivitäten mit Familie und Freunden bieten einen guten Ausgleich zum intensiven Training. Wer sich in den Regenerationsphasen um Körper und Geist kümmert, der wird schon bald seine Muskeln wachsen sehen.
Wie sehen Eure Regenerationsphasen aus? Habt Ihr Ideen oder Vorschläge für die aktiven und passiven Regenerationszeiten? Wir freuen uns auf Eure Kommentare!
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