Bankdrücken mit der Langhantel ist die mit Abstand effektivste und beste Übung eine pralle Brust. Doch welche Variante ist besser, die auf der Flach- oder auf der Schrägbank?
Neben Kniebeugen und Kreuzheben ist Bankdrücken eine der drei wichtigsten Übungen im Muskelaufbau– und Kraftsport. Korrekt ausgeführt, ist sie ein hocheffektives Tool, um brachiale Kraft und atemberaubende Muskeln im Oberkörper und insbesondere in der Brust aufzubauen.
Viele Varianten existieren vom klassischen Langhantel-Bankdrücken auf der Flachbank, ob Kurzhanteldrücken, Drücken an der Maschine oder Multipresse oder Bankdrücken mit verschiedenen Belastungswinkeln. Kaum eine dieser Übungen kann jedoch mit der puren Power des Flachbankdrückens mithalten, oder?
Nun ja, nicht wenige Sportler schwören auf den vielleicht engsten Verwandten des Flachbankdrückens, nämlich das Schrägbankdrücken. Damit lässt sich der Trainingsfokus mehr auf den oberen Bereich der Brust legen, der beim Flachbankdrücken häufig zu kurz kommt. Aber wie gut eignet sich Schrägbankdrücken als Masse-Übung für die gesamte Brust? Wie groß sind die Unterschiede zur Flachbank-Version hinsichtlich Belastungswinkel, Ausführung und Effizienz? Kommt man mit einer von beiden Übungen aus oder müssen beide ein fester Bestandteil des Trainingsplans sein?
Flachbankdrücken mit der Langhantel
Flachbankdrücken ist die vielleicht beliebteste Fitness-Übung der Welt. Ob Hobby-Sportler oder Profis, Athleten aus Muskelaufbau-, Kraftsport oder anderen Sportarten – sie alle drücken die Langhantel auf der Flachbank. Aus gutem Grund, Bankdrücken ist eine der besten Masse-Übungen überhaupt. Doch viele Sportler führen sie nicht einmal korrekt aus.
Die Ausführung von Bankdrücken auf der Flachbank
Leg dich auf eine Bank spann deine Körpermitte an. Dein Körper beschreibt ein leichtes Hohlkreuz, dein Gesäß und oberer Rücken berühren die Bank, dein unterer Rücken nicht. Senke die Hantel nun langsam ab. Sobald die Hantelstange deine Brust berührt, drückst du die Hantel explosiv aber kontrolliert zurück nach oben. Lass die die Hantel nicht von deiner Brust federn, um Schwung zu holen! Nimm beim Drücken deine Füße zu Hilfe, allerdings nicht so stark, dass dein Gesäß von der Bank abhebt. Achte außerdem darauf, deine Schultern nach unten in Richtung Boden zu drücken, um so viel Belastung wie möglich auf deine Brustmuskulatur zu legen.
- Zur detaillierten Übungsbeschreibung: Bankdrücken mit der Langhantel
Vorteile von Flachbankdrücken
Bankdrücken auf der Flachbank ist eine der besten Verbundübungen für den Oberkörper und eignet sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Sie beansprucht nicht nur deinen Brustmuskel, sondern auch Schultern, Trizeps und sogar den Rücken, wodurch sie nicht nur effektiv, sondern auch effizient ist. Denn bei kaum einer anderen Übung für den Oberkörper wirst du so viel Gewicht für so viele Muskelgruppen auf einmal verwenden können.
Nachteile von Flachbankdrücken
Falsch ausgeführt, kann Bankdrücken auf der Flachbank durchaus gesundheitsschädigend sein. Wer sich von seinem Ego leiten lässt und den Mädels im Fitness-Studio mit möglichst gigantischen Gewichten imponieren will, obwohl die eigentlich noch viel zu schwer sind, riskiert schwerste Rückenverletzungen. Genau wie bei jeder anderen Übung auch, solltest du Bankdrücken mit schweren, aber deinem Leistungsstand angemessenen Gewichten trainieren, auf eine saubere Ausführung achten und sicher und effektiv trainieren.
Drücken auf der Flachbank beansprucht die gesamte Brust, vor allem aber den unteren und mittleren Bereich. Wer sich ausschließlich darauf verlässt und vielleicht nicht unbedingt die genetische Veranlagung zu einer Monster-Brust besitzt, könnte langfristig unter Umständen an einer flachen oberen und hervorstehenden unteren Brust leiden, was wenig attraktiv aussieht.
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken wird häufig für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur eingesetzt und ist etwas schwieriger auszuführen, weshalb auch weniger Gewicht dabei verwendet wird. Auch bei dieser Übung ist eine saubere Ausführung selbstverständlich wichtig. Häufig spielt Schrägbankdrücken nur die zweite Geige nach dem beliebteren Flachbankdrücken, das in den meisten Trainingsplänen an Stelle eins steht. Für Masse im oberen Bereich der Brust gibt es jedoch keine bessere Übung als diese.
Die Ausführung von Bankdrücken auf der Schrägbank
Leg dich, ähnlich wie beim Flachbankdrücken, mit leichtem Hohlkreuz auf eine Schrägbank. Zieh deine Schultern nach unten in Richtung Boden, und drücke deine Rippen in Richtung Decke. Senke die Hantel nun in Richtung deiner oberen Brustmuskulatur ab, so dass sie deine Brust knapp unterhalb des Halses berührt. Sobald die Hantel die Brust berührt, drückst du sie zurück nach oben.
- Zur detaillierten Übungsbeschreibung: Schrängbankdrücken mit der Langhantel
Vorteile von Schrägbankdrücken
Wie bereits erwähnt, wird mit Schrägbankdrücken vor allem die obere Brust trainiert, die Schwachstelle vieler Sportler. Richtig ausgeführt, wird der obere Bereich deiner Brustmuskeln sehr stark gedehnt, wodurch du etwas weniger Gewicht benötigen wirst als beim Flachbankdrücken. Doch Schrägbankdrücken baut nicht nur die obere Brust auf, sondern den gesamten Bereich deiner Brustmuskeln.
Nachteile von Schrägbankdrücken
Auch hier gilt: Zu viel Gewicht erhöht die Verletzungsgefahr und mindert die Effektivität. Wer die Abwärtsbewegung der Hantel schon stoppt, bevor sie die Brust überhaupt berührt hat, muss nicht auf große Fortschritte hoffen. Denn das Dehnen des Muskelgewebes ist existentiell wichtig für den Erfolg der Übung. Mehr Dehnung bedeutet auch mehr Kontraktion, und dadurch auch mehr Muskelmasse und Kraft. Die Formel muss also lauten: Weniger Gewicht, dafür ein vollständiger Bewegungsumfang. Wer sich die Schrägbank außerdem zu schräg einstellt, also einen Winkel größer als 45 Grad nutzt, beansprucht die vordere Schulterpartie sehr stark mit und nimmt gegebenenfalls den Fokus von der Brust.
Was ist besser – Flachbank oder Schrägbank?
Flach- du Schrägbankdrücken sind sich beide sehr ähnlich, dennoch existieren ein paar signifikante Unterschiede. Gemeinhin wird angenommen, dass man mit Flachbankdrücken eher den mittleren und unteren Teil der Brust aufbaut, und mit Schrägbankdrücken den oberen Bereich. Das ist auch tatsächlich so, dennoch werden aber natürlich auch die anderen Bereiche der Brust mittrainiert – allerdings nicht so stark wie der Primärbereich.
Viele Sportler besitzen einen sehr ausgeprägten unteren und mittleren Bereich der Brust, aber nur wenig Muskulatur im oft flachen oberen Bereich. Das liegt daran, dass Flachbankdrücken in praktisch jedem Brusttraining ein fester Bestandteil ist, wohingegen Schrägbankdrücken nur gelegentlich oder im Wechsel mit anderen Übungen vorkommt. Denn seien wir ehrlich: Wer würde schon eine Einheit Flachbankdrücken ausfallen lassen?
Genau das ist jedoch der Schlüssel zu einer wohlgeformten Brust. Wenn auch du unter einer flachen oberen Brust leidest, solltest du auf die Flachbank erst einmal einige Wochen oder Monate komplett verzichten und ausschließlich auf der Schrägbank drücken. Der untere Bereich deiner Brust wird dann noch ausreichend stimuliert, um deine Muskelmasse dort erhalten zu können, während der obere Bereich von einer Schwachstelle zur Stärke umgebaut wird.
Solltest du gerade erst mit dem Muskelaufbautraining beginnen, versuch, Flach- und Schrägbankdrücken in gleichem Maße auszuführen. Viele Sportler beginnen ihr Brusttraining jede Woche mit Flachbankdrücken und machen anschließend mit Schrägbankdrücken weiter. Das kann man tun, jedoch solltest du beide Übungen Woche für Woche immer wieder tauschen, so dass du einmal mit Flach- und einmal mit Schrägbank beginnst, da deine Muskulatur nach der ersten Übung in der Regel bereits so stark erschöpft ist, dass die zweite Übung nicht mehr mit derselben Power ausgeführt werden kann.
Fazit
Nutze auf jeden Fall beide Varianten in deinem Trainingsplan wenn du eine pralle Brust aufbauen möchtest. Sollest du bereits Defizite in der oberen Brust verzeichnen, weil du dich zu lange ausschließlich auf Flachbankdrücken verlassen hast, dann streiche Flachbankdrücken zunächst komplett aus deinem Training und absolviere Bankdrücken für einige Wochen ausschließlich auf der Schrägbank.
Richtest du dir zu hause einen Trainingsbereich ein gilt entsprechend: Lege dir eine variable Bank zu, die sowohl zum Flach-, als auch zum Schrägbankdrücken geeignet ist. Ich nutze zum Beispiel die Hantelbank von TrainHard, die man in 5 Stufen einfach verstellen kann.
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