Wie tief du beugen solltest, hängt davon ab, was du erreichen willst – mehr Kraft oder mehr Muskelmasse? Wir erklären dir, was du beachten musst.
Beugst du so tief wie möglich oder stoppst du die Bewegung, sobald deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden? Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Kniebeugen. Eine einfache Antwort darauf gibt es nicht. Wie du die „Mutter aller Übungen“ am besten ausführst, hängt vor allem von deinen persönlichen Zielen ab, willst du mehr Kraft oder mehr Muskelmasse aufbauen?
Das Wichtigste vorweg: Wer Knie- oder Rückenprobleme hat, sollte generell nicht zu tief beugen! Die Ratschläge in diesem Artikel richten sich an gesunde, top-fitte Sportler, die in der Lage sind, eine Kniebeuge korrekt und ohne gesundheitliche Risiken auszuführen. Konsultiere im Zweifelsfall vor dem Training deinen Arzt.
Nachdem das aus dem Weg ist, kommen wir zum eigentlichen Thema: Warum gehst du regelmäßig ins Fitness-Studio? Trainierst du für deine Strandfigur, willst du möglichst große Muskeln aufbauen oder nimmst du sogar an einem Wettkampf im Gewichtheben teil? Davon hängt nämlich ab, wie du deine Kniebeugen ausführen solltest.
Kniebeugen für Muskelaufbau und Fitness
Egal, ob du schlicht in Form bleiben oder so große Muskeln wie möglich aufbauen willst, die Ausführung der Kniebeugen bleibt die gleiche, lediglich Volumen und Gewicht unterscheiden sich. Du musst deine Oberschenkelmuskulatur so stark wie möglich beanspruchen, dafür stoppst du die Bewegung knapp unterhalb der Position, in der deine Schenkel sich parallel zum Boden befinden. Aus dieser Position ist es für deine Muskulatur am schwierigsten, sich wieder nach oben zu kämpfen und sie steht konstant unter Spannung.
Ein paar ergänzende Hinweise zur korrekten Technik
- Deine Füße befinden sich im schulterbreiten Stand, die Zehen zeigen etwas nach außen. So wird dein Quadrizeps optimal belastet.
- Die Hantelstange liegt auf dem unteren Teil deines Kapuzenmuskels auf, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Deine Knie bewegen sich ein wenig nach außen, in dieselbe Richtung in die auch deine Zehen zeigen.
- In der Endposition befindet sich deine Hüfte ein wenig unterhalb deiner Knie.
- Lehne dich nicht zu weit nach vorn! Sobald deine Knie sich vor deinen Zehen befinden, machst du einen Fehler.
Kniebeugen für Kraft
Kniebeugen für Muskelaufbau und Kniebeugen für Kraft sind praktisch zwei komplett verschiedene Übungen. Während du für optimalen Muskelaufbau versuchst, gezielt deine Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen, kommt es einem Gewichtheber darauf an, so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen, ganz egal, welche Muskelgruppen alles an der Übung beteiligt sind. Wenn also mehr Kraft das Ziel deines Trainings ist, benutz einen breiteren Stand, bei dem Zehen und Knie noch viel weiter nach außen zeigen.
Auf diese Art wird deine Gesäßmuskulatur viel stärker einbezogen, als in der Muskelaufbau-Variante. Dieser Effekt wird noch dadurch verstärkt, dass du auch sehr viel tiefer beugst. Je tiefer du deine Hüfte absenkst, umso mehr arbeiten deine Gesäßmuskeln an der Bewegung mit – und du sollst so tief beugen wie nur möglich!
Mit dieser tiefen Art von Kniebeugen baust du natürlich nicht nur Kraft auf, sondern auch deine Muskeln. Weil so viele verschiedene Hilfsmuskeln daran beteiligt sind, wirst du aber nicht die detaillierte Muskulatur deiner Oberschenkel herausarbeiten können, wie bei der Muskelaufbau-Variante, sondern eher massive Schenkel bekommen – eben wie ein Gewichtheber.
Das Wichtigste: korrekte Ausführung
Wir hatten eingangs bereits die drohende Verletzungsgefahr bei unsachgemäßer Ausführung angesprochen. Viele Sportler meiden Kniebeugen aus Angst vor Verletzungen. Wer sich aber nicht selbst überschätzt, mit angemessenem Gewicht und evtl. sogar einem Partner trainiert und vor allem auf stets korrekte Ausführung achtet, der wird sich auch nicht verletzen.
Die Betonung des Satzes liegt auf „korrekte Ausführung“. Kniebeugen ist eine der wichtigsten Übungen im Muskelaufbau-Training, aber – falsch ausgeführt – auch die mit dem höchsten Risiko für Knie und Rücken. Ein Gewichthebergürtel oder Kniebandagen ändern daran nichts, auch mit diesen (sinnvollen) Hilfsmitteln hat eine korrekte Form oberste Priorität.
Hinzu kommt, dass es auch für deine Trainingsziele wenig sinnvoll ist, wenn du es mit den Gewichten übertreibst. Das Ergebnis sind halbherzige Wiederholungen, die weder Zuwächse bei Kraft, noch in Muskelmasse bewirken werden, sondern lediglich das Verletzungsrisiko erhöhen. Schlimmstenfalls bleibst du im unteren Bereich der Bewegung „stecken“ und kommst nicht wieder hoch – eine extreme Belastung für Knie und Rücken.
Fazit: Korrekt ausgeführt sind Kniebeugen eine sichere Übung, an der kein Weg vorbei führt, egal ob du mehr Kraft oder mehr Muskeln aufbauen möchtest.
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