Kein Geld für ein Fitness-Studio? Keinen Platz für eine Home-Gym? Kein Problem! Für dieses Work-out benötigst du nichts, außer einem Paar Kurzhanteln. Es eignet sich daher perfekt für das Training zu Hause – aber natürlich auch im Studio.
Diesen Muskelaufbau-Trainingsplan für den ganzen Körper kannst du ohne Probleme zu Hause absolvieren. Er ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Trainiert wird an drei Tagen pro Woche. Und so funktioniert’s:
Die drei Elemente des Kurzhantel-Trainingsplans
Egal, ob du wirklich nur ein paar Kurzhanteln besitzt oder schlicht etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen willst, dieses Work-out ist genau das richtige. Der Fokus liegt auf schweren Verbundübungen, die maximales Muskelwachstum mit minimalen Hilfsmitteln ermöglichen.
Eine zeitliche Frist für dieses Trainingsprogramm existiert nicht. Du kannst es vier Wochen lang nutzen, sechs, acht, zehn oder 52 Wochen im Jahr. Solange du Erfolge siehst und Zuwächse verzeichnest, nutze es! Dies sind die wichtigsten Elemente unseres Plans:
Progression
Steigerung ist im Muskelaufbau immer eine wichtige Konstante. Verschwende keinen einzigen Satz und versuche stets, mehr Wiederholungen oder Gewicht als beim letzten Mal herauszuholen – eine korrekte Ausführung natürlich vorausgesetzt. Das bedeutet: Wenn du von einer Übung laut Plan drei Sätze á sechs bis zwölf Wiederholungen absolvieren sollst, und dir gelingen die 12 mit Leichtigkeit, dann steigere beim nächsten Mal das Gewicht.
Muskelversagen vermeiden
Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur so lange, bis du das Gefühl hast, dass das Muskelversagen kurz bevor steht, und brich eine Wiederholung vorher ab.
Essen
Du musst definitiv mehr essen als sonst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Dieser Plan besteht aus schweren Grundübungen. Versorgst du deinen Körper nicht mir genug „Bausubstanz“ für neue Muskelberge – sprich Proteine, Kohlenhydrate und Fette – wirst du zwar stärker, aber nicht muskulöser.
Ist dieser Plan auch für Frauen geeignet?
Natürlich, warum denn nicht? Wir empfehlen für die meisten Sätze Wiederholungszahlen zwischen 10 und 15.
Der Kurzhantel-Trainingsplan
Du trainierst an drei Tagen pro Woche, und zwar Montag, Mittwoch und Freitag. Ansonsten trainierst du nicht, fügst dem Plan keine Übung hinzu und lässt auch keine weg. Ausdauertraining kannst du an den Trainingstagen frühmorgens oder direkt im Anschluss an das Muskelaufbautraining absolvieren. Die freien Tagen bleiben frei, damit deine Muskulatur sich von den intensiven Work-outs erholen kann.
Montag
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| KH-Kniebeuge | 3 | 6-12 |
| KH-Bankdrücken | 3 | 6-12 |
| KH-Rudern | 3 | 6-12 |
| KH-Curl stehend | 3 | 6-12 |
| KH-Trizepsdrücken | 3 | 6-12 |
| Crunches | 3 | 10-25 |
Mittwoch
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| KH-Step Ups | 3 | 6-12 |
| KH-Kreuzheben gestreckt | 3 | 6-12 |
| KH-Schulterdrücken | 3 | 6-12 |
| KH-Wadenheben (einbeinig) | 3 | 10-20 |
| KH-Shrugs | 3 | 10-15 |
| Seitliches Beugen mit KH | 3 | 10-15 |
Freitag
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| KH-Ausfallschritte | 3 | 6-12 |
| KH-Floor Press | 3 | 6-12 |
| Klimmziehen breiter Griff | 3 | 6-12 |
| Hammer Curl | 3 | 6-12 |
| KH-Stirndrücken | 3 | 6-12 |
| Beinheben liegend | 3 | 10-25 |
Wer noch keine Kurzhanteln besitzt, dem empfehlen wir die Kurzhanteln von Bad Company. Sie sind zwar etwas teurer als andere Kurzhanteln, aber da die Gewichte aus Gusseisen statt aus Sand oder Zement sind, sind die Hanteln deutlich kompakter. Als Klimmzugstange nutze ich diese an der Wand montierte Stange, aber auch Stangen, die in die Tür geklemmt werden sind grundsätzlich in Ordnung.
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