Bankdrücken ist die vielleicht beliebteste Muskelaufbauübung der Welt. Dennoch herrscht Uneinigkeit darüber, wie sie richtig ausgeführt wird. Solltest du die Hantel bis zur Brust absenken oder nicht? Wir klären auf.
Jeder kennst sie, die Protzer im Gym, die mit möglichst großen Gewichtscheiben auf der Langhantel beim Bankdrücken so richtig auf den Putz hauen wollen, am Ende aber bestenfalls halbe Wiederholungen herausquetschen, weil ihre Kraft für das Gewicht überhaupt nicht ausreicht. So viel schon einmal vorweg: Diese Jungs sind das beste Beispiel dafür, wie du es nicht machen solltest. Schließlich haben wir gelernt, dass eine Fitness-Übung stets über ihrem gesamten Umfang ausgeführt werden muss. Beim Bankdrücken bedeutet das: Von ganz oben nach ganz unten herab zur Brust. Aber stimmt das auch?
Fehler beim Bankdrücken
Der angesprochene Fehler der halben Wiederholungen ist in Fitness-Studios häufig zu beobachten. Mindestens genauso häufig sieht man jedoch einen anderen Fehler, der die Übung genauso ineffektiv, und obendrein auch noch sehr gefährlich macht: das Abprallen von der Brust. Zwar wird hier der gesamte Umfang der Drückbewegung absolviert, durch das unkontrollierte Absenken und die Mitnahme des Schwungs in die Aufwärtsbewegung erhöht sich allerdings maßgeblich das Verletzungsrisiko, und auch hier wird der Effekt der Übung deutlich minimiert.
- Durch unkontrolliertes Absenken wird der Trainingseffekt des negativen Teils der Bewegung verschenkt, der genauso wichtig ist, wie das Ausstoßen.
- Durch Abprallen von der Brust können Verletzungen am Brustkorb entstehen.
- Durch Mitnahme des Schwungs wird die Muskulatur beim positiven Teil der Bewegung entlastet, was den Effekt der Übung minimiert.
Bankdrücken: So geht es richtig
Die optimale Form des Bankdrückens ist ein langsames und kontrolliertes Absenken der Hantel bis hinab zur Brust, von wo aus sie sofort – oder auch nach einer kurzen Pause ohne Ablegen – wieder ohne Schwung nach oben bewegt wird. So wird der Muskel so weit wie möglich gedehnt und so optimal wie möglich belastet.
- Es wird aus der Ruhelage heraus gedrückt, wodurch mehr Muskelfasern rekrutiert werden, die Bewegung schwerer, aber auch effektiver ist.
- Die Bewegung erfolgt kontrollierter und sauberer, und damit sicherer und effektiver.
- Durch Nutzen des vollständigen Bewegungsumfangs wird die Muskulatur optimal gedehnt und durchblutet.
Dies ist die schulbuchmäßige Ausführung des Bankdrückens. Aber muss man die Hantel überhaupt unbedingt bis zur Brust absenken?
Bankdrücken: Vor der Brust stoppen
Die Hantel darf auch einige Zentimeter vor der Brust gestoppt werden. Das hat den großen Vorteil, dass ein Abfedern von vorn herein ausgeschlossen wird und die korrekte Technik eingehalten werden muss. Wichtig ist hier nur die Definition von „einige Zentimeter“. Drei bis vier Zentimeter sind okay, zehn bis fünfzehn zählen eher zur Sort „halbe Wiederholung“. Große Einbußen in Kraft oder Muskelzuwachs sind nicht zu befürchten, nur weil die Hantel kurz vor der Brust gestoppt wird, da die Muskulatur die gesamte Zeit unter Spannung steht und ohne Schwung optimal belastet wird.
Welche Variante ist besser?
Wir raten zur Variante des Stoppens (nicht Ablegens!) auf der Brust. D. h. die Hantel berührt den Brustkorb und wird, ohne abzufedern oder auf der Brust zu ruhen, wieder nach oben gedrückt.
Wer jedoch mit Schulterproblemen kämpft oder besonders lange Arme besitzt, für den kann es sinnvoll sein, die Abwärtsbewegung bereits kurz vor der Brust zu stoppen. Denn für besonders große Sportler ist die Belastung der vorderen Schulter häufig sehr groß, wenn die Hantel so weit abgesenkt wird, dass sie die Brust berührt. Hier hilft ausprobieren.
Bildquelle: iStockphoto.com / Ibrakovic
