Der Trizeps macht den größten Teil unseres Oberarms aus und sorgt deshalb für pralle, muskulöse oder straffe und schlanke Arme. Mit unseren sieben Tipps kannst du ihn dir richtig vorknöpfen.
Tipp 1: Die richtige Übung
Lerne, auf deinen Körper zu hören und sei offen, was deine Übungsauswahl angeht. Nur weil sie brutal aussieht, ist Stirndrücken nicht zwingend die beste Übung für deinen Trizeps. Vielleicht reagiert deine Muskulatur ja besser auf Übungen am Kabel, weil du hier deine Position und Zugrichtung viel variabler gestalten kannst. Auch mit Kabel-Übungen kannst du beeindruckenden Muckies aufbauen. Wichtig ist bei der Auswahl der richtigen Übung nur eins: Dass du deinen Zielmuskel während der Ausführung spürst.
Tipp 2: Nur dein Ellenbogen arbeitet!
Bei Trizepsdrücken am Kabel, einer beliebten Trizeps-Übung, solltest du es mit dem Trainingsgewicht nicht übertreiben. Die Übung ist am effektivsten, wenn du deine Ellenbogengelenke als bloßes Scharnier arbeiten lässt und sie nicht zusätzlich belastest, indem du dich z. B. nach vorn beugst und dein Körpergewicht mit einbringst. Egal welches Griffstück du wählst, wärme die Muskulatur um deine Ellenbogen vorher mit dem Seil als Griffstück und einem leichten Gewicht ausreichend auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipp 3: Ab an den Barren!
Die wohl beste Masse-Übung für den Trizeps sind Dips. Glaubst du nicht? Hast du dir schon mal die Oberarme eines Turners wie Fabian Hambüchen angesehen? Ziemlich beeindruckend? Hambüchen trainiert täglich an den Ringen und am Parallelbarren; Bewegungen, die Dips sehr ähnlich sind. Also lass die großen Hanteln ausnahmsweise einmal beiseite und versuch stattdessen dein eigenes Körpergewicht zu stemmen – gar nicht so einfach, was?
Tipp 4: Trizepdsdrücken-Kickbacks-Mix
Einarmiges Trizepsdrücken eignet sich hervorragend um an den Details deiner Trizepse zu arbeiten, vor allem, um das begehrte „Hufeisen“ auf der Rückseite deiner Oberarme herauszuarbeiten.
Profi-Tipp: Stell dich seitlich vor den Kabelzug und nutze für einarmiges Trizepsdrücken den Untergriff. Zieh das Kabel von der gegenüberliegenden, dem Zugturm zugewandten Schulter aus einmal quer vor deinem Körper vorbei nach unten. So verbindest du Trizepsdrücken mit Kurzhantelkickbacks – die Übung ist eine Mischung aus beidem.
Tipp 5: Trizepsstrecken
Mit einarmigem Trizepsstrecken bearbeitest du vor allem den langen Kopf und kannst deinen Trizeps so richtig schön mit Blut vollpumpen. Und: Wenn deine Arme ausgestreckt sind, wird das Gewicht ausschließlich vom Trizeps kontrolliert, alle andere Hilfsmuskeln ruhen in dieser Position. Einarmiges Trizepsstrecken ist also die ultimative Isolationsübung.
Tipp 6: Halten oder nicht halten, das ist hier die Frage
Trotz Tipp 5 solltest du die Aufwärtsbewegung beim Trizepsstrecken stets stoppen, kurz bevor deine Arme komplett durchgestreckt sind. Das hat folgende zwei Gründe: Erstens schonst du deine Ellenbogen, die bei ganzer Streckung verletzungsanfälliger sind. Zweitens steht dein Arm bei Streckung nicht voll unter Spannung und kann sich gewissermaßen eine kleine Pause gönnen – und das wollen wir nicht. Anders ist das beispielsweise bei Trizepsdrücken am Kabel. Bei einer Drückbewegung nach unten steht dein Arm konstant unter Spannung, auch bei voller Streckung, weshalb es Sinn macht, die Endposition dort einen Augenblick zu halten.
Tipp 7: Weniger ist mehr
Wie in Tipp 2 bereits angedeutet, muss der Trizeps nicht mit dem höchstmöglichen Gewicht trainiert werden. Ellenbogen sind enorm verletzungsanfällige Gelenke, du solltest also nichts riskieren und dein Ego zuhause lassen. Es geht nicht darum, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, sondern deinen Muskel so stark wie möglich zu belasten – und das funktioniert beim Trizeps hervorragend durch hohe Wiederholungszahlen, Supersätze, Dropsätze und andere Intensitätstechniken.
Der Trizeps-Trainingsplan
Dein Trizeps ist deine Schwachstelle? Kein Problem, stell den dreiköpfigen Oberarmmuskel einfach in den Fokus und widme ihm ein ganzes Work-out. Das hat es in sich, aber wird dir – genug Regeneration vorausgesetzt – sichtbare Zuwächse bescheren.
Trizepsdrücken am Kabel (Griffstück: Seil): 3 x 8-10
Trizepsdrücken am Kabel (Griffstück: V-Griff): 3 x 8-10
Beidarmiges Kurzhantel-Trizepsstrecken: 3 x 8-10
Dips: 3 x 8-10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff (Griffstück: Einhandgriff): 3 x 8-10
Einarmiges Kurzhantel-Trizepsstrecken: 3 x 8-10
Die detaillierten Beschreibungen der Übungen sind im Artikel verlinkt. Viele weitere Übungen für den Trizeps findest du unter dem Punkt „Armtraining“ in unserem Übungsbereich.
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